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プロテインスコアとアミノ酸スコアの違いって知ってる?

こんにちは。motocampers.net(モトキャンパーズ)管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。

最近、このblog内の「健康と運動(ダイエット)に関する記事」を読んでくれる方が多くなってきました。

もともと、キャンプとバイクツーリングの記事をメインにしていたんですが、健康や運動、ダイエットも本気で取り組んでいるので、めっちゃうれしいです。

 

さて、良質のたんぱく質食品を探すと、「アミノ酸スコア」などと書かれていて、100とか75とかの数字が表示されているのを見たことがありませんか?

同じ食材でも数字が違っていたり、プロテインスコアなどと書かれている場合もあります。

アミノ酸スコアとプロテインスコア、同じものなのか、それとも違うものなのか、疑問に思ったことでしょう。

結論から言ってしまえば、同じものと思ってもらってOK。

プロテインスコアが古い基準、アミノ酸スコアが新しい基準なんです。

今回は、アミノ酸のことやプロテインスコア、アミノ酸スコアのことについて、食品例をあげながら解説しますね。

アミノ酸と必須アミノ酸について

ヒトのカラダの中にあるたんぱく質を構成するアミノ酸は、全部で20種あります。

そのうち11種は体内で作り出すことができるんですが、それ以外の9種は食事によってしか摂ることができません。

その9種のアミノ酸を必須アミノ酸と呼んでいます。

必須アミノ酸は、ヒスチジン※、イソロイシン、ロイシン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリンの9種です。

※ ヒスチジンは、1985年から必要なアミノ酸として加わりました。

なお、アルギニンは体内でも合成され、成人では非必須アミノ酸となりますが、乳幼児期では体内での合成量が充分でなく不足しやすいため、準必須アミノ酸と呼ばれています。

同じ理由から、システインとチロシンも準必須アミノ酸として扱われる場合もあって、準必須アミノ酸も必須アミノ酸として扱われることが多々あるんですね。

また、逆にこれら準必須アミノ酸と対比するため、前出の9種のアミノ酸を完全必須アミノ酸と呼ぶこともあります。

プロテインスコアとは?

1955年に国際連合食糧農業機関(FAO)の「たんぱく質必要量委員会」が、人体のアミノ酸必要量を基準とした比較たんぱく質を設定しました。

アミノ酸(mg/窒素1g) イソロイシン ロイシン リジン 含硫アミノ酸 ※1 芳香族アミノ酸 ※2 スレオニン トリプトファン バリン ヒスチジン ※3
比較たんぱく質
(1955年)
 270  306  270  270  360  180   90  270
アミノ酸パターン(1973年)  250  440  340  220  380  250   60  310
アミノ酸パターン(1985年)  180  410  360  160  390  210   70  220 120

※1 含硫アミノ酸(メチオニン+ システイン)
※2 芳香族アミノ酸(フェニルアラニン+ チロシン)
※3 1985年のアミノ酸パターンから加わった

食品に含まれるアミノ酸配合量を、比較たんぱく質のアミノ酸配合量と比較し、比較たんぱく質より少ない比率しか含まれないアミノ酸を制限アミノ酸と呼びます。

制限アミノ酸の中で、最も少ない比率で含まれるアミノ酸を「第一制限アミノ酸」というんです。

この第一制限アミノ酸の百分率を、プロテインスコアと呼んでいるんですね~

いまの説明だけだとちょっと理解しづらいかもしれないんで、例をあげてみます。

表の比較たんぱく質(1955年)の欄を見てください。

たとえば、イソロイシンは、窒素1gあたり270mgになっていますね。

ある食品が、必須アミノ酸のイソロイシンを189mgしか含んでいなければ、基準となる比較たんぱく質の270mgを下回るため、イソロイシンが制限アミノ酸となります。

そして、この食品に含まれるアミノ酸のうち、イソロイシンの比率が最も低ければ、イソロイシンが第一制限アミノ酸となるため、比較たんぱく質とイソロイシンとの比率を計算します。

この例の食品の場合、189÷270=70%となるので、プロテインスコアは70ってこと。

だから、プロテインスコアが100に近い食品ほど、必須アミノ酸が欠乏なく含まれていて良質のたんぱく質であるといえるんです。

アミノ酸スコアとは?

