こんにちは。motocampers.net（モトキャンパーズ）管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。
最近、ボクの趣味のひとつである「健康と運動（ダイエット）に関する記事」を読んでくれる方が多くなってきました。
もしかしたら、「このblogは、健康や運動、ダイエットに関する記事がメインなのかな？」って思われてるかも。
いちおう、メインは、キャンプとバイクツーリングなんですよ（笑）
さて、みなさん、十分な睡眠はとれていますか？
ボクは、以前は平均すると睡眠時間5時間以下だったんですけど、美容と健康、ダイエットを趣味とするようになってからは、7～8時間は眠るようにしています。
日本人の睡眠時間は、平均して6〜9時間という統計があります。
6時間以下の人も5％くらいいるようです。
もし、あなたがこの6時間以下の睡眠時間なら、もう少し睡眠時間がとれるよう気を配りましょう。
「平均には少し足りないけど、週末にたっぷり寝るから大丈夫」
そう思っているのでしたら、大間違いですよ～
1日にすれば、睡眠時間が少し足りないだけかもしれませんが、それが積み重なると生活習慣病のリスクが高まるんです。
この小さな睡眠不足の積み重ねを睡眠負債といいます。
そして、睡眠負債は、返そうと思ってもなかなか返済できないくせ者なんです。
今日は、睡眠負債とその解消方法について紹介しますね～
睡眠負債ってなんだろう？
「徹夜した！」とか、「昨日は2時間しか寝てないからつれーわー」とか、誰しも睡眠不足を感じることはあるはず。
でも、ほんの少しだけの睡眠不足は、自分でも意外と気がつかないもの。
少しだけの睡眠不足が毎日つづくとどうなると思います？
睡眠時間6時間が、2週間つづいた場合、なんと、2日間徹夜したのと同じような脳の状態になるんです。
この睡眠不足が積み重なった状態を睡眠負債っていうんですね～
「睡眠不足と睡眠負債はまったく別のものである」という認識を持たないとダメなんです。
睡眠はそれほど大事なものなのか？
睡眠が大事かどうか、あえて書くまででもないでしょうし、だれもがわかっているはずです。
睡眠というのは、単に脳やカラダが休んでいる状態のことをだけを指すのではありません。
じつは、睡眠中も翌日の活動に向けて、カラダの整備が続けられているのです。
成長ホルモンの分泌がその一つ。
眠りには深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）の２つがありますが、ノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌され、脂肪の燃焼や新陳代謝など、健康にかかわる重要な働きをしているのです。
また、レム睡眠は、脳を目覚めさせ、筋肉をゆるめて体を休ませる働きをしています。
寝だめすれば、睡眠負債を返せるのか？
負債なら余裕があるときにためておいて返せばいい。
たしかにお金ならそうでしょう。
でも、残念ながら睡眠は、そうはいきません。
平日の睡眠時間が少なくなっていると、休みの日には朝起きずにゆっくり寝てしまうと思います。
これで負債が返せるかというと、残念ながらまったく返せないんです。
それどころか、逆に借金を背負うような効果になってしまいます。
ヒトには体内時計があって、寝るときと起きるときのリズムを作っているんです。
体内時計は、朝起きて太陽の光を浴びることでスタートし、そして、光を浴びた15～16時間後にふたたび眠気が起こるようになっています。
ところが、朝起きずにお昼過ぎまで寝ていたりすると、一時的には疲れが取れたように感じますが、体内時計がくるってしまって、かえって体に負担がかかってしまうんですよ～
睡眠負債かかえるとどうなるの？
睡眠負債を抱えると、高血圧、糖尿病などの生活習慣病の発症リスクが高まります。
また、食欲増進ホルモンが増えて、食欲を抑えるホルモンが減るため、食べ過ぎて太りやすくなることも。
高血圧と肥満、この二つが合わさって、動脈硬化が進んで脳卒中や心疾患につながります。
このほか、精神的にも障害が起きてうつ病や認知症になるおそれも出てきます。
睡眠負債は、心身ともに重大なダメージを与えるので、「たかが睡眠不足が続いたくらい」などと思わずに。
マジ、めっちゃ気をつけるべき重要なことなんです。
睡眠負債は分割払いで返済しよう
睡眠負債は、睡眠時間がバラバラ、起きる時間、寝る時間がバラバラになることで、どんどんたまっていきます。
それを休みの日の寝だめで一気に返すことはできませんが、 睡眠のサイクルを規則正しくすれば、いずれ負債は返済できるので安心してください。
