こんにちは。motocampers.net（モトキャンパーズ）管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。
最近、このblog内の「健康と運動（ダイエット）に関する記事」を読んでくれる方が多くなってきました。
もともと、キャンプとバイクツーリングの記事をメインにしていたんですが、健康や運動、ダイエットも本気で取り組んでいるので、めっちゃうれしいです。
ボクは、85kgあった体重を65kgまで減らし、5年以上その状態を維持し続けています。
ダイエットをしていて自分なりに感じたことは、食事は運動以上に重要だということです。
ダイエットにおける食事の大切さは数値で示せるものではないのですが、あえて、具体的な割合を書くとすれば、食事８割、運動２割でしょうか。
今回は、健康的にやせるための食事の栄養バランスのとりかたと、栄養素の働きを紹介しましょう。
バランスのよい食事とは何だろう？
「バランスのよい食事」とは、年齢やそれぞれの生活スタイルによって変化するもの。
栄養素には、塩分や脂質といった通常の食生活だと摂りすぎてしまいがちなものもあるし、カルシウムや鉄といった普段不足しがちなものもあります。
ヒトそれぞれによって違うため、正解はひとつではありません。
また、栄養の偏りを心配しすぎて、食べることがストレスになってしまうことも避けたいものです。
そこで、こんな食事はどうでしょう。
栄養バランスのとれた食事例
ごはんなど穀類の「主食」が基本で、肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質主体のメインの「おかず」があって、たっぷりの野菜、きのこ、海藻などの「副菜」をつけて、それに「汁物」や「果物」を組み合わせた和定食
これで一日の必要摂取カロリーを意識してあれば、完璧じゃないでしょうか。
食べ物の組み合わせを考える
バランスのとれた食事を毎回食べることのできる人方は、まれだと思います。
そこで食事のバランスを気にする、ダイエット中のあなたにおすすめしたいのが、農林水産省の「食事バランスシート」です。
これは、１日に、「何を」、「どれだけ」食べたらよいかを考える際の参考なるよう、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示したものなんですね～
主な食品・食材の早見表は、こちら（pdfファイル）
●「主食」のグループについて
「主食」グループの米飯、パンなどの穀物類は「炭水化物」です。
炭水化物は、カラダに吸収され血中でブドウ糖になります。
ブドウ糖は、血液を通じて体内の各組織に運ばれ、やがて二酸化炭素と水に分解され、その過程で1g当たり4kcalのエネルギーを供給するんです。
でも、エネルギーとして使われずに余ると、インスリンというホルモンによって脂肪に換えられ、体内に蓄えられてしまいます。
ダイエットを成功させるためには、まずカロリーをとりすぎないようにしなければなりません。
まずは「主食」グループで1食の総摂取カロリー調整すべきです。
●「主菜」のグループ
メインのおかず「主菜」グループの魚、肉、卵、乳製品、豆類には「たんぱく質」が豊富に含まれています。
肉や魚などを食べてたんぱく質を摂取しても、そのままでは体内に吸収することはできません。
体内で消化酵素の働きにより、一般的に3〜4時間かけてペプチドを介してアミノ酸に分解された後、小腸で吸収されるんです。
アミノ酸は、筋肉をはじめ、内臓、髪、爪などの成分で、ホルモンや酵素、免疫細胞も形成しています。
身体細胞の基本成分であり、遺伝子情報のDNAもアミノ酸から作られているんですよ～
アミノ酸は大きく分けて2種類あって、1つは体内で他の成分から合成できるアミノ酸、もう1つは体内では作ることができないアミノ酸です。
どうしても食べることでしか摂取できない特別なアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。
必須アミノ酸は全部で9種類あり、中でも、分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれている、
バリン、ロイシン、イソロイシン
は、筋肉を作るための重要な栄養素としてよく知られています。
「主菜」グループをしっかり食べないと、免疫機能が低下して病気にかかりやすくなったり、筋肉が衰え、髪や爪に潤いがなくなったり、体に不調を引き起こしたりしますから、注意が必要です。
●「副菜」のグループ
ダイエットしたい人にとって大事なポイントになるのが、この副菜グループ。
