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社会的時差ぼけが原因?休日にたっぷり寝ても疲れが取れない理由

こんにちは。motocampers.net(モトキャンパーズ)管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。

最近、このblog内の「健康と運動(ダイエット)に関する記事」を読んでくれる方が多くなってきました。

もともと、キャンプとバイクツーリングの記事をメインにしていたんですが、健康や運動、ダイエットも本気で取り組んでいるので、めっちゃうれしいです。

 

さてさて、あなたが一般的なサラリーマンなら、平日は仕事でしょうから朝は早起きしているでしょう。

お仕事がめっちゃ忙しくて、帰宅が遅い時間になってしまうと、、睡眠不足ぎみの生活を送っているかもしれません。

「せめて週末くらいは、朝はゆっくり寝ていたい。」そう考えている方も多いと思います。

でも、土曜日や日曜日、連休中にたっぷり眠ったはずなのに、なぜか体がだるいと感じたことはありませんか?

それは「社会的時差ぼけ」のせいかも。

今日は、たっぷり眠ったはずなのに疲れが抜けない「社会的時差ぼけ」が起こる理由と、その解消方法について紹介します。

社会的時差ぼけとは

一般的にいう時差ぼけとは、社会的な時間と体内時計がズレることで起こるんです。

海外旅行などで時差のある地域に行くと、私たちの体内時計と現地時間が一時的にズレた状態になることを時差ぼけと言いますが、これと同じような状態が日々の生活の中で起こり得るのです。

その時差ぼけが日常生活で起こることを「社会的時差ぼけ」と呼びます。

具体的に説明すると、夜は遅く寝て朝は早く起きる平日と、寝不足分を取り返そうと朝ゆっくり寝ている休日との睡眠時間や寝ている時間帯のズレのことなんです。

で、平日と休日の睡眠時間の差が大きくなると、体調不良をもたらすことになります。

社会的時差ぼけがどのくらいの差になるかは、就寝時刻と起床時刻との中間の時刻を計算して、その時刻が平日と休日でどれだけの差があるかでもって表します。

たとえば、平日は午前1時に寝て、朝6時に起きるなら、中間の時刻は午前3時半です。

そして、休日前日が午前1時に寝て、休日に起きる時刻が午前11時であったとしたら、中間の時刻は6時となるため、その差は2時間半ということです。

社会的時差が2時間以上あると様々な問題点が心身に生じることが多くなり、つまりは、社会的時差ぼけの状態になっていると言えるのです。

社会的時差ぼけによる病気発症のリスク

社会的時差ぼけがあり、生活が「夜型」になると、体調不良だけでなく、2型糖尿病や肥満、うつ病などの発症リスクも上昇します。

ノースウェスタン大学の研究チームが、約43万人の英国人を対象に6年半にわたり追跡して調査した結果、生活が夜型の人は朝型の人に比べ、死亡リスクが10%高く、糖尿病のリスクは1.3倍に、うつ病などの精神疾患のリスクが1.9倍にそれぞれ上昇した。

ピッツバーグ大学の研究チームが、自宅外で週25時間以上働く30~54歳(平均年齢42.7歳)の男女447人を対象に実験を行った結果では、参加者の85%は、平日より休日の睡眠時間が長かった。

平日と休日で睡眠時間の差が大きい人は、体格指数(BMI)が高く、ウエスト周囲径が大きく、コレステロール値も高い傾向がみられた。

さらに糖尿病予備群と判定された人も多く、インスリンの効きが悪くなるインスリン抵抗性が起きている人の割合が高かった。

病気発症の原因は、体内時計の乱れにあります。

私たちの体の基本的な機能はおよそ24時間のリズムを示していますが、このリズムを調整している「体内時計」は、生活習慣から大きな影響を受けているんです。

朝食は朝の光を浴びることと並んで、体内時計をリセットする重要な役割を担っています。

しかし、休日の朝に起きずに寝ていると、朝の光を浴びないうえに朝食をきちんと取らなくなるため、体内時計の乱れが一層進むんです。

社会的時差ぼけを防ぎ、体内時計をリセットするために必要なこと

前述のピッツバーグ大学医学部によると、次のことを実行すると体内時計のずれを解消しやすいそうです。

1 規則正しい生活を行おう

規則正しい生活を送ると、体内時計がホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えて準備してくれます。

体内時計を整え、体を睡眠に導くために、毎日同じ時刻にベッドに入りましょう。

2 夜遅い時間に食事しない

体内時計を整えるためには、規則正しい食事をとることです。

食事で摂取した食べ物が消化・吸収されるまでに2~3時間が必要となります。

夜遅い時間に夕食をとると、胃の消化活動が活発になり、大脳皮質や肝臓の働きが活性化し、結果として睡眠が妨げられてしまいます。

3 良い睡眠は、適度な運動から

日中に体を動かし運動する習慣のある人は、質の良い睡眠を得られます。

1日30分のウォーキングなど、運動を続けましょう。

運動の習慣化は、睡眠の質を高めるだけでなく、2型糖尿病や肥満の対策・予防にもつながります。

4 良い睡眠は、寝る前の入浴から

寝る少し前に体の奥の体温である「深部体温」をいったん上げると、その後に下がって、眠りに入りやすくなります。

就寝1~2時間前に入浴すると深部体温が上がり、その後に睡眠に入りやすくなりますよ~

5 朝の光で体内時計を整える

朝に太陽光を浴びると、体内時計が24時間周期にリセットされます。

起きたらまず自然の光を部屋の中に取り込むと効果的です。

寝る前の強い光とスマートフォンやパソコンの操作は、眠りを妨げてしまいます。

スマホ操作やパソコンは、光以外にも脳が覚醒してしまうため、寝る前の操作は慎むようにしましょう。

まとめ

もし、あなたがこれまで夜型の生活を続けてきたのであれば、生活習慣はすぐに直す事は難しいことと思います。

じっさいボクがそうでしたからね。

でも、平日の睡眠不足を休日に朝寝坊することで解決できないことは、今回の記事で述べたとおりです。

寝だめってできないんですよ。それどころか逆効果なんです。

一般的な社会生活において、学校も仕事も朝からはじまります。

朝から最大限にパワーを発揮するためには、朝起きて日光を浴び、朝食をしっかり食べて「体内時計」をリセットする必要があるんです。

社会的時差ぼけを防ぐためにも、まずは、平日と休日の起床時間と寝ている時間の差をなるべく少なくするよう心掛けてみましょう。

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参考文献:糖尿病ネットワーク(朝型生活で糖尿病リスクが低下 連休の「社会的時差ぼけ」を解消)

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