こんにちは。motocampers.net（モトキャンパーズ）管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。
最近、なぜか「健康と運動（ダイエット）に関する記事」が読まれてます。
ボクは、60歳になっても70歳になっても、バイクツーリングができればいいなと思って、けっこう健康には気を使ってるんです。
そのおかげで、「特技はなんですか？」って聞かれたら、「体重管理です」って答えられるくらいになりました。
「は？体重管理？なにそれ？ダイエットじゃねえの？」って思われそうですけど、減らすだけじゃなくて、増やすことも余裕でできちゃうので、「管理」なんですね～
この体重管理にもっとも大事なのが、朝、昼、晩の食事です。
そりゃ運動も必要なんですけど、まあ、割合で言ったら、食事8割、運動2割くらいなモン。
ぶっちゃけ、体重5kg～10kgくらいなら、運動しなくても食事だけで調節できます。
そして、体重調整中にけっこう重要になってくるのが、「おやつ」なんですね～
今回は、いつものバイクツーリングの話題じゃなくて、ダイエットに効果的なおやつ、ミックスナッツの効果を紹介しますよ～
ダイエット中でもおやつをとったほうが良い理由
ボクは、身長が175cm、体重が65kgくらいで、自分で言うのもなんですが、そこそこ細マッチョな体型です。
カラダを大きくするために、体重を15kgくらい増やしたことがあります。
もちろん、体重を増やしたあとは、ちゃーんと元の65kgまで戻しました。
この体重を戻すとき、いわゆるダイエット中は、食事の量を減らすので、どうしてもお腹がへるんです。
ダイエットをしているときの一番のネックが、食事と食事の間の空腹をどうやってのりこえるかだと思います。
食事と食事の間かくは、4～5時間が理想的なんですね。
でも、この間かくで食事をとっている方は、まずいないんじゃないですかね～
だいたいの方は、昼食から夕食まで6~7時間くらいあいちゃうかな？
仕事が忙しくて、夕食が午後8時とか9時とかになるヒトもいると思います。
昼食と夕食まで間隔があくと、お腹がへりすぎて、夕食を食べすぎちゃうことがあるんじゃないですか？
それか、食べてはいけないと思いつつも、ついついお菓子をつまんじゃったりとか。
で、お菓子の食べすぎ、ご飯の食べすぎで、結局ダイエット失敗。
そんな経験をした方もいると思います。
じつは、おそい時間（寝る前）に夕食を食べることはダイエットにとって悪いことなんですけど、おやつを食べることは悪くないんですね～
上手におやつをとることで、夜おそくに食べすぎるのを防ぐという効果が得られちゃうってワケ。
でも、気をつけなくちゃならないのが、おやつのチョイス。
それを間違えるとこれまたダイエット失敗につながっちゃいますから、注意です。
おやつによっては、カロリーが多かったり、栄養がほとんどなかったりっていうばかりじゃなく、一時的にお腹がいっぱいになったと感じたために、夕食がきちんと食べられなくなってしまうこともあります。
そして、かえって夜おそくにお腹がへって、寝る前に夜食を食べてしまうことに・・・
そうなると、今度は、翌朝の食欲にも影響するので、規則正しい食生活が乱れちゃうという悪循環。
おやつは、どんなものを、どんなふうに食べればよいかが大事なんです。
それさえわかっていれば、ダイエットはきっと成功間違いなし！
おやつにミックスナッツがいい理由
「おやつ」っていうと、甘いケーキやスナック菓子などを思いうかべるじゃないですか？
でも、おやつとは、必ずしもお菓子のことをいうのではないんですね～
食事と食事の間の食事。
つまり、間食のことをおやつと言います。
もともとは、昔の日本の時間「八つ時（14時頃）」に食べる間食のことだったんですけど、いつの間にか、間食そのものをおやつと呼ぶようになりました。
んなワケで、もし、おやつにお菓子類を食べているとしたら、今日からしばらくの間、ミックスナッツにしてみるといいですよ。
ミックスナッツって、すっごくカラダにいい成分がた～っぷり入ってますから。
