こんにちは。motocampers.net（モトキャンパーズ）管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。
最近、なぜか「健康と運動（ダイエット）に関する記事」が読まれてます。
ボクは、年をとっても元気にツーリングキャンプできるよう、普段から運動したり、食事にはけっこう気を使ってます。
そんなボクが、主食にオススメなのが、オートミールです。
オートミールは、TVとかで話題になったことがあるから、名前だけは聞いたことがあるっていうヒトもいると思います。
体重や体脂肪の管理を日常的に徹底しているボディビルダーやアスリートもよく食べているんですよ～
乾燥した状態で保存されていて、お湯などで戻すとすぐに食べられて栄養満点！
登山やキャンプツーリングの携行食にもピッタリです。
今回は、オートミールってなに？オートミールを食べることどうなるの？ってことを紹介しますね。
オートミールってなんだろう？
オートミールとは、燕麦（オーツ麦）を脱穀して調理しやすく加工したモノの総称です。
脱穀した燕麦をオートグローツと言うんですけど、脱穀しただけの状態では調理がとっても難しい。
だから、調理時間を短縮できるよう、メーカーが次のように加工するんですね～
オートグローツを加工した状態
●スティールカットオーツ（オートグローツ1粒を2～3個に割ったもの）
小さく割ったことで表面積が増し、煮込むのにあまり時間を要しなくなる。
加熱しておらず、栄養価がもっとも高い。
●オーツブラン（実に付いている外皮を取り除いて精白していく時に出てくる粉）
コメでいうところのヌカにあたり、食物繊維やビタミンを豊富に含んでいる。
調理に向いていないため、サプリメントとして販売されることが多い。
●ロールドオーツ（オートグローツを蒸して平らに延ばし乾燥させたもの）
加熱処理がしてあり、調理時間が短くてすむ。コメでいうところの「炊きあがったご飯」に該当する。
メーカーによって加工の度合いが違い、製品特徴が出る。
クイックオーツとインスタントオーツに分けられる。
一般的にダイエット用のオートミールとして販売されているのが、ロールドオーツを食べやすいように加工したモノです。
では、次にみなさんが目にする機会がもっとも多い、ロールドオーツを加工した製品の特徴を見て行きましょう。
クイックオーツとは？
クイックオーツは、ロールドオーツよりも短時間で調理できるよう、薄く引き延ばされたロールドオーツを細かく裁断したものです。
麦やコメに含まれるデンプンはβデンプンと言い、生の状態では結晶構造のため、消化しづらいんですね。
そこで、水と熱を加え、結晶構造を壊してαデンプンと呼ばれるものにして、消化しやすくするんですよ。
ロールドオーツは多少加熱してあるんですが、デンプンの結晶を全て壊すほどではないため、細かく裁断してクイックオーツにすることで、短時間で調理できるようになってます。
インスタントオーツとは？
インスタントオーツは、ロールドオーツを一度ゆでたあと、乾燥させたものです。
デンプンは水を加え加熱すると、結晶構造が破壊されて消化されやすくなる性質があります。
そのため、インスタントオーツは、きわめて短い調理時間で食べることができちゃいます。
具体的には、水を足し、電子レンジで温めるだけで、すぐに食べられる。
最近販売されているオートミールの主流が、コレ。
オートミールの栄養価がすごい
オートミールは穀類で、いわゆる炭水化物に該当しますが、その栄養価はとっても高いんです。
食物繊維がきわめて多く、ビタミンＢ群が充実し、カルシウム、鉄分なども豊富に含まれています。
特筆すべきは、食物繊維で、白米の約26倍、玄米の約３倍も含まれているんですね～（製品により多少は異なりますが）
カロリーは100グラム当たり380Kcalと、食材単体としてみた場合、精白米よりも多いくらいなんですけど、オートミールは30グラムで十分お腹が膨れるので、1食に換算すると114Kcalにしかなりません。
ご飯茶碗1杯分の炊きあがったご飯のカロリーは250kcalなので、その差は136kcalとなります。
1食だけでも白米ご飯をオートミールに変更すると、1か月で136kcal×30日=4080kcalのカロリー減になるってワケ。
摂取カロリーを約7200kcal減らすと体重が1kg減るので、2か月で1キロちょっとやせるということなんです。
たった1食、ご飯の代わりにオートミールを食べるだけで、健康的に体重を減らせちゃう。
これ、すっごく重要ですからね。
炭水化物とか必須栄養素を抜いたダイエットとか、絶対やめてください。
栄養をたっぷり取りつつ健康に痩せる！コレ、めっちゃ大事なことですからね。
食物繊維効果がマジすごすぎる
オートミール100g中には、水溶性食物繊維が3.2g、不溶性食物繊維が6.2g含まれています。
この豊富な食物繊維の効果が、健康的なダイエットにつながるんですね～
水溶性食物繊維ってなに？
水溶性食物繊維のとは、昆布、わかめ、サトイモなどに含まれてます。
粘着性を持つのが特徴で、胃腸内をゆっくりと移動するため、お腹がへりにくく、食べすぎを防ぎます。
また、糖質の吸収をゆるやかにして、食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。
不溶性食物繊維ってなに？
不溶性食物繊維は、穀類、野菜、豆腐などに多く含まれる食物繊維のこと。
保水性が高く、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激してぜんどう運動を活発にし、便通を促す働きがあります。
オートミールは低GI食品なんです
まずは、GIについて説明しましょうか。
GIとは？
