こんにちは。motocampers.net（モトキャンパーズ）管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。
最近、このblog内の「健康と運動（ダイエット）に関する記事」を読んでくれる方が多くなってきました。
もともと、キャンプとバイクツーリングの記事をメインにしていたんですが、健康や運動、ダイエットも本気で取り組んでいるので、めっちゃうれしいです。
さて、みなさんは、「お腹のへるうた」という童謡を知っていますか？
どうしてお腹がへるのかな～♪ いくらたべてもへるもんな～♪
という歌詞の歌です。
あらためて考えてみると、なぜ空腹になるのでしょう。
胃の中に内容物（食べ物）がなくなったからでしょうか？
実はそんな単純なことではなく、空腹は脳がコントロールしているのです。
今回は、なぜ食欲が起きるのか、食べ過ぎとストレスの関係、そしてその予防策を紹介します。
なぜお腹がへるのか？
運動してカロリーをたくさん消費したとき、ダイエットをしていて摂取カロリーを落としているときなどは、体のエネルギーが少なくなっているため、お腹がすいたと感じます。
これは、グレリンというホルモンが、エネルギーの補充を促すために分泌されることにより、脳の視床下部にある摂食中枢が刺激され、食欲が増すからです。
では、なぜグレリンが分泌されるのでしょう。
それは、体の栄養がなくなって、血糖値が下がるからなんですね～
逆に食事をして血糖値が上昇すると、今度はレプチンというホルモンが出て、満腹中枢が刺激され、満腹感を感じるようになるんです。
つまり、お腹がすくのは、胃の中に食べ物があるかないかは重要ではありません。
血糖値の上がり下がりが影響していたのです。
なんと、お腹がすいたと感じるのは、脳の働きによるものだったのです。
血糖値で空腹をコントロールしよう
空腹を感じるのは、血糖値が関係しているということがわかりました。
ということは、空腹をコントロールするためには、血糖値をあまり上下させなければいいのです。
血糖値を上下させないため重要なことは、食事を抜くことはやめること。
とくに、ダイエット中だからと言って、朝食を抜くことは大きな問題となります。
空腹の時間が長ければ長いほど、次に食事をしたときには血糖値が急激に上昇するから、インスリンがたくさんでて、血糖値を大きく下げようとします。
たくさん食べているにもかかわらず、すぐに空腹を感じるのはこのためなんですね。
大切なのは、食事をゆっくりと時間をかけて食べること。
また、野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維には、糖の消化・吸収を遅らせる作用があるので、食事の最初に食べるといいでしょう。
そして、おかずの肉や魚を食べた後、最後にごはんを食べるのが、血糖値を急に上げない食べ方です。
人によっては、一食の量を少なめにして、間食を挟み、ある程度血糖値を保つやり方もあります。
間食は、血糖値が上がりにくく、豊富な栄養素を含むナッツ類がおススメかな。
また、女性は、プロゲステロンという女性ホルモンによって、生理前、妊娠に備えて体にたくさんの栄養をためこもうとするため血糖値が下がりやすく、食欲が増す傾向にあります。
ただ、血糖値自体は下がりやすいので、間食を挟んだり、食事を１日３食にこだわらずに1回の量を減らして回数を増やすなどして、空腹を感じないようにするやり方が女性向きのダイエット方法と言えるでしょう。
-
-
ダイエット中のおやつにミックスナッツが効果的な理由とは
こんにちは。motocampers.net（モトキャンパーズ）管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。 最近、なぜか「健康と運動（ダイエット）に関する記事」が読まれてます。 ボクは、60歳になっても7 ...
