知ってた？ダイエットに最も効果的な食事の回数は3回なんです

こんにちは。motocampers.net（モトキャンパーズ）管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。

最近、なぜか「健康と運動（ダイエット）に関する記事」が読まれてます。

ボクにとって、健康や運動、ダイエットは趣味と言ってもいいくらいなんで、キャンプやツーリング記事の合間にこれからも書いていこうと思っています。

さて、みなさん、一日6食 ダイエット という食事方法を聞いたことありますか？

女優の北川景子さんや叶姉妹さんらが実践しているとのことで、話題になったことがあるダイエット方法なんです。

でも、普通のヒトが普通に体重を減らそうとするなら、じつは、普通に一日3食がベストという研究結果があるんです。

今日は、夏に向けてダイエット 中の方に役に立つよう、一日3食がベストと言う、その理由と根拠を説明します。

一日6食 ダイエット とは？

まずは、一日6食ダイエットの説明から。

これは、別名小分け ダイエット とも呼ばれ、一般的に一日3回の食事を6回くらいに分けて食べる食事法のことです。

もともとは、料理研究家の浜内千波さんが糖尿病患者のために、この食事法を提案したとのことで、浜内氏自身も1年半で38kgもの ダイエット に成功したそう。

もちろん、普段食べている1食分の量をそのまま6回食べるのではありませんよ。

それでは、どうやっても太るだけですからね（笑）

この食事法は、通常1日3食のところ、1食分をおおむね2回に分けて、朝食、間食、昼食、間食、夕食、間食のように複数回食べます。

はじめに一日の摂取目標カロリーを設定すると、1か月でどのくらいやせられるか具体的にわかるので、目標が立てやすいかな。

例えば、1か月に1kgやせる目標を立てたとしましょう。

食事だけで体重を1kg減らすためには、1か月の摂取カロリーを今までより約7,200kcal減らす必要があるので、1日あたりにすると240kcal減となります。

一般的な女性の一日の必要摂取カロリー約2,000kcalを基準として考えると、一日1,760kcalの食事にすれば、1か月で1kgやせることができるってこと。

一日3回の食事とした場合、朝500kcal、昼550kcal、夜715kcalのようになりますが、当然食事の量をいつもよりトータルで240kcal減らしているのだから、食事の合間にはおなかがすきます。

そのため、つい間食をしてしまい、カロリーオーバーになっちゃってやせることができない。

これが ダイエット が失敗するパターンのひとつです。

これを一日6食のように分食した場合は、朝食400kcal、間食100kcal、昼食400kcal、間食250kcal、夕食400kcal、間食210kcalにすることができます。

こうすることで、一日の摂取カロリーは1760kcalと変わらないのに、空腹の時間を極力なくすことができるるんです。

さらに、この食事法は、最初に説明したとおり、もともとは糖尿病患者のために考案されたもの。

そのため、血糖値についてもすっごくよく考えられており、空腹時間が少なくなることで、食事後の血糖値の上がり方がゆるやかになる上、血糖値が下がりすぎることも抑えられることから、インスリンの出かたもおだやかになります。

インスリンというのは、あまったエネルギーを脂肪としてたくわえる働きがあるから、これが抑えられるということは、太りにくくなるということです。

また、血糖値の低下は、脳の視床下部からグレリンというホルモンを出させ、摂食中枢を刺激して「お腹がへった」という気持ちを起こさせてしまうため、血糖値があまり下がらない食事法という点でも理にかなっていると言えます。

気分的にも楽になりますね、これ。食事と食事の間に適度な間食ができるんで。

ダイエット によるストレスもたまりづらいと思います。

ぶっちゃけ、めちゃくちゃいい食事法でしょう。

とくに、女性の場合は、エストロゲンとプロゲステロンという二つの女性ホルモンの影響を受け、月経が終了してしばらく（卵胞期）は、エストロゲンが上昇し、血糖値は低めになります。

また、月経前の2週間程度（黄体期）は、プロゲステロンの上昇により血糖値が上がりやすくなるんですが、これは妊娠に向けての体の準備のためです。

このため、月経前（黄体期）は、甘いものを食べたくなる方、食べ過ぎてしまう方、気分がイライラする方が出てきますが、食事を分けることによって、それを抑えることが可能ってわけ。

食事の内容にもよりますけど、食事を5、6回に分ける方法は、空腹に悩まされることもなく、おススメであることは間違いありません。

一日6食はそれほど効果がない？

では、ここで面白い研究結果を紹介しましょう。

2018年3月20日、米国イリノイ州シカゴで開催された第100回米国内分泌学会年次総会で、こんな研究結果が発表されました。

「朝食をたっぷりとった食事スケジュールは、減量にもつながり、2型糖尿病インスリン投与量も減らせる。」

ボクが、とても面白いと思った部分はここです。

これを読んで、「え？マジか？」と思っちゃいました。

いや、どちらも体重が減ったのであれば、まだわかります。

ボクは、ず～っと前から、一日6食 ダイエット が理にかなっていると思っていたんで、体重が増加したことにめっちゃ驚きました。

もともと食事を分ける方法は、この研究結果の説明の中でもあるように「伝統的な糖尿病のための食事」なのですから「理屈の上では、体重は減らないまでも、増加することはないっしょ！」ってつぶやいちゃったほど。

