ダイエット中に飲む市販の野菜ジュース、カロリーや糖質は大丈夫？

こんにちは。motocampers.net（モトキャンパーズ）管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。

最近、なぜか「健康と運動（ダイエット）に関する記事」が読まれてます。

今日は、ダイエットの話でもしてみましょうか。

だれしもダイエット成功のカギは、健康的な食生活にあるとはわかっちゃいるんです。

わかっちゃいるけど、毎回バランスのよい食事をとるってことは、むずかしいんですよね～。

とくにひとり暮らしだと、外食やコンビニエンスストアの弁当などに頼ってしまうことも多いですし。

野菜や果物は意識しないと、なかなか食べないでしょ。

そういうとき、「1本で一日分の野菜がとれる」とか書かれた市販の野菜ジュース、気になりませんか？

と同時に、

「あれって、本当に一日分の野菜の代わりになるの？」

「ダイエット中に飲んでもカロリーや糖質は問題ないの？」

って疑問に思いませんか？

ボクがダイエット中にいろいろ調べた結果から言うと、

・毎日十分な野菜をとっているヒトが、たまに飲むのであれば、野菜の代わりになる

・ダイエット中でも、ほかに間食をしないのなら、カロリーや糖質は大丈夫

ということです。

では、みなさん気になる糖の話と、市販の野菜ジュースについて、くわしく解説します。

そもそも糖質ってなんだろう？

世の中には、「糖質＝甘い＝体に悪い」と思っている方もいるようです。

声を大にして言いたいのですが、これは、はっきり言って間違いですよ～

ボクが甘いモノ大好きだから、糖の味方してるってワケじゃないです（笑）

糖質ってのは、ヒトが生きていく上で必要な栄養素のひとつだからです。

栄養素は大きく三つに分けると、炭水化物、たんぱく質、脂質になります。

この中の炭水化物ってのは、糖質と食物繊維を合わせたモノの総称のことなんですが、食物繊維自体は栄養素ではないので、栄養素の話をする場合、炭水化物＝糖質という考えでOK。

糖質は、主にカラダのエネルギーとして使われるんですけど、余った分はそのまま中性脂肪してたくわえられてしまうので、たしかに太る原因にもなります。

そのため、脂肪の原因＝悪いという考えになるんでしょうが、問題は糖質をとりすぎることなのであって、糖そのものではありません。

ここ大事ですからね。

たとえば、筋肉を作るにはたんぱく質が必要ですが、運動中に糖質が不足していると、体内のたんぱく質を分解してエネルギーが作り出されてしまい、筋肉が合成されにくくなるんです。

もし、筋力トレーニングをはじめよう、あるいはやっているという方がいれば、これは必ず覚えておいてください。

糖質をとらずに筋トレしても効果は薄い。

へたしたら、「筋トレしてるのに筋肉が細くなる」なんてこともあったりするわけですよ。

 

さて、糖質、糖質言ってますが、1種類だけではありません。

一般的に、単糖類、二糖類、三糖類、少糖類、多糖類に分類されています。

単糖類について

単糖類には、ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）などがあります。

単糖類は、糖としては、それ以上分解できない最小のもので、単純糖とも呼ばれています。

ブドウ糖は、穀物や果物、ハチミツの中に多く入っていて、ヒトが一番の多くとる糖です。

甘さとしては、果糖の70%くらいなんですが、温度に関係なく甘みを感じられるという特徴があります。

素早くエネルギーに変換され、また、脳のエネルギーに使われることでもおなじみですね。

 

果糖は、ブドウ糖と同じく果物やハチミツに入っていて、甘みがとっても強いんですけど、冷たいときはさらに強く甘みを感じられます。

果物を冷やすと、より甘くおいしく感じるのはそのためです。

ブドウ糖に比べ、吸収が遅いので血糖値が上がりにくいという特徴もありますね～

二糖類について

二糖類は、ショ糖（スクロース）、麦芽糖（マルトース）、乳糖（ラクトース）などである。

ショ糖とは、ブドウ糖（グルコース）と果糖（フルクトース）が結合して結晶になったもので、いわゆる砂糖のことです。

単糖類が２種類合わさって、二糖類になるってこと。

ショ糖は、果糖とブドウ糖のちょうど中間くらいの甘さですね。

熱しても冷やしても甘みに変化がないので、料理に適しているんですよ。

ブドウ糖と同じように吸収が良いので、血糖値が上がりやすい特徴を持っています。

麦芽糖（マルトース）は、ブドウ糖（グルコース）とブドウ糖（グルコース）が結合したもの、乳糖（ラクトース）は、ブドウ糖（グルコース）と単糖類のガラクトースが結合したものです。

ちなみに、単糖類と二糖類をまとめて糖類と呼びます。

一般に売られている食品で「糖類ゼロ」と書かれているものは、単糖類と二糖類が入っていないってことですね～

三糖類について

三糖類は、単糖類が三つ結合したもので、代表的なものはマルトトリオーズ、シクロデキストリンなど。

2つ以上結合してできている糖類に水を加え、熱したりすると、分解して元の二糖類や単糖類に戻ります。

たとえば、でんぷんはヒトの唾液に含まれる消化酵素アミラーゼによって分解され、二糖類の麦芽糖になります。

さらに腸の消化酵素マルターゼによって、単糖類のブドウ糖にまで分解されて体内に吸収されるんです。

これを加水分解って言うんですが、なんか化学の勉強みたいになってしまうので、このへんでやめておきましょう（笑）

少糖類について

一般的に単糖類が2～10個結合したものを少糖類（オリゴ糖）と呼んでいます。

二糖類、三糖類もすべて含んだ総称のことですね。

三糖類以上のオリゴ糖には、消化されにくい難消化性オリゴ糖があり、甘みはがあるのに、太りにくい、虫歯になりにくいなどの特徴を持っています。

多糖類について

単糖類が多数結合（10個以上）したものの総称が多糖類です。

でんぷんやグリコーゲンがこれに当たります。

三糖類以上の糖類を糖質と呼ぶので、一般に売られている食品で「糖質ゼロ」と書かれているものは、三糖類以上の糖類が入っていないということですね。

市販の野菜ジュースはどのように作られているか

じつは、2007年ころに「野菜ジュースを飲んでも一日分の野菜の栄養はとれない」と話題になったことがありました。

その後、各メーカーは改良を重ねて、最近の「野菜ジュース」は厚生労働省がすすめる「1日350gの野菜」と同じだけの栄養がとれるようになったようです。

だけど、市販の野菜ジュースを飲んでみると、とてもおいしいのはいいんですが、けっこうな甘さを感じますよね。

ダイエットをしていると、栄養も大事なんですけど、「飲んでも太らないかどうか」、「糖質はどうなのか」、そっちの方が気になるところ。

では、市販の野菜ジュースはどのように作られているのか見てみましょう。

スーパーやコンビニで売っている「1本で1日分の野菜がとれる」などと書いてあるものは、メーカーなどによって多少は違いますが、だいたいどのメーカーも以下のような工程で作られています。

 

果実汁を濃縮した果実ジュースには、「濃縮果汁還元」の表示が義務付けられていますが、野菜汁を濃縮した野菜ジュースには表示義務がありません。

市販の野菜ジュースに濃縮還元の文字がないからと言って、それは生絞りのいわゆるストレートジュースということではないので、間違わないようにしてくださいね～

下の図は、消費者庁食品衛生課が作成したジュースができるまでのイメージです。

市販の野菜ジュースは野菜の代わりになるの？

医療・健康関係に従事している方の意見を聞くと、たいていの場合、「野菜の代わりにはならない」と答えるようです。

なