■日常

ダイエットをしている女性や中高年に知ってほしい8つの基本的なこと

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こんにちは。motocampers.net(モトキャンパーズ)管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。

この前、健康診断を受けたんですが、「すべて異常なし」でした~

いやぅふぅぅ!!

世間一般では中高年に分類されちゃうボクですが、中性脂肪、体脂肪率も低めだし、これも日々のトレーニングと健康的な食事のおかげかなあ。

まだまだ元気にバイクでツーリングができそうでうれしいです(笑)

さて、みなさんも筋トレとかダイエットとかに興味があると思うんですけど、意外とね、インターネット上にある筋力トレーニングやダイエットの情報って間違っている記事も多いんです。

とくに、女性向けのダイエットや筋トレのコンテンツ(記事)には、「え~?どこ情報よ、それ」って思わず首をかしげちゃうものもあります。

今回は、ボクが自分なりに勉強した、みなさんにぜひ知っておいてほしいダイエットと筋トレに関する基本的なことを紹介しようと思います。

1、ダイエットとはなんだろう?

まずは、ダイエットとはなにかってことから。

ダイエットとは、本来、「生活様式」を意味するギリシャ語「diata」から、「日常の食べ物」という意味に転じた言葉なんですね~

そこから「食事療法」などといった意味を持つようになり、近年になって、体重を減らすことのみの意味で使われるようになりました。

ボクが言うダイエットとは、言葉の本来の意味ではなく、現在ごく一般的に使われている「体重を減らすこと」を指していると考えてください。

2、体重はなぜ増えたり減ったりするのか

ヒトは生きていく上で必要なエネルギーを食べ物からとっています。

なので、食べれば太る、食べなければやせるってことは、わかりますよね~

もっと詳しく書くと、体重管理の基本的な原則は、こんな感じになります。

体重管理の基本原則

食べたものと同じ分のエネルギーが消費されれば、体重は変わらない

食べたものより多くのエネルギーが消費されれば、体重は減る

食べたものよりエネルギーの消費が少なければ、体重は増える

エネルギーをわかりやすくたとえた数値がカロリー

食べ物からとるエネルギーを摂取カロリー、使われるエネルギーを消費カロリーという

体重の増減=「摂取カロリー」-「消費カロリー」という数式で表すことができ、プラスになれば太る、マイナスならやせる

これが基本中の基本であり、例外は存在しません。

代謝が~とか、運動が~とか、いろいろ言いますけど、ともかく、摂取カロリー<消費カロリーになっていなければ、絶対にやせないんです。

一般的に「食べてないのに太る」とか、「運動しなくてもやせる」という表現を使うこともありますが、それもこの基本原則の中でのことです。

「食べてないのに太る」ってのは、「本人は食べていないと思っているだけで、摂取カロリーのほうが消費カロリーより多いので太る」ってこと。

で、「運動しなくてもやせる」とは、「運動はしていないけど、摂取カロリーより消費カロリーのほうが多いのでやせる」ということです。

3、体重と水分の関係とは

体重が増えたり減ったりすることと、体の中の水分は、とっても関係が深いです。

ヒトの体のほとんどが水分ってことは、聞いたことがあると思います。

性別や年齢で多少の差はあるんですが、体重に占める水分の割合は下記のとおりになります。

胎児のときは約90パーセント

新生児になると約75パーセント

子どものうちは約70パーセント

成人では60~65パーセント

高齢者は50~55パーセント

はい、ここで問題。

なぜ、年を取るにしたがって水分の割合が減少するか、知っていますか?

理由のひとつが、脂肪です。

脂肪が増える分だけ、水分が少なくなっちゃうんですね~

あともうひとつは、筋肉の低下。

筋肉にはた~くさんの水分が含まれていますが、脂肪にはわずかしか含まれてません。

筋肉が減って脂肪が増えれば、水分の割合は少なくなっちゃいます。

また、高齢になると、細胞内の水分が低下します。

ボクのようなおっさんには厳しい現実ですが、老化現象で水分が減るってことです。

ってことでね、ヒトの体内の水分は、筋肉や脂肪の量によって変化することがわかってもらえたと思います。

 

