こんにちは。motocampers.net（モトキャンパーズ）管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。
最近、なぜか「健康と運動（ダイエット）に関する記事」へのアクセスが急上昇。
もしかしたら、「このblogは、健康や運動、ダイエットに関する記事がメインなのかな？」って思われてるかも（笑）
さてさて、だれしも若いうちは、年齢よりも若いとか、老けてるとか、あまり気にしたことがなったでしょう。
しかし、アラフォー、アラフィフになると、いわゆる見た目年齢をけっこう気にするようになるもの。
見た目が若いと言われると、たとえそれがお世辞だとわかっていても、めちゃうれしいんですよね（笑）
中には、「自分は見た目なぞどうでもよい」と考えている方がいるかもしれません。
でもね、じつは見た目の若さも寿命に影響があるという研究結果があるんですよ。
今日は、老化の原因と対策について紹介するので、みなさんのアンチエイジングの参考にしていただければ、きっと若く見られるようになり、じっさいの寿命も延びるかもしれません。
見た目が若いほうが長生きする
こんな研究結果があります。
南デンマーク大学公衆衛生研究所デンマーク双生児登録・老化研究センターのKaare Christensen氏らが下記のとおり発表した。
70歳以上のデンマーク人1,826人の双子を対象に調査を行った。
全員が身体的検査と認知力検査を受け、写真を撮り、その写真を41人の男女に見せて、写真の人物が何歳に見えるか推定してもらった。
その7年後、双子の生存状況を調べた結果、675人が亡くなっていたが、その多くは「老けて見られた人たち」の方だった。
なんと、死亡率は若く見られた人たちの1.9倍にもなっていたのである。
参考文献：米国国立医学図書館「見た目年齢が老化に影響があるか」
この研究の結果によると、若く見られた人たちが、より長生きする傾向にあったということです。
見た目の年齢は気にしないと思っていた、あなた。
今すぐにでも、アンチエイジングに取り組まなきゃならない必要性がわかってもらえたんじゃないでしょうか。
老化は糖化である
1912年、フランスの化学者メイラードは、たんぱく質と糖を一緒に加熱すると褐色に変化することを発見しました。
この褐色反応を糖化っていうんですが、発見者の名をとってメイラード反応とも呼ばれています。
糖化とは、こんなイメージです。
ホットケーキやクッキーつくる場面を思い浮かべてください。
卵や牛乳、砂糖などをまぜたやわらかい生地が、こんがりと焼けて、だんだんと表面が硬く褐色になっていくシーンが想像できますよね。
生地の表面が硬く褐色になるのは、卵や牛乳のたんぱく質や脂質が、砂糖と結びついて変性しているからなんです。
これが糖化です。カラダの糖化もまったく同じこと。
糖化がさらに持続すると、たんぱく質の変性・劣化が繰り返され、複雑な過程を経て最終的にAGEs（終末糖化産物）が生まれます。
AGEsとは、糖がたんぱく質にくっついて劣化したものです。
糖化によって肌のハリを保つコラーゲン繊維が破壊されると、肌は弾力を失ってしまいます。
また、糖化によって生み出された茶褐色のAGEsが皮膚の細胞に沈着すると、シミやくすみとなって肌の透明感が失われるんです。
髪のたんぱく質が糖化すると、髪のハリやツヤがなくなってしまいます。
このように糖化により、ヒトは老けた見た目になってしまうんですね～
老化は酸化より糖化が原因
ボクたちが体内に取り入れている酸素は、食事で摂った栄養素を燃やし、エネルギーを作り出しています。
この過程で取り入れた酸素が、強い酸化作用を持つ活性酸素に変わるんです。
活性酸素は、ヒトのシミ・シワ・白髪などの「老化」に深く関わり、ガン・糖尿病・動脈硬化・高脂血症のような生活習慣病の主な原因となっています。
カラダが酸化するということは、言い換えれば、体がサビていくこと。
老化の原因は酸化、すなわち「さび」だと考えられていました。
しかし、最近になってもう一つ原因がクローズアップされてきたのです。
それが糖化、すなわち体の「こげ」。
糖化によりできたAGEsこそが、老化の原因ではないかと考えられるようになってきました。
AGEsは、血糖値×持続時間
体内のAGEsを考える場合のポイントは２つ。
一つは血糖値。
体内に糖がたくさんある状態、つまり、血糖値が高ければ高いほど、ブドウ糖はたんぱく質に多くつくため、AGEsが多くなります。
もう一つは時間です。
血糖値が高い状態が長く続けば続くほど、AGEsは多く作られます。
