ダイエットの基本！カラダの代謝を知れば、あなたは絶対やせられる

こんにちは。motocampers.net（モトキャンパーズ）管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。

最近、なぜか「健康と運動（ダイエット）に関する記事」が読まれてます。

ボクは、アラフィフのおっさんなんですが、体脂肪率10～12%程度、体重65kg前後を維持していることが自慢です。

というか、それくらいしか自慢することがないんですけど（笑）

それはそれとして、運動やダイエットを趣味と言ってもいいくらい、いろいろと試してるんで、体重を増やしたり減らしたりも、わりと得意です。

こんな話を会社の同僚にすると、「増やすのはわかるが、減らすことが難しい」とかって言われます。

でもね、カラダの代謝、つまり、ダイエットの基本中の基本を知れば、増やしたり減らしたり自由自在にできるようになりますよ。

いや、これマジです。みなさん、この基本を知らないから、四苦八苦していると言ってもいいくらい。

今日は、このダイエットの基本である代謝を知ることについて、紹介しましょう。

基礎代謝とは？

たとえば、「年を取るにしたがって体重が増えてきた」などということはありませんか？

あるいは、「ダイエットをはじめたけど、若いころのようにやせない」と感じたことはないでしょうか？

どちらも、加齢による基礎代謝の低下が原因かもしれません。

基礎代謝の代謝とは、ヒトが生きていく上で必要な活動のことを指し、脳の活動、心臓をはじめとする内臓の動き、呼吸などすべてを含めて言っています。

基礎代謝をエネルギー量（kcal）で表したものが基礎代謝量であり、一般に早朝の空腹時、目は覚めているが心身とも極めて安静にしている状態で計測した数値となります。

日本人の基礎代謝量は、下記の表のとおりです。

表1:日本人の基礎代謝基本値（厚生労働省「加齢とエネルギー代謝より抜粋」）

性別	男性			女性
年齢	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）	基準体重 (kg)	基準代謝量 （kcal/日）	基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日）	基準体重 (kg)	基準代謝量 （kcal/日）
1-2歳	61.0	11.9	730	59.7	11.0	660
3-5歳	54.8	16.7	920	52.2	16.0	840
6-7歳	44.3	23.0	1020	41.9	21.6	910
8-9歳	40.8	28.0	1140	38.3	27.2	1040
10-11歳	37.4	35.5	1330	34.8	35.7	1240
12-14歳	31.0	50.0	1550	29.6	45.6	1350
15-17歳	27.0	58.3	1570	25.3	50.0	1270
18-29歳	24.0	63.5	1520	23.6	50.0	1180
30-49歳	22.3	68.0	1520	21.7	52.7	1140
50-69歳	21.5	64.0	1380	20.7	53.2	1100
70歳以上	21.5	57.2	1230	20.7	49.7	1030

この表を見ると、基礎代謝は1～2歳をピークに、年を取るにしたがって低下していくことがわかりますよね。

この原因のひとつが、筋肉の減少なんです。

筋肉の低下は基礎代謝だけでなく、一般的な活動にも影響するんで、一日の総エネルギー量は加齢とともに低下するんですね～

また、基礎代謝量は、基礎代謝基準値（体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値）と基準体重（該当年齢の平均的な体重）をかけてあらわすことができます。

