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血液サラサラってどういうこと?DHA、EPAのすごい効果とは

投稿日:2019-03-09 更新日:

こんにちは。motocampers.net(モトキャンパーズ)管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。

毎年3月8日は、語呂合わせでサ(3)バ(8)の日です。

サバは、必須脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタ塩酸)が豊富に含まれている、と~っても栄養価の高い魚なんですね。

でも、脂質って聞くと、「食べると太る悪いモノ」って思っちゃってたりしませんか?

もちろん、脂質はとりすぎれば太ります。

じつは、脂質は、たんぱく質や炭水化物と同じく、生きていく上で欠かすことのできない五大栄養素のひとつなんですね~

今日は、脂質の働きと必須脂肪酸のDHA、EPAがいかにすごい効果を持っているかについて紹介しよう。

 

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そもそも脂質ってなに?

脂質っていうのは、ちょっと難しい表現になっちゃいますが、水には溶けず、エーテル、クロロホルムなどの有機溶媒(水にの溶けない物質を溶かす働きがある常温で液体のモノ)に溶ける物質の総称のこと。

その脂質の中でも「単純脂質」と呼ばれるものが「脂肪」です。

単純脂質とは、炭素、水素、酸素のみで構成されるもので、みなさんもよくご存じの太る原因にもなる中性脂肪がその代表格。

この脂肪の状態や栄養の働きを決めているのが、その成分の約90%を占める「脂肪酸」というワケ。

ちなみに、単純脂質の反対語は複合脂質。

複合脂質は、単純脂質にリン酸、硫黄、窒素塩基、糖などが加わったモノで、大きく分けるとリン脂質と糖脂質の2つに区別できます。

複合脂質は、タンパク質といっしょにカラダの中に広がっていて、とくに脳に多く含まれています。

脂質はどんな働きがあるの?

脂質のうち、主に中性脂肪(トリアシルグリセロール)が、体内で1gあたり9kcalのエネルギーになります。

このエネルギー量は、炭水化物、たんぱく質を含めた三大栄養素のうち最も高い数値です。

また、脂質には体の中でつくることができない必須脂肪酸が含まれていて、体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっています。

なので、まったく脂肪を取らないとか極端なことをすると、必須脂肪酸が不足し、発育の障害や皮ふ炎の原因になっちゃうので注意が必要です。

また、脂質は油脂に溶ける脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・Kなど)の吸収にも役立っています。

脂質は、生活習慣病や肥満の原因となるという理由で敬遠されがちで、悪モノというイメージですが、脂質の摂取量が不足すると、エネルギーが不足して疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりします。

脂質は、ヒトが生きていくうえで、絶対に必要なモノでもあるんですよ~

脂質ってどんな種類があるの?

天然の油脂は、単独の脂肪酸で構成されるのではなく、いくつかの脂肪酸が一定の割合で混ざり合って構成されています。

そして、種類によって脂肪酸組成は大きく異なり、性質も大きく変わります。

脂質の種類と主な脂肪酸の働きは、下の表にまとめたので、参考にしてみてください。

種類 主な脂肪酸 働き 食品例
飽和脂肪酸 短鎖 酪酸 エネルギー源として使われる。
多く摂りすぎると冠動脈疾患、肥満、糖尿病などの可能性がある
バター
中鎖 ラウリン酸 ヤシ油・ココナッツ油
長鎖 ミリスチン酸 ヤシ油・パーム油
バルミチン酸 バター、牛、豚の油
ステアリン酸 牛、豚の油
不飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸 オレイン酸 悪玉コレステロール低下、酸化されにくい オリーブ油、ひまわり油、ナッツ類
多価不飽和脂肪酸 n-3系
α-リノレン酸
必須脂肪酸
高血圧、がんの予防。心臓血管系疾患予防。体内でDHA、EPAに変わる ごま油、菜種油、くるみ
DHA

必須脂肪酸

高脂血症、高血圧予防。脳機能上昇。酸化されやすい サバ、サンマ、マグロのトロ、うなぎ
EPA

必須脂肪酸

抗血栓、中性脂肪減少、酸化されやすい サバ、サンマ、マグロのトロ、うなぎ、サケ
n-6系 リノール酸

必須脂肪酸

コレステロール値を低下させるが、悪玉、善玉ともに低下させる サフラワー油、ヒマワリ油、大豆油
γ-リノレン酸 血糖値、コレステロール値、血圧を下げる 母乳、からすみ、くじら、にしん
アラキドン酸 免疫機能の調節、胎児・乳児の発育に必要 レバー、卵白、からすみ、さわら

飽和脂肪酸ってなに?

脂肪酸は、「飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)」と「不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)」の二つに分けられます。

飽和脂肪酸は、動物性脂肪の肉や乳製品、植物油のパーム油やヤシ油等に含まれていて、常温では固体なのが特徴です。

そのため、人間の体温で溶け切らず、いわゆるドロドロ血液の原因になるとも言われ、とり過ぎると中性脂肪やコレステロール値を上げるなどの作用があります。

脂質が悪いモノってイメージは、この飽和脂肪酸からきていますね。

うん、たしかに、飽和脂肪酸のとり過ぎは、カラダに悪い。

でも、脂質は飽和脂肪酸だけじゃありません。

もう一つの不飽和脂肪酸に注目してみましょう。

不飽和脂肪酸ってなに?

