こんにちは。motocampers.net（モトキャンパーズ）管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。
最近、なぜか「健康と運動（ダイエット）に関する記事」が読まれてます。
じつはボクは、年をとっても元気にバイクツーリングができればいいなと思って、けっこう運動してるんです。
あ、もちろん、プロのアスリートとかボディビルダーとかから見れば、ぜんぜんですよ。
あくまで、「一般的なレベルで」です。
なわけで、今日はキャンプやツーリングから離れて、誰もが知っている筋トレのうちのひとつ、腹筋運動について、普通のヒト目線で解説してみますね～
ダイエットをはじめる前に、基本中の基本をまとめました。
興味のある方、ぜひ読んでみてください。
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腹筋ってメジャーな運動だけど間違った情報も多いよ
今回は、
体力が衰えはじめている中高年男性
美しく引き締まったボディを目指す腹筋女子の皆さん
筋トレをはじめたばかりの初心者の方
向けの解説です。
あまり運動したことなくて、「筋力に自信がないよー」って方でもOKのやり方ですね～
最初にお断りしておくと、残念ながら腹筋運動だけをやってもほとんどやせることはないんですよ。
よくあるじゃないですか。
腹筋をやっていると、
「キュッとしまったくびれが手に入る」
「ぽっこりとした下っ腹がなくなる」
「基礎代謝が上がる」
とかね。
アレ、めっちゃ大げさですから。
安静時代謝量のうち筋肉全体が占める割合が22％、そして腹筋の筋体積は筋肉の中でも上から13番目の大きさしかありません。
ちょっとやそっとの腹筋運動じゃ、お腹なんてへこみませんし、基礎代謝は上がりません。
基礎代謝量とは、生命維持のために消費する必要最小限のエネルギーのこと。12時間以上絶食し、横になっている状態で測定される。
安静時代謝量は、楽な姿勢でイスに腰かけて起きている状態で測定される。一般的に単純な基礎代謝量より20%ほど多くなるが、現実的な代謝量であるため、この数値を使って比較する場合も多い。
ぶっちゃけですね、ボクは本格的なトレーニングをしている方以外、つまり、健康のために運動をしようと考えている方には、腹筋運動はそれほど重要ではないと思うんです。
んじゃあ、やらなくていいの？って思うでしょ。
でも、やらないよりは、やっぱりやったほうがいいかな。
いきなりシックスパックになることなんてありませんけど、見た目のちょっとした変化で思考がポジティブになり、ダイエットとかも成功に導いてくれるかもしれませんし。
腹筋は鍛えないよりは鍛えたほうがいい。
これが、ボクの持論です。
腹筋はすぐに割れないよ
腹筋を鍛えても、ちょっとやそっとやったくらいでは、腹筋は割れて見えることはありません。
いわゆるシックスパックなんて、ほぼ不可能です。
でもね、じつは、なにもしなくても、もともと腹筋は割れているんですね～
なぞなぞみたいですか？
では、この画像を見てください。
出典：IPA「教育用画像素材集サイト」
腹筋は、ひとつの筋肉でできているんじゃないんですね。
腹部前面には表層の腹直筋（ふくちょくきん）。
腹部の横までをすっぽりおおう最深層の腹横筋（ふくおうきん）。
腹部横には表層の外腹斜筋（がいふくしゃきん）、深層の内腹斜筋（ないふくしゃきん）のふたつ。
大きく分けて４つの筋肉でできているんです。
まずは、前面表層の筋肉の説明からしましょう。
腹部前面の表層を覆う筋肉を腹直筋と言います。
この場所ですね。
出典：筋肉.guide
一般的に腹筋といえば、腹直筋のことを指します。
腹筋をする、腹筋を鍛える、などというのは、腹直筋を鍛えることと言ってもいいでしょう。