お菓子をミックスナッツに変えるだけで、けっこうダイエットに影響してきます。
ホント、たったそれだけ。
毎日の食事の内容を変える必要もありません。
ミックスナッツでやせる理由とその驚きの効果
ボクは、ほぼ毎日ミックスナッツを食べているんですけど、こんな効果がありますね～
「小腹が満たせるので、食事の量が少なくても気にならない」
「お通じが良くなる」
ボクが1回に食べるミックスナッツの量はひと握りほどで、それほど多くはないんですけど、時間をかけて少しずつ食べているせいか、けっこう空腹を満たせてます。
その結果として、食事の量を減らしてもまったく問題ないので、一日の摂取カロリーが全体的に下げることができて、ぐぐ～っと体重を減らせましたね～
それと、ダイエット中は、どうしても食事の量が少なくなるため、ぶっちゃけ、ウンチの出が悪くなります。
気のせいかもしれないんですけど、ミックスナッツを食べることで、ある程度は改善されましたよ。
ただね、ナッツ類ってカロリーが高めで、脂肪分が多そうじゃないですか。
「ホントに、そんなモノ食べてやせるの？」
って思われるかもしれませんが、大丈夫。
ちゃ～んと、根拠がありますから。
良質の脂質は代謝を促進するよ～
ミックスナッツが脂質が高い食品であることは間違いありません。
脂肪と聞くと、「太りそう」とか「体に悪そう」とか思ってしまうでしょ？
でも、ちょっと待って。
一般的に言う、「体に悪い太る脂肪」とは、肉類などに多く含まれる「飽和脂肪酸」のことなんですよ。
飽和脂肪酸は、ダイエット中の方が思い浮かべる悪いイメージのとおり、中性脂肪やコレステロールなどを増加させる働きがあります。
でも、ナッツ類に含まれている脂質の多くは、「不飽和脂肪酸」という、とても良質な脂肪酸で構成されているんです。
不飽和脂肪酸の中でも一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、HDL（善玉）コレステロールを下げずにLDL（悪玉）コレステロールを下げる働きがあって、動脈硬化を予防します。
例えば、アーモンドの脂質のうち、実に７割がこのオレイン酸なんですね～
また、クルミの脂質は、健康によいとされるαリノレン酸（オメガ3系脂肪酸）が豊富に含まれています。
αリノレン酸は、ヒトが生きるために必要な栄養素のうち、食べ物でしかとることができない脂肪酸のひとつで、動脈硬化を防ぎ、コレステロール値や中性脂肪値を下げるなどの効果があります。
このほかにもナッツ類には、糖質の代謝を促すビタミンB1や脂質の代謝を促すビタミンB2、たんぱく質の代謝を促すビタミンB6などが含まれてます。
代謝を促すっていうのは、脂肪として体にたまることを防いでくれるというコト。
さらには、アルコールの分解を促す働きもあります。
ミックスナッツは、たしかに脂質としてみれば、含まれる量は少なくないんですけど、ご飯のように主食として食べることはないでしょ？
ですから、それほど神経質に考えなくていいんです。
脂質について詳しくまとめた記事はこちら。
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美しい肌はミックスナッツによって作られるよ～
ミックスナッツに含まれる油脂のひとつに、オレイン酸というものがあります。
オレイン酸は、赤ちゃんが口にする母乳の脂肪成分にも含まれていて、免疫力を高め、丈夫な身体を作り、脳の発達を促進する効果があるんです。
そして、オレイン酸は人の肌にうるおいを与える成分で、もっとも多く皮膚に含まれています。
割合でいうと、なんと約40％！
皮膚に含まれる油脂は、肌を乾燥などから守る存在で、バランスが崩れると乾燥肌の原因にもなります。
オレイン酸を多く含むミックスナッツを食べることで、この皮脂のバランスを保つことができるってワケ。
皮膚を柔らかくする効果があるため、角質を改善し、小じわなどを抑制する美容効果も期待できちゃうんです。
ミックスナッツは、どのくらい食べればいいの？