このグループの食材は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、低カロリーが特徴です。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は、昆布、わかめなど主に海藻類に多く含まれ、粘着性により胃腸内をゆっくりと移動し、糖質の吸収をゆるやかにして、食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きを持っています。
不溶性食物繊維は、野菜、豆腐などに含まれ、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激してぜんどう運動を活発にし、便通を促す働きがあります。
副菜をたくさん食べると、満足感が得られるうえ、カロリーのとりすぎを防げるのでおススメですよ～
食べ合わせの大切さを考えよう
カラダの中に入った栄養素は、お互いに助け合いながら、その役割を果たしています。
それぞれの食品には相性があって、うまく組み合わせてバランスよく栄養素を取り入れれば、それぞれが持つ力以上の効果が得られるんです。
でも、反対に食品の相性が悪いと、胃腸障害や消化不良など逆効果を招くこともあるため、注意する必要があります。
栄養は、単に食べればとれるというものではないんです。
食品同士の相性、バランスを考え、しっかり食べるようにしましょう。
似た者同士でプラス効果
食品の性質や作用が似通ったものの組み合わせ。効果が足し算的に現れます。
例１ グレープフルーツ＋レモン（疲労・美肌効果）
例２ 大根＋力ブ（健胃効果）
相反する働きで相殺効果
それぞれに反対の働きがあり、片方の食品の有害な働きを相殺します。
例 冷や奴＋薬味ネギ（体を冷やすものと温めるもので、お互いの悪いところを相殺）
違うタイプで相乗効果
効果は似ていても、タイプの違う食品の組み合せによって、相乗効果が高まることもあります。
例 タマネギ＋ゴボウ（動脈硬化の予防）
食品の長所と短所
ほとんどの食品は長所と短所をあわせ持っています。
うまく組み合わせれば、それぞれの素材をより有効に活用することができますよ～
肉類の長所と短所
●長所
高タンパク・高エネルギー。必須アミノ酸が多く、ビタミンA、B群、鉄分などが多く含まれています。
特にレバーは、ビタミン・ミネラルが豊富。
●短所
ビタミンCや食物繊維がほとんど含まれていません。
食べ過ぎると高脂肪、高コレステロールになるおそれがあります。
魚類の長所と短所
●長所
必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のタンパク質を豊富に含みます。
イワシやサンマ、サバなどの背の青い魚には、肉類にはない必須脂肪酸であるEPAやDHAが含まれています。
●短所
ビタミンCや食物繊維が、ほとんど含まれていません。
また、ウナギなど一部の魚を除いてビタミンAがほとんど入っていません。
野菜類の長所と短所
●長所
ほとんどの野菜類は低力ロリーで、各種ビタミン類や食物繊維に加え、素材によっては力ルシウム、鉄分、力リウム、マグネシウム等のミネラルが含まれています。
●短所
栄養の量が少ないので、野菜だけで必要栄養量をとろうと思ったら、めちゃくちゃたくさんの種類・量を食べなければなりません。
海藻類の長所と短所
●長所
食物繊維に加えて、力ルシウム、力リウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガン等のミネラルが豊富。
●短所
主食やエネルギーには、なりにくい食材です。
ダイエットを成功させるために
毎日の食事を振り返る習慣をつけることで、自分の食事パターンがわかってきます。
自分の食事の内容を踏まえて、とりすぎのものは控え、足りないものは意識してとるようにすれば、自ずと食事バランスは整ってくるはずです。
その次に、一日単位での食事バランスを考えればいいんです。
ダイエットを成功させようと思ったら、まずは自分の消費カロリーを知り、日々の摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えなければなりません。
でも、体重を減らすことだけ考えて、主食を減らしたり、主菜を減らしたりすれば、バランスが崩れ、不健康なまま体重が落ちてしまいます。
その結果、たとえ目標の体重になったとしても、健康を害したり、リバウンドして元の体重以上に増えてしまうでしょう。
だからこそ、ダイエットを成功させるためのカギが、バランスの良い食事になるんですね～
ボクは、減量中であっても、主食は必ず食べますし、肉類もほぼ毎日食べています。
それでも、体重はちゃんと落ちていくので、食べたら太るのではないかという強迫観念にも似た思いは、ぜったいにやめるべき！
バランスの取れた食生活は、必ずやあなたを健康的な状態でダイエット成功に導いてくれることでしょう。