腹直筋は、縦に「白線（はくせん）」が入り、左右にひとつずつ、合計２つの筋肉で構成されてます。
横に「腱画（けんかく）」が通っていることから、およそ４～８つに分かれて見えるんです。
この腱画の数は、人によってちょっと違います。
フォーパックやシックスパック、中にはエイトパックになる人もいて、個人差があります。
どのように分かれるかは、生まれたときから決まっていると思ってください。
さて、この筋肉が分かれた状態、まったく運動をやっていなくても、もともとこの状態になっているんですね～
つまり、腹筋が割れていない人なんていないってコト。
んじゃあ、「なんでオレのハラは割れて見えないのよ」って思うでしょ？
ハッキリ言っちゃうと、「脂肪に埋もれているから」。
うん、ゴメン。ハッキリ言いすぎたかも。
あ、でもね、逆を言えば、腹筋の上にのった脂肪を減らせば、誰でも腹筋が割れて見えるから大丈夫。
もともと割れている腹筋が、目で見てもわかるようになった状態のことを、一般的に「腹筋が割れている」と表現してるんです。
だけど、お腹周りはもっとも脂肪がつきやすく、もっとも脂肪が落ちにくい場所でもあります。
腹筋を鍛えまくっても、脂肪を落とす運動を別にやらないと、一生かかってもたぶん、腹筋は脂肪から顔を出さないんじゃないかなあ。
だから最初に、腹筋をちょっとやそっと鍛えたくらいでは「割れて見えない」って言いました。
腹筋をやると、「ウエストが引き締まる」とか「ぽっこり下腹がへこむ」ってのもおおげさだよって書いたのも同じ理由から。
美しいお腹を作るには、ほかの運動や食事の管理をあわせて行うことが、どうしても必要になってくるってワケ。
自宅でも簡単にできる正しい腹直筋の鍛え方
では次に自宅でも簡単にできる腹直筋の正しい鍛え方ね。
準備するものは何もありません。必要なのは正しい知識だけ。
まずは、この動画を見て腹直筋の動きを覚えてね。
最初のほうは、腹直筋上部の動き。
そのあと、腹直筋下部、おへそから下の動きが紹介されてます。
そのどちらも、上下に伸縮していることがわかったっしょ。
これが腹直筋の動きで、この縮む動作に負荷をかけてやることで、筋肉が鍛えられるんですね～
間違ったやり方の代表的なものが、寝た状態でカラダを起こすだけの動作ね。
誰かに足を抑えてもらったりして、やったことあるでしょ？
じつは、そのやり方では、腹直筋を鍛えることはできません。
脚の力を使ってカラダを起こす動作になってしまって、腹直筋に負荷がまったくかかってないの。
腹筋ってのは体を起こす運動じゃなくって、腹直筋を上下に縮める運動なんです。
腹直筋上部の正しい鍛え方
そこで、腹直筋を鍛えるには、こんな姿勢をとることからはじまります。
脚を台の上に乗せてもかまいません。
足を置いたから楽に腹筋ができるってことはないので、気にせずに。
ちなみに、ボクは腹直筋に集中してなるべく足の力を使わないようにするため、台の上に足を置いてやってますよ。
で、カラダ体は起こすのではなく、腹直筋を上と下から押しつぶすようなイメージで縮め、上半身をヒザに向かって丸め込むように動かしましょう。
背骨をまっすぐにしたまま、体を起こしてはダメ。
カラダを丸めるように縮めるんです。
ほとんどの筋力トレーニングは、背中をまっすぐにするのが基本なんですけど、腹筋だけは例外。
丸めるのが基本です。
どうでしょ？ほとんど体が持ち上がらないのに、腹直筋にものすごい負荷がかかっているんじゃないですか？
これがホントに正しい腹直筋上部の鍛え方です。
このトレーニングを一般的に「クランチ」と呼びます。
そして、もうひとつ。腹直筋の下部の鍛え方。
こちらは、ちょっと難しい。
やり方を間違うと、腰を痛めるおそれがあるので、無理にやらなくてもいいと思います。
興味がある方は、説明をよく読んでから、そして、腰に負担がかかってるなと思ったら、すぐにやめること。
ボクとの約束だよ！
