こんにちは。motocampers.net（モトキャンパーズ）管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。
最近、このblog内の「健康と運動（ダイエット）に関する記事」を読んでくれる方が多くなってきました。
もともと、キャンプとバイクツーリングの記事をメインにしていたんですが、健康や運動、ダイエットも本気で取り組んでいるので、めっちゃうれしいです。
ダイエットをしよう、または、今まさにしているあなた、「ダイエットにはオートミールを食べるといい」って聞いたことがありませんか？
もし聞いたことがあるのなら、こんなことを思ったはず。
「本当にオートミールを食べるとやせるのか？」と。
まずはじめにその答えから。
ずばり、ボクは5年以上オートミールを主食としてますが、体重を85kgから65kgまで落とすことができました。
もちろん、健康的にやせたので、今もなお、その体重を維持していることも付け加えておきますね。
オートミールは、体重や体脂肪の管理を日常的に徹底しているボディビルダーやアスリートの間でも、とてもよく知られた食品です。
最近、オートミールが健康的でダイエットにいいと言うことで、いわゆる体重管理のプロの間から一般の方に広まり、知名度が上がってきています。
今回は、オートミールとは何か、オートミールを食べることによって得られる効果などについて紹介しましょう。
オートミールダイエットの記事にはデタラメが多い
あなたは、googleなどの検索でこの記事に行き当たったんじゃないですか？
検索結果には、この記事以外にもたくさんの「オートミールダイエット」に関する記事があったはず。
最初にはっきり言ってしまうと、残念ながらオートミールダイエットの記事にはデタラメが多いんです。
なぜ、そんなことが言えるのかって？
理由は簡単です。
ボクは5年以上、ほぼ毎日オートミールを食べているし、実際に20kgの減量に成功、リバウドなしで今も体重を維持し続けているから、よ～くわかるんです。
内容が正しいか、ちゃんとオートミールを食べているヒトが書いた記事かどうかってことを。
デタラメな記事を書いた者は、オートミールダイエットなどしたことがないし、オートミールを食べたとしても、せいぜい1週間程度でしょう。
自分で体験せずに知識だけで記事を書いているので間違えるんんですよ。
せっかくこの記事を読んでくれているあなたに、誤った情報でオートミールダイエットをして失敗してほしくないから、あえて、厳しめの表現で前置きします。
ほんとね、デタラメ記事が書かれたサイトは信用しないようにしてください。
んじゃ、どんなウソが書かれているか、じっさいにボクが読んだことのある記事から抜粋します。
ウソ１ オートミールは低カロリーである
「オートミールは低カロリーであるから、ダイエットに向いている」などと書いてあるサイトがあるが、とんでもない間違いですからね～
オートミールは食材単体としてみた場合、カロリー自体は決して低くありません。
文部科学省が公表している日本食品標準成分表2015年版（七訂）で確認すれば、一目瞭然です。
成分表には食材の可食部100gあたりのカロリーが表記されているんですが、オートミールは100gあたり380kcalあります。
それに対し、日本人の主食であるコメ（精白米）は、100gあたり358kcalです。
食材単体で比較した場合、むしろ、オートミールのほうがカロリーが高いんですよね。
デタラメ記事では、さもオートミールが低カロリーのような記述がしてあるので、注意してください。
ご飯と同じように食べれば、ご飯を食べたとき以上にカロリーをとってしまいますよ～
ウソ２ オートミールはカロリーは低くないからやせない
先ほどとは反対に、オートミールはカロリーが低くないので食べてもやせないなどと書いてある記事もあります。
これもまた間違い。
たしかに、先に紹介した日本食品標準成分表を見る限り、オートミールのカロリーは精白米と比べて低いとは言えませんが、だからと言って、やせないと結論づけるのも誤りなんです。
なぜならば、オートミールは1食あたりの量が、精白米と比べて少なくてすむからです。
たとえば、ご飯茶碗1杯分の炊きあがったご飯は150gほどで、精白米だと70g（250kcal）に相当します。
これに対して、1回に食べるオートミールの量は30gなので、114kcalにしかなりません。
オートミールは低カロリー食材ではないんですが、1食の量が少なくてすむので、結果として摂取カロリーが少なくなるため、やせることが可能ってわけ。
デタラメな記事を書いた人は、自分でオートミールを食べたことがないせいか、1食の量がわからないのでしょう。
この「オートミールは低カロリー」「オートミールはカロリーが低くないからやせない」という表現は、よくある間違いの代表格ですね。