たとえば、あなたが年齢30～49歳の女性で、体重が50kgだとしましょう。

その場合、あなたの基礎代謝量は、21.7(kcal/kg体重/日) ×50.0（kg）=1085kcalです。

さてここで、ダイエットと基礎代謝について解説しているインターネット上のコンテンツ（記事）で、こんな表現を見たことはないか思い出してください。

「基礎代謝を上げて簡単ダイエット」

じつは、この言葉ひとつひとつをとってみれば間違いではないんですが、記事をよく読むと「デタラメだぁ！」って言いたくなるものも多いんです。

いいですか？先ほどの基礎代謝量の計算式をもう一度見てください。

なにか矛盾していることに気がつきませんか？

そう、ダイエットをしながら基礎代謝を上げることは、普通はできないんですよ。

なぜかと言うと、基礎代謝基準値は年齢によって代表値が決まっているわけで、個人によって大きく変わるのは体重だけだからです。

つまり、基礎代謝を上げようと思ったら、体重を増やすしかありません。

ダイエットをして体重を減らしつつ、基礎代謝を上げるために体重を増やす？なんか、おかしな話ですよね。

だから、ネット上に氾濫するデタラメ記事では、基礎代謝を増やすなどと言っておきながら、体重は常に減少し続けるかのように書いてあります。

厳しいことを言って恐縮ですが、ダイエットをしながら基礎代謝を上げるなどと書かれたサイトは、ちょっと信じられません。

なお、基礎代謝量を求める計算式は、厚生労働省が発表している上記の表のほか、下記の式でも求めることができます。

いずれの式を用いた場合でも、年齢とともに基礎代謝量は減少していきますし、体重が減れば基礎代謝量も減少します。

筋肉が増えても基礎代謝は上がらない？

以前、NHKのテレビ番組で、筋肉量の多い少ないが基礎代謝量に影響があるかどうかを調べたことがありました。

その結果、この番組では、「基礎代謝は、筋肉量に関係がなかった」と結論づけたんです。

これはいったいどういうことでしょう。

医者や研究者の多くが、筋肉が増えると基礎代謝が上がると言っています。

NHKの調査が誤っているのか。それとも医者や研究者のいうことが間違いなのか。

答えは簡単、「どちらも正しい」です。

NHKが調査した基礎代謝というのは、食事後14時間を経過した後、布団の中でじっとしている状態の消費カロリーを調べたモノ。

つまり、基礎代謝とは、ヒトが生きていく上で必要最低限のカロリー量のことであるから、ほとんど体を動かしてない状態では、筋肉が影響しないだけ。

したがって、筋肉量は何もしない状態なら消費カロリーに影響はしないが、体を動かせば、筋肉量に比例して消費カロリーは増えるという言い方が、わかりやすいんじゃないでしょうか。

ヒトの臓器・組織における安静時代謝量について

基礎代謝とは、カラダをほとんど動かしていない状態のことを言うため、実際の日常生活とは異なります。

そのため、エネルギーの代謝を比べるときには基礎代謝を使わず、より実際の生活に近い安静時代謝（座って安静にしている状態で消費されるエネルギー量。基礎代謝量の1.2倍程度の値になる）を使う場合があります。

まずはこの表を見てください。

ヒトの臓器・組織における安静時代謝量（厚生労働省：加齢とエネルギー代謝より抜粋）

臓器・組織	重量 (kg)	エネルギー代謝量		比率 (%)
		（kcal/kg/日）	（kcal/日）
全身	70.0	24	1700	100
骨格筋	28.0	13	370	22
脂肪組織	15.0	4.5	70	4
肝臓	1.8	200	360	21
脳	1.4	240	340	20
心臓	0.3	440	145	9
腎臓	0.3	440	137	8
その他	23.2	12	277	16

