女性必見！置き換えダイエットをおススメしない2つの大きな理由

こんにちは。motocampers.net（モトキャンパーズ）管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。

最近、なぜか「健康と運動（ダイエット）に関する記事」が読まれてます。

ボクにとって健康や運動、ダイエットは、キャンプやツーリングと同じくらいハマってる趣味なんで、いろんなことを紹介していきますね。

さて、ダイエットをしている女性に聞きたいんですが、置き換えダイエットってご存知ですか？

もしかしたら、試したことがあるという方もいるかもしれませんね。

これは、普段の食べている食事をカロリーの低いほかの食べ物に置き換えることで、手軽にやせようとするダイエット方法です。

50歳代のおっさんにして体脂肪率10%～12%、体重65キロ前後を維持しているボクの持論なんですが、安易な置き換えダイエットはやらないほうがいいです。

置き換えダイエットって言葉がはやりだした直後は、食事をバナナ1本だけとかリンゴ1個だけのように、低カロリーだけど、栄養のバランスが偏ってしまうような内容への置き換えばかりでした。

最近では、単一の食材に置き換えるような情報はあまり見なくなりましたが、それでも、やり方を間違うとやせないどころか健康を害してしまから注意が必要です。

今日は、ボクが置き換えダイエットをおススメしない理由を説明しますね。

リスク1　置き換えダイエットは、栄養のバランスが偏る

置き換えダイエットをやる上では、食事を何に置き換えることになりますが、リンゴやバナナなどの単一食材への置き換えはめっちゃ危険です。

果物って聞くと、栄養がたっぷりありそうだなって思いがちですが、果物だけだと不足する栄養素がた～くさんありますからね。

例えばリンゴは、必須栄養素のうち脂質とたんぱく質がほとんど入っていません。

また、リンゴは、ビタミンCは含まれているものの、ビタミンやミネラルの総量は決して多いとは言えない果物です。

水分が8割以上を占め、腹持ちが良くないことから、すぐにお腹が減ってしまいます。

リンゴを食事の代わりにすると、次の食事のときにはめっちゃお腹がへった状態になっているんで、つい食べ過ぎてしまい、結局一日のカロリー摂取量は、置き換える前と同じだったとか、逆に増えたなんてことになりかねません。

ぶっちゃけ、リンゴってなんか栄養のかたまりみたいな印象を持っている方もいるとは思いますが、栄養素の面からすれば、それほどすごくはありませんからね（笑）

バナナは、リンゴよりも栄養価が高いとは言えるんですが、これだけですとリンゴと同じように脂質とたんぱく質が不足します。

果物をはじめとする単一食材への置き換えは、栄養のバランスが崩れてしまうし、腹持ちの面から見ても、おススメできません。

市販の置き換えダイエット用食材の栄養バランスは？

それでは、市販の置き換えダイエット用の食材ならどうでしょう。

基本的に置き換え食は、たんぱく質、鉄分、食物繊維、ビタミンを配合して作られています。

市販の置き換え食は、栄養の専門家によって作られているので問題がないように思えるが、じつはそうではありません。

極端にカロリーが低いものは、必要な栄養素が足りていない場合があるんです。

そのような置き換え食は、低カロリー・低糖質にするため、炭水化物を大きく削っていると思われます。

これを食事代わりに食べた場合、１食抜いたのと同じようになり、血糖値が低い状態が長時間続きます。

とくに女性の場合は、ホルモンの関係で血糖値が下がりやすいので、脳内からグレリンという食欲がわくホルモンが出され、空腹を感じやすくなるでしょう。

次の食事まで無理に我慢すると、大きなストレスを抱えることにもなりかねません。

たとえ、空腹を我慢できたとしても、次に食べる普通の食事で大きく血糖値を上げてしまうことになり、動脈硬化や2型糖尿病、がんなどの生活習慣病のリスクが大きくなる可能性があるので、気をつけてくださいね～

食物繊維と空腹の関係について

市販の置き換えダイエット食の売り文句の一つに「食物繊維が豊富なので腹持ちが良い」というものがあります。

これは間違いではありませんが、残念ながらセールストークであり、普通に空腹を感じますよ（笑）

詳しく説明しますと、食物繊維には不水溶性と水溶性があるんです。

不水溶性は、水に溶けない食物繊維で、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らむ特徴を持っています。

水溶性は、水に溶けるとドロドロのゲル状に変化して胃腸内をゆっくり移動するほか、糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。

ヒトが空腹を感じる仕組ってのは、血糖値が低下することで、胃の中でグレリンというホルモンがエネルギーの補充を促すため分泌され、脳の視床下部にある摂食中枢（せっしょくちゅうすう）が刺激されて、食欲が増すことで起きています。

したがって、水溶性の食物繊維をとることで、血糖値の急激な上昇を抑えるということは、その後の血糖値の下がり方もおだやかになるということですから、空腹をあまり感じない、つまり、腹持ちがいいというのは本当のことです。