つまり、AGEsの量は「どれだけの血糖値が、どれだけの時間続いたか」によって決まるんです。
通常は、食べ物を食べて血糖値が上がっても一時的なもので、すい臓からインスリンが分泌され、インスリンの働きによって、血糖値は食事前の値まで下がります。
血糖値は、インスリンの働きによって一定の範囲内におさまっているんですね。
さあ、ここからが注目ですよ～
ところが、糖質が高い食品を多く食べた場合、血糖値が急激に上昇します。
急激な血糖値上昇を引き起こす食生活を続けると、肥満の原因やすい臓の疲労による糖尿病、高血圧、高脂血症などの危険性を高めることになります。
糖尿病やその予備群のように、インスリンが適切なコントロールをできないと、体内でAGEsが多く作られてしまうんです。
AGEsは極めてゆっくりとしか代謝されないため、長時間体の中に残り、悪影響を与え続けることになります。
糖質の多い食品ばかり食べる食生活には注意が必要だという理由は、こういうことなんですね～
AGEsができる仕組みは2通り
AGEsは、2通りのしくみで体内にたまっていくことがわかっています。
一つ目は、体内でつくられるAGEsによるもの。
血中のブドウ糖が過剰になってあふれ出すと、ヒトの体の細胞や組織を作っているたんぱく質に糖が結びつき、体温で熱せられ「糖化」が起きます。
こうしてAGEsができるんです。
とくにAGEsができやすいのは、食後1時間くらいまで。
その理由は、食後30分から1時間の間に血糖値が上がるためで、その時に糖化が起こってしまうんです。
糖化を防ぐには、食後の血糖値の上昇をいかにして抑えるかにかかっていると言えるでしょう。
二つ目は、外から取り込むAGEsです。
「たんぱく質と糖が加熱されてできた物質」は、食べ物、飲み物の中にも含まれていて、食事などを通して日常的に取り込んでいます。
糖化の説明をするときに挙げた例、ホットケーキの話を思い出せばわかると思います。
ホットケーキ表面のこんがりキツネ色になっている部分こそが、糖化した場所なんです。
その褐色部分にAGEsが発生しています。
飲食物に含まれるAGEsの一部は、消化の段階で分解されるんですが、約7%は排泄されずに体内に溜まってしまいます。
糖化が原因で起こる病気
動脈硬化
コラーゲンは、血管の内側と外側の間にも存在します。
コラーゲンが糖化すると血管の弾力が失われ、厚く硬くなり、全身の血管の動脈硬化を起こすのです。
また、血栓をつくりやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞など深刻な病気を引き起こします。
動脈硬化が進行すると、心筋梗塞や脳梗塞などにもつながりかねないので、注意が必要です。
尿たんぱく
腎臓は体内を巡って老廃物を含んだ血液をろ過して尿を作っていますが、ろ過する膜はたんぱく質でできているので、これが糖化してフィルター本来の働きを失ってしまうと、腎機能が低下してしまいます。
すると、血液中のたんぱく質が尿に漏れ出すことで、尿たんぱくの症状が出ます。
骨粗鬆症（こつそしょうしょう）
骨のコラーゲンが糖化すると、骨の弾力性や強度が低下し、ちょっとした外力で骨折してしまうことになります。
これを骨粗鬆症というんです。
白内障
目の水晶体は、クリスタリンというたんぱく質でできています。
クリスタリンの糖化と紫外線による酸化によって、水晶体が白く濁る白内障を引き起こします。
水晶体のクリスタリンは一生涯入れ替わらないので、時間の経過とともにAGEsが蓄積していくことになります。
がん
細胞内に蓄積されたAGEsは、細胞の設計図であるDNAを壊し、その複製や修復に悪影響を与え、がん細胞の発生を誘導します。
さらに、その増殖や転移にも深く関わっています。
アルツハイマー病（認知症）
糖化は、アルツハイマー病との関連も指摘されています。
脳内のたんぱく質が糖化すると、変質した物質が組織に沈着し、老人班と呼ばれる班点をつくるんです。
この班点が広がると、神経細胞を死滅させアルツハイマー型の認知症を引き起こすというわけ。
健常な高齢者の脳と比べて、アルツハイマー病患者の脳には約3倍のAGEが蓄積されていたという報告もあります。
このように、糖化は「老化」と「病気」の大きな原因となっていると言えます。
糖化を防ぐ６つの方法
１、食事は抜かない
食事を抜くと、血糖値が低い状態が長時間続くので、血糖を上げるインスリンが大量に分泌されることになります。
