こんにちは。motocampers.net（モトキャンパーズ）管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。
最近、なぜか「健康と運動（ダイエット）に関する記事」へのアクセスが急上昇。
キャンプツーリングにも行けてないので、健康や運動、ダイエットに関する記事をちょこちょこ更新しますね～
さて、みなさん、アンチエイジングという言葉、聞いたことありますか？
TVCMとかでは、「肌や髪をいつまでも若々しく保つこと」みたいな意味で使ってるかな。
じつは、アンチエイジングが必要なのは、なにも肌や髪といった外見ばかりではありません。
むしろ本当に必要なのは、 血管や内臓、筋肉、骨といった体内の器官や機能のほうなんですよ～
なぜでしょう？
それは、カラダの中の老化は、高血圧や糖尿病、高脂血症、がんなど多くの生活習慣病に直結するからです。
残念ながら、老化を止めることはできません。
だけど、遅らせることは可能です。
今日は、老化とその原因のひとつ「活性酸素」について、そして、その対抗策を紹介しましょう。
老化ってなに？
老化と言うのは、生物学的には、時間の経過とともに生物の個体に起こる変化のことを言います。
ヒトの場合、時間の経過とともに、体の機能が低下していき、いずれは死にます。
その過程のことを老化と言うのです。
アンチエイジングってなに？
じゃあ、「アンチエイジング」とは何のことでしょうか。
日本語に訳すと、「抗老化」になるのかな。老化に対抗するという意味ですね。
なぜ、老化は起きると思いますか？
まずは、ここから考えてみましょう。
老化はなぜ起こるのか？
老化の要因としては、遺伝子説、内分泌・免疫力低下説、複合要因説など、さまざまな説が提唱されているんですが、広く認められているのが活性酸素による影響です。
ボクたちは、呼吸によって１日に500ℓ以上の酸素を体内に取り入れています。
その酸素を使って、食事で摂った栄養素を燃やし、エネルギーを作り出しているんですけど、この過程で取り入れた酸素の0.1～2％分が強い酸化作用を持つ活性酸素に変わっているんですね。
呼吸で取り込んだ酸素の90％以上は、ミトコンドリアで使われています。
ミトコンドリアの最も重要な機能は、その酸素を使って成長や生存のためのエネルギーを作ること。
このエネルギーを作る過程で、酸素の一部が活性酸素に変わるのは避けられないことなんです。
もともと活性酸素には、その強い攻撃力で体内に侵入したウイルスや細菌を退治するという大切な役割があります。
ところが必要以上に増えてしまうと、健康な細胞まで酸化してしまうため、老化の引き金になる。
そういうことなんです。
また、活性酸素は、DNAを傷つけて遺伝情報を誤らせ、細胞の機能を低下させることもあります。
年齢を重ねるごとに遺伝情報の誤りが増え、それが細胞の中に蓄積されていくと、機能不全や病気を発症させると考えられています。
加齢とともに動脈硬化やがん、アルツハイマー病などの「老人病」を発症しやすくなるが、これらの病気の発症にも活性酸素が深く関わっているんですね～
＜活性酸素が関与すると言われる主な疾患＞
動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、がん、糖尿病、胃潰瘍、肺炎、脳血管性痴呆症、アルツハイマー型痴呆症、アトピー性皮膚炎、関節リウマチ、白内障、未熟児網膜症など
専門家の間では「老化することは酸化することと同じ」といわれるほど、活性酸素は老化の元凶とみなされ、活性酸素から身を守ることの重要性が指摘されています。
活性酸素とその種類について
活性酸素とは、「ほかの物質を酸化させる力が非常に強い酸素」のことです。
と～っても強い酸化力を持つ活性酸素は、たんぱく質・脂質・核酸などと反応し、酸化して変性してしまうことがあります。
通常、活性酸素は強い殺菌力の働きで、体内では細菌やウイルスを撃退する役目をしています。
ところが、活性酸素が増えすぎると、正常な細胞や遺伝子をも攻撃しちゃうんです。
活性酸素はヒトの「老化」に深く関わり、がんなどの生活習慣病の主な原因となっているってわけ。
活性酸素は以下の4つに分類されてます。
スーパーオキシド
最も一般的な活性酸素で、食べた物がエネルギーに変わるときに発生します。
ヒトの体内で最も大量に発生し、過酸化水素やヒドロキシラジカルを発生させる元になります。
ヒドロキシラジカル
過酸化水素と体内の鉄などの金属イオンが反応したときに発生します。
