こんにちは。motocampers.net（モトキャンパーズ）管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。
最近、このblog内の「健康と運動（ダイエット）に関する記事」を読んでくれる方が多くなってきました。
もともと、キャンプとバイクツーリングの記事をメインにしていたんですが、健康や運動、ダイエットも本気で取り組んでいるので、めっちゃうれしいです。
ボクは、ダイエットをはじめたばかりのころは、「ダイエットとはやせること」と単純に考えていたんですけど、続けていくうちに「ダイエットとは健康的な体を作ること」じゃないかって思うようになりました。
つまり、体重を減らすことが先にあるのではなく、「健康なカラダのあとに体重減少がついてくる」ってのが、正しいダイエットってこと。
ボクはじっさいに20kgの減量をしたこともあって、そのとき学んだことは、健康的なダイエットには毎日の食事がめっちゃ大事だということです。
さて、肥満体国でもある米国では、食事法に注目した「DASHダイエット」が話題になっています。
人気の理由は、「健康的に体重を減らせるから」なんです。
今日は、DASHダイエットの効果とやり方について紹介しましょう。
DASHダイエットとは？
DASHダイエットのDASHとは、全速力で～という意味のダッシュではありません。
Dietary Approaches to Stop Hypertensionの頭文字をとってD.A.S.Hです。
日本語に訳すと「食生活で止める高血圧」ってとこ。
DASHダイエットとは、米国の国立心肺血液研究所が、高血圧の予防と治療のために推奨している食事療法のことなんですね～
DASHダイエットも以前記事にした地中海式ダイエットと同じく、減量が一番の目的ではありません。
あくまで健康が目的です。
でも、もし、あなたがご自分で「やせなきゃなあ」と思うほどの体重だったのなら、DASHダイエットをはじめれば、結果的にはやせること間違いなし！
それも健康的に、ね。
参考記事
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2021年最高の食事療法 地中海式ダイエットでストレスなくやせる
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DASHダイエットのやり方
自分の推定エネルギー必要量を知る
まずは、自分の体型や生活スタイルに合わせて、一日どのくらいのカロリーを使うのか（推定エネルギー必要量）を知ることからはじめましょう。
たとえば、30～49歳以下の男性で、日常的にあまり体を動かさない方が一日に使うカロリーは、2350kcalくらいです。
同じくらいの年齢、運動レベルの女性ですと、1710kcalくらい。
この推定エネルギー必要量や代謝については、こちらの記事に詳しく書いたので、興味のある人は読んでみてはいかがでしょう。
参考記事
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ダイエットの基本！カラダの代謝を知れば、あなたは絶対やせられる
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一日の摂取カロリーの目標を決める
さて、自分が1日に使うエネルギー量がわかったら、次に1日の摂取カロリーを決めましょう。
おおむねの目安として1200kcal、1600kcal、2000kcal、2400kcalの中から選びます。
やせようと思うのであれば、摂取カロリーが一日に使うエネルギー量を下回る数値を選ぶことになります。
たとえば、30～49歳以下の男性で、日常的にあまり体を動かさない人は、一日の消費カロリーが2350kcalくらいですから、摂取カロリーを2100kcalくらいにするのが無理がなくてよいと思います。
この場合でも、1か月で1kgくらいは体重が減ります。
しかも、3か月で3kgのペースなら、まずリバウンドはしません。
健康を害すことも当然ありません。
目標値はゆるやかなほうが長続きするし、体に良いのでおススメです。
摂取カロリーが決まったら、下記の表によって一日の食事の量が決まるので、あとは表にしたがって食事をするだけです。
おー、なんかめっちゃカンタンですね～
例1日2000kcal
| 食材 | 1日の分量 | 1単位の分量 |
| 穀物類 | ７～８ | 全粒粉のパン１枚 もしくは 玄米ごはん0.5カップ |
| 野菜 | ４～５ | 生の葉物野菜1カップ もしくは 刻んだ生野菜0.5カップ もしくは 調理した野菜0.5カップ |
| 果物 | 中くらいの果物１個 | |
| 低脂肪乳 低脂肪の乳製品 |
２～３ | 低脂肪乳１カップ もしくは チーズ40グラム もしくは 低脂肪ヨーグルト１カップ |
| 赤身の肉、鶏肉、魚 | ２以下 | 調理後の肉８０グラム |
| ナッツ、豆類 | 0.7 | ナッツ１／３カップ |
| 脂肪 | ２～３ | 植物油小さじ１ もしくは サラダドレッシング大さじ２杯 |
| スイーツ | 0.7 | 砂糖大さじ1杯 もしくは ジャム大さじ１杯 |
何をどう食べるかレシピを決める
それでは表の見方と、1日に食べる量の決め方を説明します。
主食となる穀類は、7～8となっていますね。
1単位の分量が全粒粉パン1枚とあるので、1日に食べていい主食のパンは7～8枚ということです。
食材と分量で1日の献立を考えるんですね～
DASHダイエットのいちばんの特徴は、特別なレシピや食材が必要ないということなんです。
食べていけないものは、ほぼありませんし、調理方法も自由です。
地中海式ダイエットが食材中心の食事法なら、DASHダイエットは、食べる量を中心に考えた食事法と言えるでしょう。
2000kcalのレシピ例
表にしたがって、1日1600kcalになるレシピを考えてみました。
朝食：オートミール、スクランブルエッグ＋調理野菜、バナナ1本、低脂肪乳1杯
昼食：全粒パン2枚、リンゴ1個、ヨーグルト1個、野菜スティック1セット
おやつ：ナッツ類、ドライフルーツ
夕食：サラダ1皿、鶏肉の照り焼き、玄米ごはん、チーズ、サラダ1カップ（果物入り）
いかがでしょう。
おいしそうだし、パッと見ただけでも健康的にやせられそうな感じじゃないですか？
まとめ
DASHダイエットをはじめると、健康的な食生活になるので、自然に過剰な体重は減ります。
短い期間で大きく体重が減ることはないが、1か月以上続ければ、健康的な食習慣が身について長期的な体質改善ができるでしょう。
DASHダイエットを難しく考える必要はありません。
基本的な事項をまとめると、たった6点だけです。
1 主食は玄米や全粒粉のパンがいい。手軽なのはオートミール
2 果物や野菜を多く食べる
3 豆やナッツ類は積極的に摂る
4 おやつもOK。ナッツ類か果物がいい
5 乳製品は低脂肪や無脂肪の物もの
6 動物性タンパク質は赤身の肉または鶏肉・魚から摂る（飽和脂肪・総脂肪を減らす）
あとは、表を見ながら、ご自分にあった1日の分量を調節すればいいだけなんです。
自分の好みに合ったにレシピを考えて、DASHダイエットをはじめてみてはいかがでしょうか。