これは、体重70kgの男性の安静時代謝量を表したものです。

この中で、ヒトが自分の意思で増やしたり減らしたりできるのは、骨格筋だけなんです。

それ以外の臓器の動きを意図的に動かしたり止めたりすることは、当たり前のことですが、できません。

つまり、代謝を上げようと思ったら、筋力トレーニングをして筋肉を増やすしかないということ。

そして、筋肉を増やすこと以外で代謝を上げることはできないのですから、これまたデタラメ記事に書いてあるような

「〇〇を飲むと代謝がUP」や「ストレッチをすれば代謝が上がる」

などということは、まあ、ありえません。

さらに言えば、筋肉を増やすためには体重を増やすしかないんですよ。

というか、筋肉が増えれば、体重は自然と増えます。

ダイエット中に筋肉を減らさずに、脂肪だけを減らすことは、ヒトの体の構造上、不可能と言ってもいいでしょう。

体重が減れば、筋肉も減るし、脂肪も減る。そして、代謝が下がる。

体重が増えれば、筋肉も増えるし、脂肪も増える。そして、代謝は上がる。

これが正しい答えなんです。

もしかしたら、ダイエットがうまくいかない原因は、信用性の低い記事のせいかもしれませんね。

推定エネルギー必要量の計算方法

じつは、基礎代謝量は基本中の基本なんですが、数値に関しては、実際の生活において役に立つとはいいがたいんです。

その理由は簡単です。

一日中、まったく体を動かさず、ただ息をしているという状態で過ごすことは、まずありえないから。

そこで、一日にどのくらいのカロリーを使っているかは、推定エネルギー必要量を使います。

推定エネルギー必要量とは、簡単に言うと、ヒトが健康を損なわない範囲で、消費量との差が０になるのに必要なエネルギー量のことです。

もっとくだけた表現で言うと、「1日にこのくらいのカロリーを消費しますよ」ということですね。

推定エネルギー必要量＝基礎代謝量×身体活動レベルで求めることができます。

この身体活動レベルというのは、男女共通で3段階あって、

です。

たとえば、アラフィフの男性で身体活動レベルＩの場合、

1520kcal／1日×1.5＝2355kcal／1日

となります。

つまり、とくに運動も何もせず、普通に生活をした場合の1日あたりの消費カロリーは2355kcalということですね。

この場合、一日の摂取カロリーが2355kcalであれば、体重に増減はありません。

極めて大事なこと！ダイエットの基本

基礎代謝量と安静時代謝量、推定エネルギー量について、わかっていただけました？

数字やら計算式やら出てきて、ちょっと取っつきにくいところもありますが、「自分の場合、だいたいこのくらいだな」って覚えてしまえばOKです。

それでは、今回最も大切なこと、ダイエットの基本を書きましょう。

ダイエットの基本は、きわめてシンプルです。

摂取カロリーと消費カロリーの差で決まります。

つまり、消費カロリー＞摂取カロリーであれば体重は減るし、摂取カロリー＞消費カロリーであれば体重は増加します。

これが大原則であり、例外はいっさいありません。

ヒトであれば、年齢や体格、男女別によって変わることはないし、糖質もインスリンも何も影響しません。

食べ物からとったエネルギーが、カラダを維持するために足りないとき、筋肉や脂肪が分解されてエネルギーに変わるため、体重が減るのです。

逆に、カラダを維持する以上のエネルギーを食べ物からとれば、余った分が体にたくわえられるので、体重が増えます。

したがって、毎日ケーキをお腹いっぱい食べても消費カロリー＞摂取カロリーならやせるし、どんなに運動したとしても、摂取カロリー＞消費カロリーであれば、体重は増えるということです。