最も酸化力が強い活性酸素で、生活習慣病や老化の引き金となる確率が高いのがこれ。
体内にはヘモグロビンに含まれる鉄イオンなどがたくさんあり、過酸化水素が生じる反応は細胞内で常に起こっているため、いつもヒドロキシラジカルが発生する危険と隣りあわせということです。
ガクブルな活性酸素。
一重項酸素
この活性酸素も非常に強い酸化力を持っています。
紫外線にさらされやすい肌や目に多く発生し、皮膚ガンなどの原因となります。
まあ、こいつもヤバイ。
過酸化水素
スーパーオキシドが、SOD（スーパーオキシドジスムターゼ）という酵素によって分解されると発生する、消毒作用を持つ活性酸素です。
金属イオンと反応すると、ガクブな活性酸素のヒドロキシラジカルが発生する危険があります。
活性酸素は、体のあらゆる場所で発生する
酸素は血液によって全身に運ばれています。
ということは、カラダのあらゆる器官を酸化して破壊し、病気を引き起こす可能性があるということでもあります。
日本人の死因のトップ3は、ガン、心臓病、脳卒中であることは、ご存知の方も多いでしょう。
このいずれにも「活性酸素」が深く関わっていることが明らかになっているんですね～
活性酸素はすべて悪なのか？
んじゃあ、活性酸素の全部が全部悪かというと、じつはそうではありません。
活性酸素は、さまざまな生理機能に関与していることが知られています。
たとえば、白血球は活性酸素であるスーパーオキシド・過酸化水素などの作用によって、感染防御の重要な役割を果たしているのですよ。
さまざまな生理機能をもつ一酸化窒素は、血管を弛緩（しかん）させ、末梢の血流を確保する役割も持っています。
がん細胞を殺す場合も、活性酸素を使っています。
だけど、活性酸素がすべて悪ではないとしても、それでもやはり、活性酸素が老化の原因になっていることは間違いではありません。
では、活性酸素に対抗するにはどのようにしたらよいのでしょう。
活性酸素に対抗する方法とは？
誰もが活性酸素が原因で死ぬわけではありません。
ボクたちのカラダは、活性酸素に対抗する無数の抗酸化物（スカベンジャー）を備えて、酸化力から身を守っているからなんです。
その酵素の代表が、SOD（スーパーオキシドディスムターゼ）で、活性酸素のひとつ、スーパーオキシドを無害化してくれます。
だけど残念ながら、体内で作られる抗酸化酵素の量は、年を取るとともに減少し続けます。
しかも、SODを作る力は、40歳前後から低下してしまいます。
それだけに、日頃の食事から抗酸化成分を補い、抗酸化力を高めておくことが重要となってくるんですね～。
バランスのよい食事で抗酸化成分を補おう
抗酸化成分として、よく知られているのが、ビタミンCやE、βカロテン、そのほかトマトなどに含まれるリコピンです。
また、植物に含まれる色素や苦味成分であるポリフェノールなども、抗酸化成分にあたります。
お茶のカテキン、ごまのゴマリグナンなども、み～んなポリフェノールの一種です。
これらの抗酸化成分には、それぞれ別々の役割と働きがあるため、栄養バランスの取れた食事をして、幅広く抗酸化成分を摂取すべきなんですね～
良質のたんぱく質をたくさん摂ろう。
たんぱく質そのものに抗酸化力があるわけではないんですが、活性酸素によって傷がついたときに、修復する役目がたんぱく質なんです。
そして、先ほど説明したスカベンジャーの主成分は、たんぱく質からできているのです。
つまり、たんぱく質が不足すると、必要な量のスカベンジャーが体内でつくられなくなっちゃうということ。
ヒトの体を構成するたんぱく質は、20種類のアミノ酸からできていて、そのうち、9種類が体内で合成できません。
そのため、この9種類は必須アミノ酸と言われ、食品から摂取しなければならないのです。
これら必須アミノ酸がバランスよく配合されている食品を数値化したものを「プロテインスコア」と言い、数値の高いものほど良質のたんぱく質と言えます。
食材を選ぶとき、このプロテインスコアも気にしてみるのもいいかもしれませんね。
メモ
プロテインスコアとは、1955年に国際連合食糧農業機関（FAO）によって設定されたものである。
スコアは、食品タンパク質中の窒素1gあたりにしめる必須アミノ酸量（mg）をFAOが定めた基準と比較したもので、100が最高点である。
アミノ酸スコアは、1973年にFAOと世界保健機関（WHO）によって設定され、全体的に基準値が低くなっている。