空腹が続いた状態で食事をとると、食後の血糖値が急上昇するため、今度は血糖値を下げるインスリンがすい臓から大量分泌され、一気に血糖値が下がります。
血糖値が激しく上下すると、糖化を過度に促進してしまうんです。
とくに朝食を抜いた場合は、空腹時間がもっとも長くなるので、一番危険な状態を自ら作り出していることになりかねません。
ボクもサラリーマンだから、朝が忙しいのはよ～くわかります。
それでも、朝食はしっかり食べましょう。
２、GI値の低い食品を食べる
食後1時間くらいまでが、血糖値がぐっと上がり、糖化が起こりやすいです。
そのときの糖の吸収をできるだけゆるやかに抑えることが、糖化予防につながるのです。
血糖値をなるべく上げない食材を選ぶときに目安となるのが、GI値（グリセミックインデックス）です。
GI値は血糖値の上昇スピードを数値化したもので、ブドウ糖を100としており、100に近づくほど血糖値が上がりやすいと言えます。
一般的には、主食となる炭水化物食品はGI値が高く、肉類や魚、野菜類は低くなります。
また、同じ食材でも調理のしかたによって、AGEs量は変わってきます。
みなさんご存知のとおり、水を使っての調理ですと、100℃以上の温度にはなりません。
でも、焼いたり、油で揚げる調理法は、150～200℃になるため、AGEs量がゆでるよりも多くなっちゃいます。
揚げ物、焼き魚、焼き肉などの焦げ目にもAGEsは多く含まれているので、注意が必要です。
AGEsは下の順に多くなります。
生 → 蒸す → 茹でる・煮る → 炒める → 焼く → 揚げる
食品別のGI値の目安
低GI値の食品としては、60未満が望ましいとされている。
・高GI：食パン（95）、フランスパン（95）、白米（88）、ビーフン（88） キャンディー（108）、どら焼き（95）、チョコレート（91）
・低GI：玄米（55）、ライ麦パン（55）、オートミール（55） 牛肉（46）、豚肉（46）、鶏肉（45）、まぐろ（40）、アジ（40） バナナ（55）、ぶどう（50）、マンゴー（49）、バター（30）、卵（30）
３、電子レンジの使い過ぎにも注意
電子レンジは、マイクロ波で食品の分子を振動させ高温状態する仕組です。
電子レンジで調理した食材は、メイラード反応のように茶褐色にはなりませんが、ゆでたとき以上に高温になるため、糖化によりAGEsができているんです。
また、食品に含まれているコレステロールも加熱により酸化し劣化コレステロールを作るので、電子レンジによる長時間の加熱や温め直しはなるべく避けましょう。
便利だからと言って、なんでもかんでもレンジでチン！は良くないってことですね。
４、野菜から食べる
食事のとき、野菜から食べると、野菜の食物繊維が糖質の吸収スピードを抑えられます。
その結果、血糖値の急上昇を防いでくれるんです。
食物繊維が豊富でGI値の低いものから順に、１品ずつゆっくり食べる食べ方は、糖化予防の観点からは理想的です。
まずは野菜サラダから食べるってのは、理にかなっているんですね。
ご飯や主菜を食べる前に、野菜を食べる習慣を身につけましょう。
５、食後１時間に軽い運動
食後1時間以内は、もっとも血糖値が上がって糖化しやすい時間なので、先ほどから説明しているとおりです。
なので、食後30分から1時間の間に、軽い運動することが効果的。
食後にゆっくりと散歩するのは、じつはめっちゃいいことなんですね～
糖化のリスクを減少させることができるだけでなく、さまざまな生活習慣病に対しても有効ですよ～
６、睡眠をしっかりとろう
じつは、新陳代謝が最も活発なのは眠っているときなんです。
睡眠不足が続くと新陳代謝をつかさどるメラトニンや成長ホルモンの分泌が悪くなってしまい、老化物質がうまく代謝・排泄されなってしまいます。
抗糖化のためには、良質の睡眠を6～7時間とることが大切です。
ボクもわりと夜更かし派だったんで、えらそうなことは言えませんが（笑）
まとめ
老化は、見た目だけの問題ではないことがわかっていただけたと思います。
老けて見えるということは、それだけ体内の糖化が進んでいるということでもあるんですね。
その結果が、がんや動脈硬化、アルツハイマー型認知症など、さまざまな病気の原因にもなってくるってわけです。
残念ながら、生きている以上、糖化をゼロにすることはできませんが、日々の食事や生活習慣に気を使うことで、糖化は確実に予防できるんです。
ちょっとした気づかいで、見た目も体も若さを保てることは、間違いありません。
ぜひ、あなたも今日からアンチエイジングに取り組み、見た目も体の中も若さを保って、健康的な生活を送りましょう。