不飽和脂肪酸は、サバやイワシなどの青魚、オリーブオイルやごま油などに含まれていて、常温では液体なのが特徴です。

主な働きに血中のコレステロール値を下げる作用があります。

きましたよ、これ。

コレステロール値を下げる?

なんか、一般的な脂質のイメージと大きく違ってすっごくカラダに良さそうじゃないですか?

不飽和脂肪酸は、価不飽和脂肪酸(いっかふほうわしぼうさん)多価不飽和脂肪酸(たかふほうわしぼうさん)の2つに分けられるので、それぞれ説明します。

一価不飽和脂肪酸ってどんな働きがあるの?

炭素の結合の一部に炭素同士の二重結合を持つ脂肪酸で、二重結合が1個のものを一価不飽和脂肪酸と言います。

水素原子のペアがひとつ失われている形なんですね。

うん、よくわかんないですよね。

大丈夫。書いてるボクもわかってません(笑)

わかりやすい例を挙げると、一価不飽和脂肪酸と言えばオレイン酸で、その代表的な食品がオリーブオイルやナッツ類です。

オレイン酸には、コレステロール値を下げる効果があり、酸化しやすい不飽和脂肪酸の中では安定した性質を持っています。

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多価不飽和脂肪酸ってどんな働きがあるの?

二重結合が2個以上あるものを多価不飽和脂肪酸と言います。

水素原子のペアが2つ以上失われている形になります。

多価不飽和脂肪酸の中には、体の中で作ることができないため、食べ物からとる必要がある必須脂肪酸が含まれています。

 

●α-リノレン酸系

体の中で作ることができない必須脂肪酸のひとつ。

中性脂肪を下げる作用、血栓ができるのを防止する作用、高血圧を予防する作用があります。

αリノレン酸を原料にして、カラダの中でDHAやEPAを作ることができるんですが、必要量に対する割合は10~15%程度にとどまるんで、DHAやEPAも必須脂肪酸となっています。

 

●リノール酸系

日本人が摂取するn-6系脂肪酸のほとんどはリノール酸と言われています。

リノール酸は、必須脂肪酸で、コレステロール値を下げる働きがあります。

ですが、とりすぎると一般的に善玉と呼ばれるHDLコレステロールも低下させてしまい、アレルギーなどの炎症とも関係することから、適度な摂取を心がけましょう。

リノール酸を原料にして、体内でγーリノレン酸やアラキドン酸を作ることができます。

血液サラサラとは、どういうこと?

n-6系脂肪酸のアラキドン酸は、免疫機能を調整する働きを持つ反面、炎症効果を増加させるという働きがあります。

それに対してn-3系脂肪酸のEPAは炎症の抑制効果を持っています。

研究の結果、このEPAとアラキドン酸(AA)の比率が、動脈硬化の発生に関係していることがわかりました。

中でも心筋梗塞の頻度とは高い相関関係が認められているのです。

具体的な数値で言うと、EPA/AA比が0.4を下回ると、心筋梗塞などのリスクが増えるという結果があります。

これらの研究結果から、一般的な表現としてですが、EPA/AA比が大きい場合を血液がサラサラなどと表現していますね。

ちなみに、イギリスやアメリカのに住む人のEPA/AAは0.1強、日本人は0.5~0.6程度になっている。

おぉぉ~日本人スゲ~。欧米人に比べたらめっちゃ血液サラサラですね~

DHAとEPAのここがすごい!

DHAやEPAには、動脈硬化の原因であるコレステロール値の上昇を抑える働きがあります。

さらに、中性脂肪を低下させる働きもあるんです。

食物は、体内で分解されエネルギーとして利用されますが、余ったエネルギーは肝臓で中性脂肪に合成され、体内に蓄えられてしまいます。

エネルギーの貯金みたいなもんですが、これが太る原因でもあります。

DHAやEPAは、肝臓で中性脂肪が作られるのを抑え、さらに肝臓から血液へ中性脂肪が分泌されるのを抑えるため、血液中の中性脂肪を低下させるんです。

つまり、DHAやEPAは、血液をサラサラにするだけじゃなく、コレステロールや中性脂肪による高脂血症を防ぎ、血管の柔軟性を保ってくれるスゴイヤツなんですね~

なお、現時点の研究結果では、体のできあがった成人の健康にはEPA、脳が作られる成長期の乳幼児にはDHAがよいというのが定説になっています。

まとめ

ボクは、バイクでのツーリングやキャンプのほか、登山や自転車に乗ることも趣味にしています。

趣味を楽しむうえで、やっぱり健康な方がいいので、毎日少しですが運動もしています。

で、いろいろと健康やダイエットなんかについて調べて分かったんですが、栄養って、かたよっちゃダメなんですね。

炭水化物は太るから食べないとか、脂質は悪いからとらないとか、そういう極端なことをすると逆にカラダに悪いんです。

とくに脂質については、とり過ぎると太るし、健康を損なうことは間違いありません。

でも、まったくとらないようにするんじゃなくて、質と適切な量を考えるべきなんです。

たとえば、今回話題に出したDHAやEPを豊富に含む、サバとかの青魚を食べたり、料理に使う油を不飽和脂肪酸系のモノにしたりして、肉や乳製品からの動物性脂質ばかりにならないようにすることが大切なんですね~



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