（もちろん、毎日ケーキをお腹いっぱい食べることが、健康的かどうかは別ですけどね）

ダイエットをはじめる前に、ここまで理解していないと、ただなんとなくダイエットをすることになっちゃって、ほとんどのケースで失敗するんじゃないかなあって思います。

ではなんで、基本はシンプルなのに、世の中にはダイエットの情報があふれているか。

それは、ぶっちゃけますと、「消費カロリーを摂取カロリーより増やせ」っていうだけでは、ショーバイにならないから（笑）

あとは、消費カロリー＞摂取カロリーだけだと、極端な話、「じゃあ、食事をしなきゃいいじゃん」みたいになっちゃって、カラダに必要な栄養素が不足するから。

これは、めちゃくちゃ健康に悪いし、下手したら、命の危険まであります。

だから、きちんとカラダに必要な栄養は取りつつ、体重を減らすことになるんですが、これってすっごく難しいことですし、続けることはさらに大変なんです。

そのため、いろんなダイエット方法が考え出されたり、それを補助する食品類などが生まれたってわけ。

これは、ボクの持論なんですが、ダイエットというのは、美しく健康になるための手段であって、目的ではありません。

テストには出ませんが、覚えて帰ってくださいね（笑）

摂取カロリーを知ろう

さあ、ダイエットの基本もいよいよ佳境を迎えました。ここまでくれば、成功は見えたも同然です。

まず、先ほどの基礎代謝量、安静時代謝量、推定エネルギー必要量を使って、あなたの1日の消費カロリーを算出しましょう。

その次にやることは、あなたの一日の摂取カロリーを知ることです。

そして、消費カロリー＞摂取カロリーの式を完成させれば、絶対にやせる！

絶対の絶対です。100%間違いありません。

じゃあ、摂取カロリーについて説明しますね。

これは、食べ物によってさまざまなので、あなたの摂取カロリーがどのくらいになるかは、一概に言えません。

目安として、主な食べ物や飲み物のカロリーを書いておくので、参考にしてください。

食べ物

●ご飯（普通盛り）１杯……235kcal

●食パン（6枚切り）１枚……166kcal

●生卵１個……76kcal

●鳥もも肉100g……200kcal

●さば水煮缶１缶……260kcal

●牛ステーキ150g……639kcal

●豚肉のしょうが焼き100g……488kcal

●鶏のから揚げ（4個）……391kcal

●ピザ（マルゲリータ）（1切れ）……144kcal

●フライドポテト（１人前）……201kcal

●豚骨ラーメン（１人前）……661kcal

●しょうゆラーメン（1人前）……486kcal

飲み物

●ビール（淡色）１缶（350mL）……141kcal

●白ワイン１杯（100mL）……73kcal

●赤ワイン１杯（100mL）……73kcal

●日本酒（純米酒）1合（180mL)……185kcal

●焼酎（乙類）1杯（45mL）……64kcal

●ウイスキーシングル（30mL) ……69kcal

お菓子などのし好品は、どのくらいまで食べてよいか？

どうでもいい情報ですが、ボクは、お菓子が大好きです（笑）

和菓子も洋菓子も、どちらも好き。甘い物が大好きです！

最近では、意識して食べすぎないようにしていますが、一日どのくらいまでなら食べてよいのかみてみましょう。

１日200kclが目安である

お菓子やジュースなどのし好品は、だいたい200kcalくらいが、目安ですね～

残念ながら、ショートケーキやシュークリームのような高カロリーの洋菓子は、1日1個食べることはできません。

和菓子の場合は、洋菓子よりもカロリーが低いので、1個はなんとか食べられるかな。

例えば、

●おはぎ(１個）……150Kcal

●かしわもち (100g)…… 175Kcal

●カステラ(1切）……180Kcal

●くずもち （100ｇ）……180Kcal

●たいやき (100g) ……210Kcal

●どらやき (100g) ……300Kcal

●まんじゅう (100g) ……155Kcal

●みたらし団子(100g) ……145Kcal

●最中 (100g) ……140Kcal

●練りようかん(2切）……130Kcal

お！和菓子なら結構いけるじゃないですか（笑）

どのくらい運動すれば、どのくらいカロリーが減るか

だったら、「運動すれば、もっとお菓子を食べられる」だれでもそう思いますよね。

では、どのくらい運動すると、100kcal分のカロリーを消費するかまとめてみました。

●軽い散歩……30分

●ジョギング……17分

●ストレッチ……50分

う～ん、なかなか簡単にはいかなそう。

これだけでもわかるように、たった100kcal使うだけでも、かなりの運動量が要求されるんですね～。

やっぱり、ダイエットを成功させるためには、運動も大事ですが、まずは摂取カロリーを抑えることが一番みたい。

まとめ

ダイエットを成功させるためには、基礎代謝や安静時代謝などのダイエットの基本を知り、なぜ太るのか、どうやったらやせるのか、基礎代謝を増やすとどうなるのかなど、正確に理解する必要があります。

それさえ理解していれば、自分がどうすればやせるか、おのずと答えが出せますから。

あとは、自分に合ったダイエット方法を見つけて、実行するだけ。

基本を知っていれば、巷にあふれるエセダイエット方法に惑わされることもありません。

普段どおりの生活が、きわめてシンプルな式、消費カロリー＞摂取カロリーになれば、体重は絶対に減っていくのです。

健康的にやせられることで、近年最高のダイエットと名高い、地中海式ダイエットについて詳しく書きましたので、興味がある方はどうぞ。

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