たとえば、起きる時間はいつも同じだとして、寝る時間をいつもより30分早く寝るようにし、その生活を１週間続ければ、休みの日に多く眠る必要はなくなるんです。
1回で3時間多く寝て、一気に睡眠負債を返済することはできませんが、1日30分、6日で3時間という睡眠のしかたなら負債を返済できるんです。
睡眠負債は一括返済はできないけれど、分割払いなら返せるということを、ぜひ覚えておいてください。
睡眠負債を分割で返すのに必要なことは、毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きるという睡眠リズムを作ることです。
不眠を解消して、ぐっすり眠ろう
睡眠負債を返済するには、カラダをぐっすり眠れるような状態にすることが必要です。
不眠の状態であれば、いくら決まった時間に寝ようとしても眠ることができず、結局少ない睡眠時間になってしまうからです。
ひとくちに不眠と言っても、その原因は多種多様にあります。
2～3日の不眠は、旅行や引っ越しなどの環境変化が原因かもしれません。
1〜2週間つづく不眠は、心配事をかかえていることが原因となっている場合が多く、物事が解決すれば、普通に眠れるようになるはず。
しかし、何か月もずっと不眠がつづく場合は、内臓や心の病気が原因かもしれないので、医師の診断を受けましょう。
ぐっすり眠れる民間療法
病気以外の場合、民間療法と呼ばれるやり方で不眠が解消することもあるんです。
昔から伝わる民間療法のうち、食べ物や飲み物に関するものを5つ紹介しましょう。
材料を手に入れやすく、簡単で、体に害を与えないものばかりであるから、寝つきが悪いという方はためしてみてはいかがでしょうか。
ホットミルクを飲む
本来、寝る前の飲食はダメだんですけど、あたたかい飲み物を少しだけ胃に入れると、血液が胃に集まって脳が休まるんです。
ホットミルクやノンカフェインのハーブティーは、神経を落ち着かせて寝つきをよくしてくれるでしょう。
シイタケ茶を飲む
牛乳やハーブティが苦手と言う方は、シイタケ茶はいかが？
シイタケはビタミンDが豊富なきのこ類です。
ビタミンDは神経を落ちつかせ、精神を安定させる働きがあります。
シイタケをきざんでお湯に入れ、シイタケ茶にして飲んでみるといいでしょう。
あたためた日本酒に切ったシイタケ浮かべて飲むのも効果的ですが、お酒の飲みすぎは眠りを妨げるので、注意が必要です。
はちみつ湯を飲む
甘いも見ものがお好きな方には、はちみつがおススメ。
はちみつには、セロトニンという成分が含まれています。
セロトニンは、脳の働きをおだやかにするため、不眠の解消に効果的なんですよ～
はちみつをお湯で溶かして飲む方法がよいでしょう。
ユリ根を食べる
ちょっと変わったところだと、植物のユリの根。
ユリ根には、精神を安定させる働きがあると言われています。
そのためか、昔からユリ根は不眠症に効くと伝えられているんです。
寝る前に焼いたユリ根をにはちみつをかけたりして、すこ～しだけ食べるとよく眠れるようになるでしょう。
菊の花を置く
だんだん、おばあちゃんの知恵袋的になってきました（笑）
昔から、菊は体の無駄な熱を冷ますとされ、邪気を払い、不老長寿を得ることができると伝えられてきたんです。
乾燥させた菊の香りは、きっと1日の疲れを癒してくれるはず。
番外編 ぬるめのお風呂にゆっくり入る
これは、食べ物ではないので、番外として紹介しますね。
睡眠と体温の変化は、密接に関係しています。
体があたたまると、寝つきがよくなり、深い睡眠がとれる効果があります。
40℃程度の湯で入浴すれば、精神的なリラックス効果に加え、血管が広がって、その後の放熱が活発になり、深い睡眠につながるんです。
ただし、入浴は、就寝の直前ではダメ。1時間くらい前までにすませておくべきです。
まとめ
意外と知られていないことなんですが、睡眠は、美容と健康、ダイエットにとって、大事なパートナーです。
眠ることというのは、カラダを動かしたり食事をとったりと、積極的に行うものとは逆の立場にありますが、欠かすこととのできない大切なもの。
よい睡眠とは、規則正しいリズムで眠ること。
朝起きる時間、夜寝る時間、これを毎日同じくするよう心がけましょう。
仕事で疲れていたり、徹夜をしたとき、つい、夕食後うたた寝をしてしまったり、休みの日に多く寝てしまったりしがちになりますが、なるべく避けるべきなんです。
その理由は記事内で説明したとおり、リズムを崩すと睡眠不足を補うつもりで、逆に体調を崩してしまうからです。
生活習慣や環境に合わせて睡眠時間を調整し、自分の睡眠リズムをつくれば、睡眠負債をかかえることもなく、快適な毎日を過ごすことができることでしょう。
