こんにちは。motocampers.net（モトキャンパーズ）管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。
最近、このblog内の「健康と運動（ダイエット）に関する記事」を読んでくれる方が多くなってきました。
もともと、キャンプとバイクツーリングの記事をメインにしていたんですが、健康や運動、ダイエットも本気で取り組んでいるので、めっちゃうれしいです。
さてさて、めっちゃ身近で、たんぱく質が豊富で栄養価の高い食べ物ってな～に？
はい、答えは「たまご」ですね～
値段も手ごろですし、すっごくおススメの食材なんですけど、ちょっと前まで「コレステロールが高いから、1日1個まで」な～んて言ってました。
でも、最近は「1日何個食べても大丈夫」って変わってきましたね。
じつは、2015年に厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」からコレステロールの摂取基準がなくなったんです。
この基準は5年ごとに更新されるんですけど、2010年の時は、1日のコレステロール摂取基準が成人男性は750mg未満、成人女性600mg未満でした。
なぜ、なくなったのでしょうか。
今日はコレステロールと「たまご」について紹介しますね。
コレステロールとは
まず、わりと誤解されていることが、コレステロール＝悪という考えです。
コレステロールは、体内で作られる脂質の一種で、細胞膜やホルモンのもとになっています。
男性ホルモン、女性ホルモンもコレステロールから作られます。
三大栄養素（糖、たんぱく質、脂質）の代謝にかかわり、生きていくのにかかせないコルチゾールなど、副腎皮質ホルモンの材料となるのもコレステロールです。
また、紫外線を浴びると体内でコレステロールを材料としてビタミンDが合成されます。
さらに、1日に3000個以上生まれているといわれるがん細胞を退治してくれる免疫細胞の膜も、コレステロールが材料なんです、
コレステロールは、体重50kgの人の場合、1日600～650mgが主に肝臓で作られています。
食事から摂取されるコレステロールは、30歳から49歳当たりの男性平均が297mg、女性平均が263mgです。
このうち、40～60％が体に吸収されますが、吸収される分は、体内で作られるコレステロールの3分の1から7分の1にしか過ぎません。
つまり、カラダの中にあるコレステロールの約8割は体内で作られ、食事によるものは2割程度ってこと。
さあ、ここからがと～っても重要なことですよ～
コレステロールを食事から多くとると肝臓で作るコレステロール合成は減少し、逆に食事からとる量が少ないとコレステロールが多くつくられるのです。
つまりですね、食事からとるコレステロールが、そのまま血中総コレステロール値に反映されるわけではないということです。
話をまとめると、コレステロールは体内で合成できる脂質で、食事からとるコレステロールの影響は少ない
ってことなんです。
だから、厚生労働省の摂取基準からコレステロール値の摂取上限がなくなったのです。
善玉コレステロールと悪玉コレステロールって何が違うの？
一般的にLDLコレステロールを悪玉、HDLコレステロールを善玉と呼びます。
主に肝臓で作られたコレステロールは、中性脂肪と一緒にリポたんぱくと結合してカプセルに包まれたようになって血液中を移動し、全身の細胞に届けられます。
そして、エネルギーの元となる中性脂肪が先に多く使われます。
コレステロールが多く残ったカプセルは密度が低いため、LDL（low density lipoprotein：低密度リポたんぱく）と呼ばれます。
LDLとは別に、全身の細胞から余ったコレステロールを回収して肝臓に戻す働きをするカプセルがあります。
これはたんぱく成分が多いため、HDL（High density lipoprotein：高密度リポたんぱく）と呼ばれます。
LDLは体中ににコレステロールを運ぶ役割がありますが、血管壁に蓄積されてしまうと動脈硬化を進行させる原因となるから悪玉と言われているのです。
逆にHDLは、血管壁から余ったコレステロールを回収して肝臓に戻すから善玉と言われています。
つまり、善玉、悪玉というのは、働きの良し悪しのことではなく、どのような働きをしているかの違いということです。
LDLコレステロールは、動脈硬化の原因
動脈硬化の原因は、酸化LDLコレステロールです。
体内の活性酸素とLDLコレステロールが結びつくと酸化されてしまい、それが血管壁に吸収されやすくなってしまうのです。
さらに怖いのは、超悪玉と呼ばれる小型LDLコレステロールです。
これは、血管内皮細胞の1000分の1ほどといわれる小型LDLコレステロールですが、小型であるがゆえに酸化されやすいことが指摘されています。
そして血管壁に入り込みやすいサイズのため、動脈硬化をより進行させてしまうことが懸念されています。
参考記事
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コレステロール値の基準について
間違えてほしくないのが、コレステロールの摂取基準がなくなったからと言って、コレステロールが高くてもいいって意味じゃないってこと。
一般的な診断として、
高LDLコレステロール血症＝LDLコレステロール値が140mg／dℓ以上
低HDLコレステロール血症＝HDLコレステロール値が40mg／dℓ未満
高中性脂肪血症＝中性脂肪値が150mg／dℓ以上
のいずれかに該当すれば、脂質異常症（高脂血症）に当たります。
脂質異常症の恐ろしい点は、ほとんど症状が現れないことです。
そのため、長年にわたって全身の血管が傷つけられることで、気がついた時には動脈硬化が進行しています。