GI（グリセミック・インデックス）とは、炭水化物を含む食品を消化吸収したあとの血糖値の上がりやすさを表した指数のこと。（1981年、カナダのデヴィッド・ジェンキンス博士が提唱した学説）
GI値は、食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖を100とした場合の相対値として表しています。
血糖値の時間変化をグラフに描き、その曲線が描く面積によってGI値を計算するんですね。
GI値と血糖値とインスリンの関係は？
食事をすると、食べ物の中の糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれ、血糖値が上がり、すい臓からインスリンが分泌されます。
ブドウ糖は、インスリンによって体内に蓄えられ、エネルギー源として使うことができる状態になり、血糖値は食事前の値まで下がります。
通常は、インスリンの働きによって、血糖値は一定の範囲内におさまっているんですけど、GI値が高い食品を多くとると、血糖値が急激に上昇しちゃって、多量のインスリンが必要になっちゃいます。
インスリンの分泌が追いつかずに余ってしまったブドウ糖は、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄積されて、必要なときに分解され、エネルギー源として利用されることになります。
問題はココ！
当然、グリコーゲンを蓄えることができる量には限界がありますから、余分なブドウ糖は脂肪に変化し、体脂肪として蓄積されちゃうんですね。
このように急激な血糖値上昇を引き起こす食生活を続けると、肥満の原因やすい臓の疲労による糖尿病、高血圧、高脂血症などの危険性を高めることにもなるんです。
オートミールのGI値について
製品によって多少異なりますが、オートミールのGI値は50～55程度です。
白米のGI値は88前後ということからすると、かなりの低GIな食品と言えると思います。
GI値が低い食品の場合は、血糖値の上がり方が緩やかなため、インスリンの分泌も少なく、脂肪もつきにくくなりますよ。
また、食後血糖値の急激な上昇を抑え、糖尿や動脈硬化のリスクにも効果があるので一石二鳥にも三鳥にも。
オートミールは、どうやって食べればいい？
ボクの食べ方を紹介しましょう。
最もシンプルで時間のかからないやり方です。
オートミールは、一般的に出回っているロールドオーツ系のオートミールです。
１、オートミール30gを耐熱容器に入れます。
２、水をひたひた（オートミールが水でちょうど隠れるくらいの量）に入れましょう。
３、ふたをせず、電子レンジでチン
600W~900Wの電子レンジの場合、60秒から120秒程度
４、出来上がり。
ね～？簡単でしょ？
朝の忙しい時でも、夜帰ってからでも、すぐに食べらますよ。
食感はおかゆ風、味は麦の香りがとっても香ばしく、ご飯と比べてもそん色はありません。
水の量と電子レンジで温める時間は、オートミール種類や加工メーカーや好みによって変わるので、それぞれ調節してみてください。
ちなみに、熱湯を注いでも作れます。待ち時間はだいたい30秒くらいかな。
ボクは、キャンプやツーリングにオートミールを持って行って、お湯を注いで作ってますね。
ボクの食べてるオートミール成分表
まあ、参考までなんですけど、ボクの食べているオートミールについて紹介しておきます。
ボクは、なるべく栄養価いオートミールを食べたいと考えているんで、インスタントやクイックに加工される前のロールドオーツを好んで食べてます。
amazonで売ってる２つのメーカーを交互に食べ、味の違いを楽しんだりしてますね。
現在メインのオートミール
種類：ロールドオーツ
原産国：アメリカ
栄養成分（100g中）：エネルギー379kcal、たんぱく質12.7g、脂質5.7g、炭水化物55.4g、ナトリウム3mg、食物繊維13g、カルシウム47mg、マグネシウム100mg、鉄3.9mg、亜鉛2.1mg、ビタミンE0.6mg、ビタミンB1-0.2mg、ビタミンB6-0.11mg
たまに食べるオートミール
種類：ロールドオーツ
原産国：アメリカ
栄養成分（100g中）：エネルギー371kcal、たんぱく質13.7g、脂質7g、糖質58.7g、食物繊維9.3g、鉄4.6mg、マグネシウム270mg、ビタミンB1-0.5mg
健康的なダイエットは、炭水化物を抜いちゃダメなんだよ
炭水化物（糖質）は、三大栄養素のひとつで、体には欠かせないエネルギーです。
取りすぎると、余った糖が脂肪に変化し体脂肪として蓄積されてしまうし、過剰な制限は健康を害することになります。
でも、炭水化物は必須栄養素ですから、下手に抜こうとか絶対に思わないでください。
体を壊してまでやせるなんて本末転倒ですからね。
そこでおススメとなるのが、オートミールをはじめとする、玄米や大麦、ライ麦など「食物繊維が多い炭水化物」です。
健康的なダイエットをするには、炭水化物を抜くのではなく、低GIの食品を選んでバランスのよい食事をすることが大切ってワケ。
ミックスナッツなんかも、ちょっと小腹がすいたときにおススメのおやつですね。
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ある一定の期間だけに限って、目的のために炭水化物を制限することは、必ずしも悪くはないんですが、一般の方向けとしてはあんまり勧められないかな。
ホント、ちゃんと食べながらでもダイエットは成功しますからね。
まあ、ダイエット記事とか極端にアオルものが多いし、意外とデタラメもあるんで、ネットにあふれる商売っ気の多いインチキ記事にだまされないようにしてくださいね～
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