ボクがダイエット中、一日の総摂取カロリーや消費カロリーなどを調べたり、いろいろと試してみた結論としては、おやつの量は、一日200～300kcalくらいが適量です。
ボクは、男性だし、けっこう運動もしているので、この数値になりました。
とくに運動をしてなくて、一般的な会社勤めの女性の場合は、150kcal～200kcalくらいでしょうね。
これは、ミックスナッツにすると１日25g～30gくらいの量です。
ミックスナッツは、と～っても健康的な食品ですが、カロリーは低くはないので、食べすぎは本末転倒になっちゃいます。
おおむねの目安として、この写真くらい。
アーモンドが9粒で60kcal、マカダミアナッツが2個で35kcal、カシューナッツが5個で30kcal、クルミが2個60kcal、合計で185kcalです。
あまりカラダを動かさない方とか、女性の場合は、だいたいこのくらいが適量だと思います。
あとは、これから説明するそれぞれの種類の栄養などを考えて、適量を調節してみましょう。
ミックスナッツの種類と効果を説明するよ～
ナッツには、いろいろ種類がありますが、ダイエット目的で食べるのでしたら、ベースにするのはアーモンドとクルミです。
この二つを多めにとるように心がけましょう。
なんでかって？
ナッツ類の中で、良質の脂肪と食物繊維が豊富なモノが、アーモンドとクルミだからです。
でも、同じナッツだけだと飽きてしまうでしょうから、そのほかのナッツ類もブレンドし、自分好みのミックスタイプにすると長続きすると思います。
（以下、栄養素の数値は、文部科学省日本食品標準成分表2015年版を使用）
アーモンドの栄養素と効果は？
アーモンドはクセがなく、キライなヒトってあまりいないはず。
適度な硬さと香ばしさがあるため、ゆっくり噛んで食べると、お腹がへったと感じる気持ちを落ち着かせることができます。
これって、単に感覚だけの話じゃないんですよ。
脳内ヒスタミンという物質には、食欲を抑える働きがあるんですけど、これは、”かむ”ことにより効果的に増やすことができちゃうんですね～
アーモンドには、含まれる主な栄養素は、たんぱく質、脂質、ビタミンEです。
脂質については、先に説明したとおりで、肌にうるおいをあたえるオレイン酸が主成分。
アーモンドに含まれるオレイン酸の含有量は、健康食品で知られるゴマの1.8倍もあります。
さらに、アーモンドに含まれるビタミンEは、なんとゴマの300倍！！
ビタミンEは、別名「トコフェロール」といわれ、もともと「子どもを生ませる」という意味なんです。
ビタミンEは不妊解消のための研究から発見され、女性ホルモンの分泌を調整して生殖機能を維持するほか、生理痛、生理不順などを改善する効果があります。
さらに、体内の細胞を酸化から守り、動脈硬化をはじめとする生活習慣病や老化と関係する病気を予防することまでできちゃいます。
お通じをよくする働きのある食物繊維も豊富で、レタスの9倍もあることも追加しておきましょう。
いや～、アーモンド、マジすげえ！
クルミの栄養素と効果は？
ナッツ類の脂質といえば、オレイン酸が主流ですが、クルミにはαリノレン酸が豊富に含まれています。
αリノレン酸は、ヒトが体の中で作ることができない脂肪酸で、中性脂肪を下げる作用、血栓ができるのを防止する作用、高血圧を予防する作用があります。
さらにポリフェノールやメラトニンなど、抗酸化値がナッツ類で最も高く、ビタミンB系、ビタミンE、マグネシウム、銅、亜鉛などのビタミンやミネラルや食物繊維なども含んでいます。
そのうえで、コレステロールはゼロ、低糖質というから、ビックリですよね～
まさに、ダイエット中のおやつに最適なナッツ類のひとつで、栄養素を補給するのにも適していると言えるでしょう。
ただし、1個4gあたりのカロリーは、27kcalもあるので、食べすぎには注意してください。
つーか、クルミって、こんなにスゴイんですね～
カシューナッツの栄養素と効果
ボクは、このカシューナッツが大好きです。理由は簡単。ウマイから（笑）
カシューナッツは、ナッツ類の中では、かみ応えがとてもソフトで、甘い風味が特徴です。