続きを見る
ストレスを感じてはいないだろうか
食欲は脳がコントロールしていると説明しました。
じつは、ストレスも食欲に関係しているのです。
ストレスがたまると、人はそれを発散させようとします。
男性の多くはお酒で発散しようとし、女性の多くは甘いものなど何かを食べることで発散させようとするようです。
とくに甘いものを食べたくなるのは、砂糖が精神を安定させるセロトニンの働きを活発にさせるから。
イライラしたときの「やけ食い」、とくに甘いお菓子を食べる手が止まらないのは、このセロトニンが関係しています。
そして、食べ過ぎ飲みすぎが続き、体重増加や体調不良につながると、さらにストレスを感じて、暴飲暴食に走ってしまいかねません。
悪循環が止まりません。
では、なぜ暴飲暴食に走ってしまうのでしょう。
それは、脳の興奮が原因なのです。
ストレスがたまると、大脳辺縁系が興奮し、「ドーパミン」というホルモンが大量に分泌されます。
ドーパミンは、接触中枢に働きかけ、食欲を増大させる働きがあります。
さらに、ストレスは、満腹中枢を刺激して食欲を抑えるレプチンの働きを鈍くしてしまうんです。
この二つの原因により、ストレスを感じているときは、いくらでも食べることができてしまうんですね～
ストレスを解消するには
ストレスの原因をキレイさっぱり取り除くことができればいいのでしょうが、人それぞれ原因があり、すぐには難しいこともあるでしょう。
ストレスの解消法はいろいろありますけど、もっとも効果的で優れている方法は「睡眠」です。
脳は睡眠中に体を休める指令を出しているだけでなく、脳自身も休んでいます。
その間、記憶の整理もしていて、あいまいな情報は捨てているんです。
これが「忘れる」ということです。
睡眠がイライラの原因を吹き飛ばす最高の方法と言われる理由は、「いやなことを忘れられる」からなのです。
また、睡眠不足になると、食欲を抑制するレプチンが減少します。
すると、食欲増進のグレリンが増えて、過剰な食欲がわいてきます。
ストレス解消、そして、過度の食欲をわかせないためにも、睡眠はめちゃくちゃ大事なことだったんですね～
また、不規則な生活は自律神経のバランスを乱し、ストレスの原因にもなります。
運動が健康に良いとされるのは、代謝をよくする効果だけでなく、精神を安定させる効果もあるためです。
規則正しいリズムで生活をし、適度な運動と、十分な睡眠で、ストレス太りの悪循環にはまらないようにしましょう。
セロトニンで精神を安定させよう
セロトニンは、精神を安定させ、幸福感を生み出すホルモンで、喜びや快楽を司るドーパミンやイライラや不安を感じさせるノルアドレナリンをコントロールしています。
セロトニンが適切に働くことによって精神のバランスを保っているんですね。
逆にいえば、セロトニンが不足すると、疲れやすく意欲がなくなり、うつ病や不眠症などになるおそれがあるということ。
過食もセロトニン不足が原因のひとつなんです。
セロトニン不足を解消するためには、弱ったセロトニンを活性化させる必要があります。
では、どうやれば、セロトニンが活性化するのでしょう？
太陽光に当たる
セロトニンは、朝起きてから活性化し、夜になると休むという性質を持っています。
よく、精神的に不安定になっているときには太陽に当たるのが良いと言われているが、これは迷信ではなく、しっかりと科学的根拠のある対処法なんですよ～
ポイントは目からしっかり太陽の光を取り入れることにあります。
網膜から太陽の光を入れると、身体が朝だと認識して、セロトニン神経が活性化されます。
時間は30分程度で充分。
直接太陽を見ると目を痛めるおそれがあるので、その点は注意してください。
規則性のある運動
運動も、セロトニン神経を活性化させます。
有酸素運動のウォーキングが、とくにおススメです。
脂肪を燃焼させるだけでなく、過食の原因であるセロトニン不足まで解消することができるのであるから、ダイエットには運動がいいといわれていえることが、納得できんじゃないでしょうか。
社会的な活動への参加
家族や友人、地域社会、職場といった社会との関わりがあると、弱ったセロトニンも本来の働きを取り戻します。
とくに高齢者は、家の中に閉じこもりがちで、人とのふれあいが少なくなりがちです。
心身ともに健康でいるためには、積極的に社会活動に加わることが大切なのです。
ヒスタミンが食欲を抑える
最後に紹介するのは、食欲の抑え方。
脳内ヒスタミンが食欲を抑える働きがあるという研究結果があります。
ヒスタミンを効果的に増やすには、どうすればよいのでしょう。
じつは、めっちゃ簡単なことなんです。
食べ物を噛むこと！
これだけです。
「ゆっくりよく噛むとお腹がいっぱいに感じる」
などの話を聞いたことがないでしょうか？
これにも、ちゃんとした医学的根拠があったんですね～