腹直筋下部の鍛え方
まず、床に仰向けに寝たら、手で柱や重くて動かない物をつかみましょう。
背中を丸めるようにしつつ、腹直筋下部に力をいれる。
そして、足をゆっくりと上に向かって上げていく。
足はまっすぐじゃなくてもOK。
クランチと同じように、ヒザを曲げてもかまいません。
角度45度くらいまでが、かなりきついかな。
そこを超えると楽になりますが、90度、つまり、床と垂直の位置まで足が上がってもそこで止めないようにして、骨盤（お尻）が浮くまでもうひと上げしましょう。
骨盤を胸にひきつけ、腹直筋を縮めるイメージで。
そのあとは、ゆっくり足を下ろしていく。
床につく直前が一番つらくなるが、床につけずに頑張ることが大事。
そして、また上げる。
この繰り返しですね～
ヒザを曲げた状態、先ほど説明したクランチの姿勢からはじめても大丈夫。
要は、骨盤を胸にひきつけ、腹直筋を縮める動作をすればいいんです。
どうですか？これは相当きついんじゃないですか。
よくある間違いが、お尻を上げずに足の上げ下げ運動になっているケースです。
これは、腹直筋下部が伸縮しないため、ほとんど筋肉に効いてません。
腹直筋は縮めて鍛える、これを忘れないようにね。
気をつけるポイントは、足を下ろすときです。
腰が支点になって背骨が反る、つまり床から背中が浮いてしまうと、腰に負担がかかることになります。
腹筋の基本姿勢、背中を丸めるを忘れないように。
こちらの動画は、バッキバキにトレーニングを積んでいる有名な方によるものです。
教え方が非常に丁寧で上手なので、参考になるんじゃないでしょうか。
腹直筋の上部、下部の運動、最初だと、どちらも少ない回数しかできないかもしれません。
でも、それでいいんです。
間違ったやり方の腹筋運動をいくらやっても、効果が得られることはありませんから。
「腹筋が100回できた」というのは、まったく腹直筋が鍛えられていない証拠。
正しいやり方なら、たとえ１回でも効果はあります。
ちなみに、腹直筋がバッキバキに割れたボディビルダーの方でも、1セット10回くらいなんてざらなんですよ。
筋トレは回数をこなすことじゃありません。
どれだけ目的の筋肉に負荷がかかっているかどうかが重要なんです。
それに、誤ったやり方で回数を重ねると、腰を痛めるおそれがありますからね～
けがをしないためにも、筋トレは正しいやり方を学ぶことが大切です。
腹直筋のトレーニング方法は、今回紹介したやり方以外にもいろいろなバリエーションがあるんですが、腹直筋の動きさえ理解していれば、どれも一緒。
まずは、このやり方をマスターしてから、ほかのやり方を試してみてはいかがでしょうか。
自宅で簡単にできる腹横筋の鍛え方
腹直筋に比べ、一般的にはなじみの薄い腹横筋（ふくおうきん）ですが、ボクは、健康ダイエットを目指すのであれば、この筋肉こそ鍛えるべきだと思ってます。
出典：筋肉.guide
腹横筋は、お腹の筋肉の中でも一番奥にあります。
そのため、腹直筋や腹斜筋とは違って体幹の動きには直接関与しないし、見た目にはほとんど影響しません。
でも、お腹の筋肉の中では、もっとも重要と言ってもいいでしょう。
とくに、中高年の方は、腹横筋を中心に鍛えることで、健康寿命を延ばす伸ばすことにつながると思いますよ。
腹横筋とは
腹横筋は、お腹側から背中側に向かって横方向についている筋肉です。
コルセットのような筒状の形が特徴で、内臓が入っているおなかの中の空間（腹腔）の内圧を高め、腰椎（ようつい）の安定性を保っています。
腹横筋は呼吸に使われる横隔膜（おうかくまく）と互いに干渉し合って働き、下位肋骨を引き下げる作用があるため、腹をへこませ息を吐く、つまり腹式呼吸の要の筋肉です。
腰のくびれを作る筋肉でもあり、お腹を引き締めてスマートに見えるためには、この筋肉を鍛えなきゃなりません。