この研究結果には、血糖値についても詳しく説明があって、血糖値は、両グループとも改善がみられるものの、やはり、ボリュームのある朝食を食べたグループのほうが、下がり方の度合いが大きかったとのこと。

また、「炭水化物を食べたいという欲求も、1日6食グループのほうが大きかった」とかいうおまけつきなんです。

この研究者は、「十分な栄養をとった規則正しい食生活は、糖質コントロールと体重減少に重要な役割を果たしている」と述べて研究結果をまとめています。

あくまでこの研究は、2型糖尿病＋肥満であり、平均年齢69歳という対象者に対しての結果なので、みんながみんな、この例に当てはまるとは思いません。

それぞれ生活習慣や運動習慣がまったく違うでしょうし、そもそも食事の内容も一般的なものとも異なるはずだから。

ただ、それでも、糖尿病患者のための6回の食事法より、朝食をたっぷりとったほうが、良好な結果が出たことはとても興味深いですね～

朝食を食べて体内時計のリズムを整えよう

「体の反応は食事を摂取する時間によって変わるのではないか」という視点に立った研究を時間栄養学と言います。

時間栄養学では、朝食の大切さを述べているので、紹介しましょう。

ヒトの体は24.5時間のリズムを刻んでいます。

このリズムを作るのが体内時計と呼ばれるもので、体内時計は脳内で目の神経が交差している場所にあります。

このほかにも、心臓や肺、肝臓、腎臓、筋肉など全身の組織にも時計遺伝子があり、それぞれ時計の部品のような役割をもって全体の調和をとる働きをしているんです。

さて、ヒトのリズムは24.5時間と言いましたが、1日は24時間ですね。

そのままだと0.5時間ずつずれていってしまうんですけど、じつは、朝の光を浴びることでリセットすることができます。

同じように、朝起きたあとの食事が、体内時計を整える効果があるというのが、時間栄養学の研究結果なんです。

この研究では、朝食の中身についても大事だと言っています。

マウスによる実験結果では、エネルギー源である糖による体内時計のリセット効果が高いのですが、もっともリセット効果が高かったのは10%ほどのたんぱく質を含んだ栄養バランスのよいエサでした。

また、体内時計に合わせた食事のとり方の研究もしていて、食事の割合を「朝3：夕1」にした場合と、「朝1：夕3」にした場合を比べると、朝3のほうが太りにくいという結果が出ている。

さらに一日3食の場合の比較だと、「朝2：昼1：夕1」の割合がもっとも太りにくく、「朝1：昼2：夕1」と「朝1：昼1：夕1」ではそれほど差がなかったとのことです。

（参考文献：時間栄養学から考える朝食の重要性　柴田重信教授）

時間栄養学の研究から見ても、やはり朝食をたっぷりとった一日3回の食事は太りにくいという結果が出ているんですね～

まとめ

今回は、ダイエット向きの食事法をいくつか紹介しました。

一日3食で、朝食にボリュームをもたせる食事法は、2型糖尿病患者で行った研究、時間栄養学の研究のどちら結果からも、ダイエットに有効であることがわかっていただけたんじゃないかって思います。

多くの方は一日３食の食生活を送っているでしょうから、朝食をいつもより少し多めに食べるだけで、効果を得られるはず。

最後になりましたが、ボクがダイエットするときの一日の食事について簡単に話しますね。

まず、朝食は腹ももちの良い食材を多めにとっていました。

そうすることで昼食まで間食せずにすみますし、昼食も少なくても満腹になるんで。

仕事の都合上、夕食まで時間が空いてしまうときは、おやつにナッツ類を食べたりもしました。

帰宅後は、夕食前に運動をするんですが、運動のあとは空腹感をそれほど感じないので、夕食もたんぱく質を多めにとって、炭水化物は少なめでも大丈夫でしたね。

このような食事を続けていると、それが習慣化して、みるみる体重が減っていきます。

まあ、あくまでわりと運動をするアラフィフのおっさんであるボクが行った結果なんですけど、食事は基本一日3回がベストと言ってもいいでしょう。

食事のリズムが取れるまでは、べつに食事の内容を無理に変える必要はないと思うし、午後からのおやつを食べるのもありです。

ただし、最初に紹介した食事を6回程度に分けるやりかたも、優れたダイエット方法のひとつだと思っていることにも変わりはありません。

ある特定の体質を対象とした研究では、ダイエットに関しては効果がみられなかったようですが、日常生活や食事の内容は、個人差があるため、分食のほうが向いている場合もあると思います。

空腹時間が少なくなることで、ダイエット中の天敵となるストレスをあまり感じなくなるからです。

また、分食も朝食のカロリー配分を多めにとれば、さらに効果が高まるかもしれません。

これからダイエットしようと思うあなた、もし、食事の内容をどうしたらいいか悩んでいるのでしたら、今日の内容を参考に食事メニューを考えてみてはいかがでしょうか。

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