また、ゆっくりよく噛む事は内臓脂肪を減らす効果もあるので、ダイエット中の方は、食事の際、よく噛んでゆっくり食べることをおススメします。
「ご飯は88回噛んで食べること」などとも言いますが、さすがにそこまでは必要ありません。
まずは、10回くらいは噛むようにしてみましょう。
徐々に回数を増やしていき、一口30回くらいがいいのではないでしょうか。
食事のメニューも、どんぶりや麺類ではなく、定食タイプがおススメ。
一口30回を目標に食べるようになると、食事の時間が自然と20分くらい必要になってくるはずです。
良く噛んで食べるという食事法をするだけで、お腹がへるのを抑えられ、だんだんと体重が減っていくのが実感できます。
早食いだった人は、まずは試してみてはいかがでしょうか。
まとめ
さあ、あなたのお腹がへる理由がよく分かりましたね。
まず、食欲は胃の中に物があるかないかではなく、脳からのホルモンによって感じているということです。
そして、その食欲をコントロールするホルモンは、血糖値の上がり下がりが原因になっているということ。
血糖値が動くと胃の中に食べ物があっても食欲がわくので、まずは血糖値を上げない食事を心がけるようにしましょう。
そして、ストレスも過食につながるので、しっかり睡眠をとることが大事です。
精神を安定させるセロトニンは、朝太陽の光を浴びることと運動をすることで増加するので、毎日、朝起きたら日光を浴びることを忘れずに。
これは、難しいことではないので、すぐに実行できると思います。
最後に、食事はゆっくりよく噛んで食べる。これです。
以上を習慣化すれば、必要なエネルギー分以上にお腹がへることを抑えられるでしょう。
そうなれば、ダイエットも精神的にも肉体的にも楽に感じるだろうから、きっとうまくいくはずです。
ひとつひとつは、とくに難しいことはないので、できることからはじめてみてはいかがでしょうか。
おまけの話題 ケーキバイキング必勝法
女性の方が大好きなケーキバイキングの話題。
ボクもハンパなく好きなんですけど、体重を維持し続けるためには、○○放題というものは、最近は控えるようにしています。
よくテレビ番組で取り上げられる内容に「食べ放題ケーキバイキングは元が取れるか？」などというものがありますよね。
フードファイターの方を除けば、たいていの場合、参加者が途中でお腹がいっぱいになってしまって、元が取れずに終わるという結末が定番となっています。
ケーキなんて、肉やご飯類に比べれば、たくさん食べられそうな気がするでしょう。
でも、いざ、自分が挑戦してみると、すぐにお腹がいっぱいになってしまうんです。
なぜだと思いますか？
今回の記事を最初から読んでくれた皆さんは、すぐに答えがわかったんじゃないですか？
そう、ケーキの糖質によって血糖値が急激に上昇し、脳からレプチンが出され、満腹中枢が刺激されて、お腹が一杯になったと感じてしまうからなのす。
胃の中がたくさんのケーキで満たされたからではありません。
では、ケーキバイキングでたくさん食べるには、どうしたらよいのでしょう。
これも、すぐに答えがわかりましたね。
そう、血糖値をなるべく上げないようにしながら、ケーキを食べればいいのです。
そうはいっても、ケーキは糖質のかたまり。どうやればいいか、ちょっと悩むかもしれませんね。
では、紹介します。
ケーキバイキング必勝法はこうやるのです！
空腹の状態で食べはじめない
いっぱい食べようとして、空腹の状態で食べはじめれば、血糖値は急激に上昇してしまいます。
また、空腹のときに多くの食べ物を一気に食べることは、胃にもよくありません。
食い放題だからといって、空腹で行くことは絶対にやめましょう。
食物繊維をたくさんとってから行く
今回のポイントは、食物繊維です。
野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維は、糖の消化・吸収を遅らせる作用があります。
ケーキバイキングに行く前に、これらの食品である程度お腹を満たせばいいのです。
食物繊維を事前にとることで、血糖値の上昇がゆるやかになります。
また、普段から水溶性食物繊維を多く含む食品をとっていると、腸内環境が整い、インクレチンというホルモンが腸から出て、血糖値が上がる前から素早くインスリンを出させて血糖値の上昇を抑える仕組みができあがります。
いつもの食事で食物繊維をとっている方は、ケーキバイキングでもなかなか満腹にならずに、いっぱい食べられると思います。
とはいえ、お菓子類のドカ食いは、けっしてカラダにいいとは言えません。
満腹を感じた後に無理に食べるのはやめたほうがいいでしょう。
これはあくまでボク個人の意見ですが、たまになら、日ごろのたまったストレス解消に、そして、精神を安定させるセロトニンを活性化させるため、ケーキバイキングもいいんじゃないかって思っています。