また、精白米、炊きあがったご飯、オートミールのカロリーを誤って記載しているケースも多いんです。
つまり、精白米はコメの状態であり、精白米100gが炊きあがったご飯100gになるのではないから、単純に精白米100gとオートミール100gのカロリーを比較するのは誤りということ。
オートミールについての詳細な説明は、後述しますが、基本的に加工された状態で販売されています。
比較するときは、炊きあがったご飯1食分とオートミール1食分を比較するのが、実際の食生活にあったやり方です。
このあたりが正確に記載されていないサイトの記事は、信用できないので気をつけてください。
オートミールとはなんだろう？
さて、今日の本題。
オートミールとは、燕麦（オーツ麦）を脱穀して調理しやすく加工したものの総称です。
脱穀した燕麦をオートグローツと言い、脱穀しただけの状態では調理が困難なんですね。
そのため、調理時間を短縮できるよう、メーカーが下記のように加工します。
オートグローツを加工した状態
●スティールカットオーツ（オートグローツ1粒を2～3個に割ったもの）
小さく割ったことで表面積が増し、煮込むのにあまり時間を要しなくなる。
加熱しておらず、栄養価がもっとも高い。
●オーツブラン（実に付いている外皮を取り除いて精白していく時に出てくる粉）
コメでいうところのヌカにあたり、食物繊維やビタミンを豊富に含んでいる。
調理に向いていないため、サプリメントとして販売されることが多い。
●ロールドオーツ（オートグローツを蒸して平らに延ばし乾燥させたもの）
加熱処理がしてあり、調理時間が短くてすむ。コメでいうところの「炊きあがったご飯」に該当する。
メーカーによって加工の度合いが違い、製品特徴が出る。
一般的にダイエット用のオートミールとして販売されているのが、ロールドオーツを食べやすいように加工したものとなります。
クイックオーツ
クイックオーツは、ロールドオーツよりも短時間で調理できるよう、薄く引き延ばされたロールドオーツを細かく裁断したものです。
麦やコメに含まれるデンプンはβデンプンと言い、生の状態では結晶構造のため、消化しづらいという特徴があります。
そこで、水と熱を加え、結晶構造を壊してαデンプンと呼ばれるものにして、消化しやすくするんです。
ロールドオーツは多少加熱してあるものの、デンプンの結晶を全て壊すほどではないため、細かく裁断してクイックオーツにすることにより、短時間で調理できるようにします。
インスタントオーツ
インスタントオーツは、ロールドオーツを一度ゆでたあと、乾燥させたものです。
デンプンは水を加え加熱すると、結晶構造が破壊されて消化されやすくなります。
そのため、インスタントオーツは、きわめて短い調理時間で食べることができるんですね。
具体的には、水を足し、電子レンジで温めるだけで、すぐに食べられます。
最近販売されているオートミールの主流は、これ。
これらすべての種類を総じて、オートミールと呼ばれています。
オートミールは栄養価がすごい
オートミールは穀類で、いわゆる炭水化物に該当しますが、その栄養価はめっちゃ高いんです。
食物繊維がきわめて多く、ビタミンＢ群が充実し、カルシウム、鉄分なども豊富に含まれています。
特筆すべきは、食物繊維で、白米の約26倍、玄米の約３倍も含まれています。（製品により多少異なる）
カロリーは100グラム当たり380Kcalと、食材単体としてみた場合、精白米よりも多いくらいですが、オートミールは30グラムで十分お腹が膨れるので、1食に換算すると114Kcalにしかなりません。
ご飯茶碗1杯分の炊きあがったご飯のカロリーは250kcalなので、その差は136kcalの減量効果。
1食だけでも白米ご飯をオートミールに変更すると、1か月で136kcal×30日=4080kcalのカロリー減となります。
摂取カロリーを約7200kcal減らすと体重が1kg減るので、2か月で1キロちょっとやせるということですね。
たった1食、ご飯の代わりにオートミールを食べるだけで、健康的に体重を減らせますよ～
食物繊維効果がすごすぎる
オートミール100g中には、水溶性食物繊維が3.2g、不溶性食物繊維が6.2g含まれています。
この豊富な食物繊維の効果が、健康的なダイエットにつながるのです。
水溶性食物繊維とは
昆布、わかめ、サトイモなどに含まれ、粘着性により胃腸内をゆっくりと移動するので、お腹がへりにくく、食べすぎを防ぎます。
また、糖質の吸収をゆるやかにして、食後の血糖値の急激な上昇を抑える作用もあります。
不溶性食物繊維とは
穀類、野菜、豆腐などに含まれる食物繊維です。
保水性が高く、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激してぜんどう運動を活発にし、便通を促す働きがあるとされています。