んじゃあ、じっさいにダイエットしていると体重がどのように減るかシミュレートしてみましょう。

たとえば、毎日500kcalずつ摂取カロリーより消費カロリーが多い状態だとします。

理論上は、体重が毎日500kcal分減っているはずなんですけど、実際はそうはなりませんよね。

2、3日同じ体重が続いたと思ったら、いきなり1kg減ったりします。

なんでそうなるかっていうと、それもこれも、カラダの中の水分のせいなんですよ。

その日の体内の水分量によって体重ってめちゃめちゃ変化します。

だから、ダイエット中、ぜんぜん体重が減ってかないなあって思ってもまったく心配する必要はありません。

消費カロリー>摂取カロリーの状態であれば、いずれ絶対にやせるから。

 

また、女性の場合は、生理がはじまって約2週間たつと排卵が起こります。

この時に「プロゲステロン」というホルモンが増加し、妊娠の準備を整えようとするため、体は栄養や水分を蓄えようとしてやせづらく、なかには体重が増加することもあります。

一方で、生理後は、「エストロゲン」というホルモンの分泌量が増え、生理前にため込んだ水分も脂肪も排出されるため、やせやすくなります。

体重管理のため毎日体重計に乗ることは悪いことではないんですが、体重の増減には運動や食べたモノのほか、カラダの水分が関係してきているので、数日体重に変化がないからと言って気にする必要はまったくありません

あんまり気にしすぎると、なんかぜんぜんやせないなあ~とか思っちゃって、ダイエットを止めたくなるかもしれないでしょ。

信ずるべきは、体重管理の基本のみ!

体重の増減に一喜一憂しないことが、ダイエット成功の秘訣ですよ!

4、ダイエットと炭水化物(糖質)について

次は、ダイエットの天敵と思われてる糖質のお話。

栄養学上、炭水化物から食物繊維を抜いたものを糖質と言います。

この記事内では、炭水化物と糖質は同じものとして考えてもらってかまいません。

で、糖質は太るというイメージを持っている方も多いと思います。

はっきり言いますが、これは、間違った認識ですよ。

最初に言ったとおり、摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ、たとえ糖質をまったく取らなくても太りますからね。

逆に言えば、ケーキだけを食べていても、消費カロリーが摂取カロリーが上回れば体重は減ります。

体重管理の基本原則、これだけは忘れないでね。

ネット上のコンテンツ(記事)には、ここを間違って書いてあるものがめっちゃ多いんですよね~

糖質が太るのではなく、摂取カロリーが多すぎるから太るんですからね。

もちろん、ケーキだけ食べ続けることが健康的かどうかは別の話ですが。

 

糖質のことについて、もっと詳しく書いた記事はこちら。

ダイエット中に飲む市販の野菜ジュース、カロリーや糖質は大丈夫?

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5、ヒトの代謝と骨格筋(筋肉)について

まずは、この表を見てください。

ヒトの臓器・組織における安静時代謝量(厚生労働省:加齢とエネルギー代謝より抜粋)
臓器・組織 重量 (kg) エネルギー代謝量 比率 (%)
(kcal/kg/日) (kcal/日)
全身 70.0 24 1700 100
骨格筋 28.0 13 370 22
脂肪組織 15.0 4.5 70 4
肝臓 1.8 200 360 21
1.4 240 340 20
心臓 0.3 440 145 9
腎臓 0.3 440 137 8
その他 23.2 12 277 16

これは、体重70kgの男性の安静時代謝量(座って安静にしている状態で消費されるエネルギー量)を表したものです。

骨格筋が代謝にかかわっている比率は全体の22%です。

ヒトが自分の意思で増やしたり減らしたりできるのは骨格筋だけなので、代謝を上げるということは、すなわち筋トレをして筋肉を増やすということと同じ意味です。

逆の言い方をすれば、筋肉を増やすこと以外で代謝を上げることはできないんですから、ちまたにあふれる情報のうち、

「〇〇を飲むだけで代謝が上がる」や「○○をマッサージするだけ代謝がアップ」

な~んっていうモノは、はっきり言ってしまえば、ウソってことなんですね~

6、ダイエット中に筋トレをしても基礎代謝を上げることはできない

筋トレして筋肉を増やすことが、代謝を上げる唯一の方法であるとわかっていただけたと思います。

ですが、筋肉を増やしながらダイエットってのは、じつは、めちゃくちゃ難しいんです。

超一流のアスリートならもしかしたらできるのかもしれませんが、ふつうのヒトにはまず無理。

ダイエット中に筋トレすれば基礎代謝アップ。あとは寝ている間でも体重が減る

なんて話はありえません。

なんでかっていうと、体重を減らせば脂肪も減りますが、筋肉も減っちゃうから。

筋肉が減れば、代謝も下がります。

なので、ダイエットしつつ、基礎代謝を上げることは、まず不可能ってワケ。

なんでダイエット中に筋肉が減るのかを説明すると、ダイエット中は食べ物からとる摂取カロリーが足りないため、体内の脂肪や筋肉を分解してヒトが活動するためのエネルギーに充てているからです。