あとね、排便を助ける働きもあるので、便秘解消にもつながる筋肉ですよ。
腹横筋のトレーニング方法
腹横筋の鍛え方について説明しましょう。
まずは、この動画で腹横筋の動きをみてください。
腹直筋とは違い、上下に縮めるのではなく、いわゆるお腹をへこます動きになってますね。
このへこむ時に負荷をかけてやれば、腹横筋が鍛えられるというワケ。
トレーニングの基本姿勢は仰向けに寝た状態で行います。
脚を立てたほうが楽かも。
まずは、普通に呼吸をしながら、腹式呼吸を意識しましょう。
息を吸ってお腹を膨らまし、吐きながらへこます動作です。
体がなじんできたら、息を吐きながらゆっくりとお腹をへこませていきます。
床に腰を押しつけるようなイメージで行うと、さらに効率がよくなります。
これ以上お腹がへこないというところまできたら、腹横筋を意識して、そのままの状態でちょっと我慢しましょう。
息は浅く胸呼吸で。
もうこれ以上無理！ってなったら、ゆっくりと息を吐きながら、お腹を膨らませていくように。
お腹の中に圧力をかけるイメージで行うとうまくいくと思います。
この動作の繰り返しが、一般的に「ドローイン」と呼ばれる運動です。
最初のうちは3回くらい繰り返せば、十分かな。
慣れないうちは、腹横筋をうまく使えず、腹直筋を使いすぎてしまうかもしれません。
コツは、へこますことに力を入れすぎないように。
また、腹直筋を鍛えるとき同じく、腰を痛めるおそれがあるから背中を反らすのは絶対にやめましょう。
腰は床に押しつけるようにします。
腹横筋の鍛え方は、このほか、四つん這いになってやるプランクなどありますが、床に仰向けに寝た姿勢のほうがもっとも腰への負担が少なく、腰痛持ちの人でも行うことができるので、こっちがおススメです。
もし、ちょっとした空き時間に行いたいというのでしたら、イスに座ったままでもOK。
息を思いっきり吸って胸腹部をふくらませた状態を維持するだけでも、腹横筋のストレッチになりますよ。
腹横筋トレーニングは、1回あたり１分程度でも効果はあります。
ほとんど疲れることもないし、器具や服装などの準備もいりません。
それでありながら、こまめにやることで、それほど見た目は変わらなくても効果は上がってきます。
マジ、おススメの腹筋運動ですよ～
筋トレは、時間や回数は重要じゃないんだよ
まあ、今日はこんなとこかなあ。
外・内腹斜筋系のトレーニングは、ボディビルダーのようなキレッキレのお腹には必要だけど、それ以外のヒトにはそんなに重要じゃないと思うんですよ。
ボクもほとんどやってませんし。
今回のキモは、ちょっと腹直筋を鍛えたからと言って、お腹の脂肪が減ることもないし、ウエストが細くなることないってこと。
ボディビルダーのようなバッキバキの腹筋は、何年も何十年もトレーニングを続けた結果の一部であって、食事などにもおそろしく気を使ってたどり着いたものってことです。
ちょっとやったからって、そんな簡単には、キレッキレの腹筋は作れません。
でも、見た目にはそれほどの変化はなくても、とくに腹横筋などは、毎日の生活を担う呼吸や内臓にも大きくかかわる筋肉であるため、鍛えるべき場所でもあります。
繰り返しますが、筋トレは、トレーニングの時間や一回当たりの回数は重要ではないんです。
たとえほんのすこしでも、続けることが大切なんですね。
そして、目的に見合った正しいやり方をすることで、とても効率的に行うことができます。
腹筋と聞くと、面倒だとか、つらいだとか考えるかもしれないが、まったくそんなことはないんですよ。
ボクは、腹直筋1日1回でもOKだと思っているし、腹横筋1分でも効果は間違いなくあるって思ってます。
この記事が少しでも役に立てばうれしく思います。
ぜひ、今すぐにでも試してみましょう。
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