低GI食品なので、病気リスクにも効果あり。
まずは、GIについて説明しましょう。
GIとは？
GI（グリセミック・インデックス）とは、炭水化物を含む食品を消化吸収したあとの血糖値の上がりやすさを表した指数のこと。（1981年、カナダのデヴィッド・ジェンキンス博士が提唱した学説）
GI値は、食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖を100とした場合の相対値として表しています。
血糖値の時間変化をグラフに描き、その曲線が描く面積によってGI値を計算します。
GI値と血糖値とインスリンの関係は？
食事をすると、食べ物の中の糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれ、血糖値が上がり、すい臓からインスリンが分泌されるんです。
ブドウ糖は、インスリンによって体内に蓄えられ、エネルギー源として使うことができる状態になり、血糖値は食事前の値まで下がります。
通常は、インスリンの働きによって、血糖値は一定の範囲内におさまっていますが、GI値が高い食品を多く摂ると、血糖値が急激に上昇し、多量のインスリンが必要になってきます。
インスリンの分泌が追いつかず、余ってしまったブドウ糖は、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄積されて、必要なときに分解され、エネルギー源として利用されます。
当然、グリコーゲンを蓄えることができる量には限界があるため、そのため余分なブドウ糖は脂肪に変化し、体脂肪として蓄積されちゃいます。
このように急激な血糖値上昇を引き起こす食生活を続けると、肥満の原因やすい臓の疲労による糖尿病、高血圧、高脂血症などの危険性を高めることになるのです。
オートミールのGI値について
製品によって多少異なりますが、オートミールのGI値は50～55程度です。
白米のGI値は88前後であることから見れば、かなりの低GI食品と言えるでしょう。
GI値が低い食品の場合は、血糖値の上がり方が緩やかなため、インスリンの分泌も少なく、脂肪もつきにくくなります。
また、食後血糖値の急激な上昇を抑え、糖尿や動脈硬化のリスクにも効果があるのです。
オートミールは、どうやって食べればいい？
ボクの食べ方を紹介しましょう。最もシンプルで時間のかからないやり方です。
オートミールは、一般的に出回っているロールドオーツ系のオートミールを使います。
１、オートミール30gを耐熱容器に入れます。
２、水をひたひた（オートミールが水でちょうど隠れるくらいの量）まで入れましょう。
３、ふたをせず、電子レンジでチン
600W~900Wの電子レンジの場合、60秒から120秒程度
熱湯を注いだ場合は、30秒ほどでOKなんですが、吹きこぼれに注意
４、出来上がり。
ね、めっちゃ簡単でしょ。
朝の忙しい時でも、夜遅くに仕事から帰ってからでも、すぐに作ってすぐに食べられます。
食感はおかゆ風、味は麦の香りがとっても香ばしく、ご飯と比べてもそん色はありません。
水の量と電子レンジで温める時間は、オートミール種類や加工メーカーや好みによって変わるので、それぞれ調節してくださいね～
まとめ
炭水化物（糖質）は、三大栄養素のひとつで、体には欠かせないエネルギーです。
だけど、取りすぎると余った糖が脂肪に変化し体脂肪として蓄積されてしまうし、逆に過剰な制限は健康を害することになりかねません。
そこでおススメとなるのが、オートミールをはじめとする、玄米や大麦、ライ麦など「食物繊維が多い炭水化物」です。
健康的なダイエットをするには、炭水化物を抜くのではなく、低GIの食品を選んでバランスのよい食事をすることが大切なんですよ～
最後に
ボクの食べているオートミールについても記載しておきますね。
ボクは、なるべく栄養価いオートミールを食べたいと考えているため、インスタントやクイックに加工される前のロールドオーツを好んで食べています。
あとは、毎日食べるものなので、なるべく値段が安いもの（笑）
現在メインのオートミール
種類：ロールドオーツ
原産国：オーストラリア
栄養成分（100g中）：エネルギー379kcal、たんぱく質12.7g、脂質5.7g、炭水化物55.4g、ナトリウム3mg、食物繊維13g、カルシウム47mg、マグネシウム100mg、鉄3.9mg、亜鉛2.1mg、ビタミンE0.6mg、ビタミンB1-0.2mg、ビタミンB6-0.11mg
たまに食べるオートミール
種類：ロールドオーツ
原産国：アメリカ
栄養成分（100g中）：エネルギー371kcal、たんぱく質13.7g、脂質7g、糖質58.7g、食物繊維9.3g、鉄4.6mg、マグネシウム270mg、ビタミンB1-0.5mg