でもね、それは、通常の栄養のある食事をとった上での話なんです。ここ、めっちゃ重要。

低カロリー、低栄養の市販の置き換え食を食べたからと言って、効果はほとんどありません。

専用の置き換え食だからと言って、安心してはいけないんですね～

ちなみに、ボクも自分で置き換えダイエット食（スムージー）を作って試したことがあります。

とくに栄養価の高い野菜や果物などを選び、それに難消化性デキストリンという水溶性食物繊維を加えて、オリジナルのダイエット食を作りました。

市販のダイエット食と比べても遜色のない、むしろ、栄養価的にはるかに優れたものだって自画自賛するレベルでした（笑）

それでどうだったかというと、普通に空腹を感じましたわ（笑）

食後わずか１時間程度でなんとなく物足りなさを感じ、2時間3時間と過ぎていくと、つい間食をしたくなりました。

食物繊維が腹持ちをよくするのは間違いありませんが、市販のダイエット食に入っている食物繊維は、1食あたり多くても5グラムにも満たないことが多いです。

それも水溶性か不水溶性かもわかりません。

市販の置き換えダイエット食が全部が全部ダメとは言いませんが、めっちゃすごそうなうたい文句は、セールストークだと思っておいたほうがいいと思います。

リスク2　置き換えダイエットは、体内のリズムが崩れる

置き換えダイエットをする場合、どこの食事を置き換えるかってところで悩むでしょう。

一般的な置き換えダイエットの情報では、「夕食を置き換えるべきだ」とすすめているようです。

これは、夕食に余分なカロリーをとってしまうと、脂肪として蓄積されやすいという理由からですね。

ヒトの体には、BMAL1（ビーマルワン）という、体内時計を調節する働きのあるたんぱく質があるんですけど、脂肪をためる酵素を増やす働きも持っています。

BMAL1は、時間によって量が変動し、午後10時から翌日午前2時までの間に急増するため、夜に食事をすると脂肪がたまりやすく、太る原因になるんです。

このことから、夕食をダイエット食に置き換えることは、理にかなっていると言えるでしょう。

しかし、たいていの人の食事は、夕食が豪華でカロリーが多いんじゃないでしょうか。

夕食をダイエット食に置き換えて満足できるのなら、大丈夫なんですが、毎日毎日続けることはなかなか難しいと思います。

たとえ夕食に置き換えられたとしても、夕食から次の日の朝食までの間かくはと～っても長いです。

朝食にしっかりと栄養のあるもので食べられますか？

仕事をしている女性にとって、朝の時間はめっちゃ大事ですよね。

空腹のまま、出勤してしまうことありませんか？

そうなった場合、低血糖の状態が長く続き、昼食に普通の食事をしたとしても、血糖値が急上昇してしまいますよ。

血糖値が急激に上昇すると、多量のインスリンが放出され、健康的でないばかりでなく、脂肪を蓄えやすくなってしまうんです。

食事を置き換えるのは簡単ですけど、持続するのはめちゃくちゃ難しいし、次の食事でバランスをとることはもっともっと難しいことなんです。

では、朝の忙しい時にゆっくり食事をしている暇がないという理由で、朝食を置き換えた場合はどうでしょう。

時間栄養学という「体の反応は食事を摂取する時間によって変わるのではないか」との視点に立った研究の結果では、朝起きたあとの食事が体内時計を整える効果があるとのことです。

さらに3食の食事の配分は、「朝2：昼1：夕1」の割合がもっとも太りにくく、「朝1：昼2：夕1」と「朝1：昼1：夕1」ではそれほど差がなかったことがわかっています。

これ以外にも、食事に関しては朝食に重きを置くべきだという研究結果も多く、朝食を置き換えることはおススメできないんですね～

たとえば、米カリフォルニア大学サンフランシスコ校のPrakash Deedwania教授は、朝食と生活習慣病のリスクの研究の中で、「朝食を抜く人はたいてい体重を減らそうとしているが、その後の時間帯に不健康な食事をたくさん取ることが多い。」と述べています。

置き換えダイエットによって、1食のカロリーを極端に減らした場合、その次の食事がどうしても高カロリーのものになってしまうってのは、わかる気がします。

まとめ

ボクが安易な置き換えダイエットをおススメしない大きな理由2つをわかっていただけたましたか？

1つ目は、栄養のバランスが偏るから

2つ目は、体内のリズムが崩れるから

どうしても短期間のうちに、何キロかやせなくてなならないという特別な事情があるときは別として、一般的なダイエットに置き換え法はリスクが大きすぎるでしょう。

置き換えダイエットを成功させるためには、置き換え食以外の普通の食事の栄養バランスをしっかりとり、一日に必要な栄養素が足りなくならないようにしなければならないし、ダイエット食も食事の中身を厳選しなければなりません。

また、一日の摂取カロリーと消費カロリーを比較し、一食あたり何キロカロリーの食材と置き換えるのかなど、食事の管理をする必要も出てきます。

しかも、もっとも置き換えに向いてるのが夕食という点で言えば、食事の楽しみを我慢しなければならないのが難しいところですね～

置き換えダイエットは、手軽で簡単だと紹介されていることが多いんですが、本当に健康的に成功させようと思ったら、その苦労は並大抵ではないんですよね、マジで。

ダイエットというのは、美しく健康になるための手段であって、目的ではありません。

たとえやせたとしても、健康を損ない、美容に影響が出てしまっては本末転倒です。

もし、置き換えダイエットをしようと考えている方がいれば、もう一度、本当に置き換えダイエットが必要なのかどうか。よ～く考えたほうがいいです。

もちろん、短期間でやせるという効果はありますから、どうしても実行するのなら、専門家や栄養士の方のアドバイスを受けながら行うべきだと思います。

ボクのおススメは、こちら。

アメリカの時事解説紙「USニューズ&ワールドレポート」に3年連続で最良のダイエット方法として紹介された地中海式ダイエットです。

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