その結果として、体重が減っているんですね~

カラダってのは、ボクたちが思っているように、都合よく脂肪だけを分解するとか、筋肉だけを残すことはしてくれません。

体重が減少しているダイエット中は、必ず筋肉は減るし、筋肉が減れば基礎代謝は下がるんです。

もっと言えば、ヒトは生きているだけで、エネルギーを消費しています。

筋トレをしようがしまいが、起きている間も寝ている間もエネルギーを消費して脂肪と筋肉は分解されているんですよ。

だからまったくカラダを動かさず寝たきりの状態だと、どんどん筋肉は細くなっていきます。

筋肉を衰えさせたくなければカラダを動かすしかないし、筋肉を今以上につけたければ、筋トレするしかありません。

そんなわけで、代謝を上げるためにできることは、体重を増やしたうえでの筋トレだけなんですね~

 

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7、ダイエット中の筋トレこそおススメ

ダイエット中に筋トレしても筋肉は増えませんよって書きました。

んじゃあ、ダイエット中の筋トレは意味がないのかというと、そんなことはありません。

じつは、とても大きな意味を持っています。

例を挙げると、Aさん(体重60kg体脂肪率30%)、Bさん(体重60kg体脂肪率30%)という体重も体脂肪率も同じふたりがダイエットをはじめたとします。

Aさんは食事制限だけ。Bさんは食事制限と筋トレを行う。そういう設定でいきましょう。

ダイエットの結果、Aさんは体重が50kg体脂肪率25%になりましたが、筋トレをしていたBさんは体重50kg体脂肪率20%でした。

このふたりがダイエット後に食事制限をやめ、同じ食べ物を食べた場合、どちらが太りやすいでしょうか。

答えは体脂肪率の高いAさんのほう。

その理由は簡単です。

Aさん、Bさん、どちらも同じく体重が減少したことにより、筋肉が落ちて基礎代謝はダイエット前よりも下がっていますが、Bさんのほうが体脂肪率が低い、つまり多くの筋肉が残ったため、基礎代謝の落ち方が少ないから。

筋肉はヒトの代謝の22%にあたるため、筋肉が多ければ多いほど代謝がよく、消費カロリーは自然と増えます。

同じものを食べた場合、筋肉量が多いほど太りにくいんですね~

だから、ダイエットに筋トレを取りいれることは、大きな意味を持つって言いました。

ダイエット中に筋トレするってことは、筋肉を増やしてムキムキマッチョになるって意味じゃなくて、体脂肪率を下げるということです。

食事制限に筋トレをプラスしてやせた場合、食事制限だけでやせた時よりも太りにくい体質になったともいえますね。

一般的に、体脂肪率が少ない体を引き締まったカラダといい、同じ体重であっても体脂肪率が低いほうが見た目にも美しいことは言うまでもありません。

やっぱり、せっかくやせるんですから、見た目も美しくしましょうよ。

そのためには、筋トレっすよ、筋トレ。

 

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あなたのやってる腹筋運動、たぶんそれ、間違ってます

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8、ダイエット中に筋トレをしてもムキムキにならない

女性の方に筋トレをすすめると、「筋トレするとムキムキになっちゃう」ってよく言われるんですが、ぜ~んぜん心配しなくていいです。

はっきり言って、女性はホルモンの関係上、男性ほど筋肉が大きくなりづらいし、なによりダイエット中は筋肉が増えないので、ムキムキにはなりません

女性も男性も筋肉を増やそうと思ったら、体重もいっしょに増やさなければならないのは、さきほど説明した通りです。

ダイエット中は、どうがんばっても筋肉は大きくならないんで、女性の方はムキムキになることを心配せずに、どんどん筋トレをやってください。

そうすれば、目標の体重になったとき、体脂肪率の低い、引き締まった美しい体になっていますから。

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