そのため、アミノ酸スコアが100以上となった場合、100以上の数値を切り捨ててしまうことから、本来100以上のスコアとなる製品でも100というスコアになってしまう。
食品間の違いを明確にするため、以下プロテインスコアで表示します。
良質のたんぱく質を含む食べ物
●プロテインスコア100の食べ物
鶏卵（100）、サンマ（100）
●プロテインスコア80～99の食べ物
鶏レバー（93）、牛乳（85）、鶏肉（84）、牛ロース（84）、白米（81）
●プロテインスコア60～79の食べ物
アジ（78）、チーズ（74）、もめん豆腐（67）、ジャガイモ（67）、アサリ（66）
●プロテインスコア 40～59の食べ物
トマト（51）、ホウレンソウ（41）、ミカン（40）
（数値はプロテインスコア）
生活習慣の見直して、活性酸素へ対抗する
中高年になるにつれて、活性酸素への防御力が弱まり、反対に活性酸素の働きが強まって、体のあちらこちらに酸化が及んできます。
その結果、風邪をひきやすくなったり、肌荒れやしみが目立つ、疲れがとれないといった症状が出はじめるのです。
ボクと同じような中高年のみなさん、心当たりはありませんか？
活性酸素は年齢とともに増えちゃうんですけど、ストレスやタバコ、多量飲酒、紫外線、少ない睡眠時間なども活性酸素が増える原因になっています。
たとえば、ストレスが加わると、成長ホルモンなどの働きが悪化し、活性酸素も発生しやすくなります。
また、成長ホルモンは夜間の睡眠中に多く分泌されるため、夜更かしをすると分泌量も減少してしまうんです。
とくに喫煙は、ホルモンの分泌を抑え、活性酸素の発生を促進することが知られています。
生活習慣の改善は、アンチエイジングの重要なポイントです。
まずは、活性酸素を発生させやすい生活習慣を見直すことからはじめみてはいかがでしょう。
タバコを控える
タバコの煙には、活性酸素やその発生を助長する有害物質が数多く含まれています。
血液中に入ると、動脈硬化の原因となる酸化LDLをつくる原因にもなっています。
「百害あって一利なし」
愛煙家の方にはちょ～っと厳しい言い方になってしまいますが、まさにタバコは、この言葉通りなんです。
アルコールをとり過ぎない
肝臓がアルコールを分解するときにも、活性酸素が発生します。
お酒の飲み過ぎには、とくに注意が必要です。
軽めの運動をする
中高年の方は、軽い運動を環境の良い場所で行うことが大事。
ウォーキングやプールでの歩行のような軽めの運動は、抗酸化酵素の働きを高め、体の酸化を抑えてくれます。
ストレスをためない
ストレスを受けると、一時的に血液の流れが悪くなります。
これが元に戻るときに活性酸素が発生し、繰り返すことで、酸化が促進されてしまうんです。
仕事や家庭での悩みが多くなる中高年の方々、ストレスフリーは難しいのはわかっています。
でも、なるべくストレスは発散させて、ためこまないように意識しましょう。
紫外線をさける
紫外線に当たると、皮膚細胞でも活性酸素が生成され、シミやシワの原因になるのは有名ですね。
外出時は帽子をかぶる、日光に長時間当たらないなどの紫外線対策も必要になってきます。
まとめ
「老化の原因は活性酸素にあり」ってこと。わかっていただけましたか？
活性酸素に対抗するには、体内で抗酸化酵素を作ることが必要になってきます。
今日の記事を読んでもらうと、その作業を補うのが、日々の食事から得るたんぱく質をはじめとした栄養ということもご理解いただけたんじゃないかと思います。
たんぱく質などと聞くと、肉や魚などばかり考えがちですが、そうではありません。
抗酸化成分やプロテインスコアから見てもわかるように、野菜、果物、飲み物なども、酸化の抑制に大きな役割を担っているんです。
また、抗酸化成分は、どれか一つを食べればいいというものでもないんです。
どんなに強力な抗酸化成分でも、それぞれの能力に違いがあるため、毎日の食事のなかでできるだけ多くの種類をとること、それがアンチエイジングのための食生活のポイントになるんですよ～
さらに、生活習慣の見直しにより、活性酸素対策を講じることは、肌の健康を守ることにもなり、同時に体全体の老化をも防ぐことにつながります。
さあ、ここからが重要です。
生活習慣の見直しや改善とは、なにも厳しい制約ばかりを要求するものではありません。
大切なのは、正しい知識を得ること。そして、無理のない形で続けていくことです。
できることから少しずつコツコツと、あせらず、気長に続けていきましょう。
それがアンチエイジングにより老化を遅らせる第一歩になるんですから。