中華料理にも使われることがあり、そのままでも、調理しても食べやすく、万人受けするナッツだと思います。
主な栄養素としては、ビタミンB1、銅や亜鉛などのミネラルを豊富に含んでいます。
ビタミンB1の含有は、ナッツ類の中では松の実に次いで2番目で、クルミの約2倍！
ビタミンB1は、糖質がエネルギーに変わるときに必要となるチアミンピロリン酸の元になり、疲労回復に活躍する栄養素であるため、筋肉トレーニングなどの運動をしたあとや仕事で疲れがたまっているときなどには、積極的にとるべき栄養素です。
また、カシューナッツはとりわけ銅を多く含んでおり、ナッツ類の中では一番多いのも特徴。
そのほか、亜鉛や鉄分を多く含むため、貧血の予防や骨や皮膚などを正常に保つという効果も得られます。
亜鉛は、ヒトが生きていくために必要なミネラルのひとつですが、体内で作ることができないため、食べ物からとらなければなりません。
加えて、亜鉛には女性ホルモンの分泌に必要な材料でもあるから、女性にこそ、カシューナッツを食べてほしいですね～。
でも気をつけてください。
カシューナッツは、ナッツ類の中でもとりわけ糖質が多いため、食べる量には注意ですよ～
マカダミアナッツの栄養素と効果は？
海外旅行のおみやげと言えば、「マカダミアナッツチョコレート」と言ってもいいくらい定番だったことも。
マカダミアナッツは、ナッツ類の中でも脂質が多いので、なんと、チョコレートそのものよりも、中に入ったマカダミアナッツのほうが脂質が多いんです。
その割合は、だいたい一般的なチョコレートの2倍。
おいしいからと言って、いくつも食べることは控えましょう。
マカダミアナッツの脂肪分は、アーモンドと同じオレイン酸で、そのほか、ビタミンB1、マグネシウム、鉄分、銅などを含んでいます。
特徴的なのは、ナッツ類の中で唯一、パルミトレイン酸を含むこと。
いまだ研究途上ではあるんですが、パルミトレイン酸にはインスリンの分泌を促進する効果があり、糖尿病の予防や脳卒中、血圧といった血管に関する病気を予防する効果が期待されているんだとか。
ピスタチオの栄養素と効果は？
ピスタチオは栄養価が高く、「ナッツの女王」などと呼ばれています。
ヒトの体の維持に必要なアミノ酸や不飽和脂肪酸を含み、とくに塩分を体の外に出す働きのあるカリウムを多く含むため、高血圧やむくみの解消に効果的ですね～
1個1個が小さいため、つい食べすぎてしまいがちですけど、10gで61kcalあるので、注意しましょう。
ピーナッツの栄養素と効果は？
知っている方も多いとは思いますが、じつは、ピーナッツはナッツ類ではないんです。
ピーナッツは地中になるマメ科の植物で、豆のひとつになります。
栄養価はナッツ類と同じように高く、不飽和脂肪酸であるオレイン酸やリノール酸のほか、ビタミンB1やEが豊富に含まれています。
ナッツ類と同じく栄養価の食べ物であることは間違いないんですけどね～
でも、たった10粒で53kcalもあるので、ダイエット中にミックスナッツを食べるのであれば、あえてピーナッツを選ぶ必要はないんじゃないっすか。
もちろん、ボクは食べてません。
ミックスナッツは無塩・素焼きがおススメだよ
今回は、いつものバイクやキャンプの話題から趣向を変えてみました。
ナッツ類がいかに栄養価が高く、ダイエット中のおやつに最適か伝わるといいなあ。
ボクは、職場でお腹がすいたときのために、机の引き出しの中に、甘いお菓子じゃなくてミックスナッツをそっと忍ばせておいて食べてるんです（笑）
あ、そうそう、ミックスナッツを買うときは、絶対に無塩・素焼き（無油）のものを選んでください。
スーパーなどで売っているおつまみ用のナッツは、食塩が加えてあったり、油で揚げているものが多いので。
塩味がついていると、ついつい食べ過ぎてしまうし、油で揚げてあるものなど、ダイエット用には選んじゃいけませんよ～
おやつにおススメなのがミックスナッツなら、主食におススメなのがオートミールなのだ！
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