動脈硬化が進行すると、心臓や脳の血液の流れが悪くなり、脳卒中や心筋梗塞を起こすリスクが高まります。
最近では、単純にコレステロール値の高低よりも、LDLコレステロールとHDLコレステロールの比率に注意すべきとも言われています。
LDLコレステロール値÷HDLコレステロール値で計算した場合、
1.5以下は、血管内が健康
2.0以上は、動脈硬化の可能性があり
2.5以上は、脳卒中や心筋梗塞などのリスクあり
となります。
つまり、HDLコレステロールが多く、LDLコレステロールが少ないほど、生活習慣病のリスクは少ないということです。
脂質異常を防ぐには
LDLコレステロールを減らすには
活性酸素によるLDLコレステロールの酸化が動脈硬化の原因です。
活性酸素とは、喫煙や飲酒で生産されます。紫外線を浴びても、激しい運動をしても生まれます。
それだけでなく、普通の呼吸で取り込んだ酸素の一部も活性酸素になります。
もちろん、活性酸素がすべて悪いわけではありません。
活性酸素は体内に侵入したウイルスや細菌を殺すという役割があります。
しかし、活性酸素が増えすぎると正常な細胞まで攻撃してしまうため、問題になっているのです。
活性酸素を抑えるためには、抗酸化物質を多く含む食品をとることでしょう。
運動もまた効果的です。
とくに軽めの有酸素運動がよいでしょう。ウォーキングはその代表例。
また、太ももやお尻など、大きな筋肉を動かすことで基礎代謝も上がり、コレステロール値の改善に向いています。
サイクリングや軽めのジョギング、水泳なども効果がありますよ～
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HDLコレステロールを増やすと考えられる食品を食べるってものいいですね。
アジやイワシ、サバなど青背魚に含まれるDHA、EPAはHDLコレステロールを増やして、中性脂肪を減らします。
ちなみに、DHAやEPAは熱にはわりと強いのですが、魚を煮ると煮汁に溶け出したり、焼くと脂が落ちたりして20～30％前後が失われ、揚げ物にすると揚げ油に溶け出し半減するともいわれていますので、刺身が一番です。
と言いたいのですが、青魚は傷みが早く寄生虫の問題もあるため、刺身には向きません（笑）
無駄なくとるには、煮汁も食べられる煮魚にするといいでしょう。
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また、オリーブオイルやアーモンドなどナッツ類に含まれているオレイン酸は、HDLコレステロールを減らさずにLDLコレステロールだけを下げるといわれています。
ちなみにアーモンド100g中には、31mgという豊富なα-トコフェロールが含まれています。
α-トコフェロールは、非常に抗酸化作用が強い成分です。
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アルコールとコレステロールの関係
アルコールは、適量ならHDLコレステロールを増やすといわれています。
では、どのくらいが適量なのでしょう。
ビールは1日中瓶1本、日本酒なら1合、ウイスキーはダブルで1杯程度らしいです。
しかし、アルコールはどうしても飲みすぎてしまいます。
飲み過ぎてしまうと中性脂肪の合成を促進させてしまいます。
すると脂質異常症の原因になったり、LDLコレステロールの小型化を招いたりと、いいことはありません。
ちなみに中性脂肪を増やすのは揚げ物の油や肉などの脂質だと考えがちですが、実際にはほとんどが糖質とアルコールです。
糖質は体のエネルギー源となる重要な栄養素ですが、過剰摂取は禁物なのです。
結局、卵（鶏卵）って一日何個食べてもいいの？
「たまご」（鶏卵）には、1個に約210mgのコレステロールが含まれます。
健康な人なら一日2～3個程度の卵を食べても血中コレステロール値への影響はなく、むしろ良質なたんぱく質、ビタミン類の供給源としての価値の方が大きいとされています。
また、野菜の栄養素のうち、「脂溶性」と言われるビタミンA（βカロテン）、D、Eなどは、それだけで食べるよりも油分を含んでいる「たまご」と一緒に食べることで、体の中に吸収されやすくなります。
「たまご」は、値段が安く、一年中手に入り、栄養が豊富で、健康食品としてオススメなの食材なんですね～
しかし、気をつけなくてはならないことがあります。
コレステロールの摂取量を気にしなくていい、というのは健康な人の場合です。
脂質異常症、とくに高LDLコレステロールやそれに近い人は注意すべきだと、日本動脈硬化学会も厚生労働省も指摘しています。
それにいくら健康であっても、食べ物からとるコレステロールの影響が薄いと言っても、食べすぎはLDLコレステロール上昇を招きかねません。
何個食べても言うのは、ちょっと言いすぎだと思います。
やはり、一般的なヒトは、多くても1日2、3個でしょうね。
まとめ
「たまご」とコレステロールの関係について説明しました。
今回のポイントは、
・食べ物の影響は薄いが、食べすぎには気をつける
・アルコールや糖質は影響が大きい
・バランスのとれた食生活を実践する
・適度な運動を行う
です。
やはり、何事も適度にということです。
いくら良質のたんぱく質をとりたいからと言って、一日に「たまご」を5個も6個も食べるのは食べすぎです。
たんぱく質をとったら、抗酸化作用のある野菜もとる、果物も食べる、エネルギーのもとになる炭水化物も適度に食べる、コレステロールの調整機能がある良質の資質も忘れないという食生活の基本を思い出してください。
そして、少しでもいいので、軽めの運動をし、いつまでも健康でいられるカラダ作りを目指しましょう！