1973年にFAOとWGO(世界保健機関)の「合同特別専門委員会」は、プロテインスコアを算定するための比較たんぱく質のアミノ酸配合量を改訂して、アミノ酸パターンというものを発表しました。

アミノ酸パターンとは、必須アミノ酸の理想的な量のことです。

スコアの算出の方法は、プロテインスコアと同じで、基準値をアミノ酸パターンのものを使っているだけです。

なお、1973年の値は暫定的であったため、1985年に更に改定されました。

プロテインスコアとアミノ酸スコアの違い

各スコアの説明に書いた通り、基準となる比較たんぱく質とアミノ酸パターンでは、それぞれのアミノ酸の値が違います。

1973年以降のアミノ酸パターンにおけるアミノ酸の値は、比較たんぱく質の値より低くなっているのがわかりますね。

そのため、同じ食品であってもプロテインスコアでは100に達していないのに、アミノ酸スコアでは100になることもけっこうあるんですよ。

また、 アミノ酸スコアの場合、スコアが100以上になると数値を切り捨ててしまうことから、本来100以上のスコアとなる製品でも100というスコアになってしまいます。

食品間の違いを明確にするため、プロテインスコアで比較する場合もあります。

同一食品をプロテインスコアとアミノ酸スコアの両方で表示すると、下の表のようになります。

食品 プロテインスコア  アミノ酸スコア
 鶏卵(全卵生)  100  100
 牛乳(生乳)   85(SAA)  100
 アジ(生)   78(Trp)  100
 サケ(生)   78(Trp)  100
 アサリ   66(Trp)   81(Val)
 ロース脂身なし   84(Trp)  100
 鶏むね肉   84(Trp)  100
 鶏肝臓   93(SAA)  100
 木綿豆腐   67(SAA)   82(SAA)
 ほうれん草   41(SAA)   50(SAA)
 トマト   51(Trp)   48(Leu)
 精白米   81(Lys)   65(Lys)
 小麦粉   56(Lys)   44(Lys)

※ 括弧内は第一制限アミノ酸
SAA・・・含硫アミノ酸
Val・・・バリン
Trp・・・トリプトファン
Lys・・・リジン
Leu・・・ロイシン

スコアが抱える問題点とは?

プロテインスコアやアミノ酸スコアが高い食品は、良質のたんぱく質を含む食品であることは間違いありません。

しかし、いずれのスコアも「窒素1gあたり」の数値であり、実際の含有量は考慮されていないんです。

アミノ酸スコアは高いけど、たんぱく質の量は少ないということもあり得るんですよ。

たとえば、アミノ酸スコア100である牛乳を水で100倍にうすめただけの製品でも、アミノ酸スコアは100になってしまうってことですね。

スコア100が意味するのは、「窒素1gあたりで比較した場合、9種の必須アミノ酸を基準以上の割合で含む」というだけのことで、すべての必須アミノ酸が100%に揃っているという意味ではありません。

食品に含まれる全必須アミノ酸の含有量は、個別に調べないとスコアからはわからないという問題点があるわけです。

足りないものは、ほかで補えばいい

食材に含まれる必須アミノ酸が、すべて100%である必要はないってこと。

確かに、スコアは指標としては重要ですが、単一食品だけを食べている人はいません。

多少スコアは低くとも足りない分をほかの食品で補えばいいんですよ。

たとえば、大豆のアミノ酸スコアは86、精白米は65です。

大豆は、必須アミノ酸のリジンは390と多く含んでいるだが、含硫アミノ酸が190と少なく第一制限アミノ酸になっています。

逆に精白米は、リジンが220と少なく、含硫アミノ酸は290と多く含んでいるんですね。

つまり、大豆(大豆食品)と精白米(御飯)を、一緒に食べると、両者の足りない必須アミノ酸を補うことができるってことです。

だから、良質のたんぱく質をとるためには、栄養バランスの取れた食事をすることが大切なんですね~

まとめ

アミノ酸のことやプロテインスコアとアミノ酸スコアの違い、わかっていただけましたか?

食品に含まれるアミノ酸と基準となるアミノ酸を比較し、含有量が最も低いアミノ酸が基準値のどのくらいの比率なのかを表したものが、スコアです。

その基準となる値がプロテインスコアとアミノ酸では違っているってわけ。

プロテインスコアのほうが古い基準なんで、今はアミノ酸スコアで示している食品がほとんどでしょう。

ただし、プロテインスコアのほうが、食品同士の違いが明確に表せることもあるので、食品比較の場合、プロテンスコアを使うこともあります。

たんぱく質はボクたちのカラダをつくる主成分であるほか、酵素やホルモン、免疫細胞の原料となるとても重要な栄養素です。

良質のたんぱく質、とくに食事でしか摂ることのできない必須アミノ酸は、人間のカラダを作る上で必要不可欠なものと言えます。

ボクたちの体内ではたんぱく質の合成と分解、排出が絶えず行われているので、毎日これに見合ったたんぱく質を摂る必要があるんですね~

とくに、成長期の子どもは、成長に必要な分もプラスして十分なたんぱく質を摂取しなければなりません。

もし、たんぱく質食品を摂る頻度が少ないとか、たんぱく質食品が苦手という方は、サプリメントなどで補うことをおススメします。

プロテインは、トモダチ!

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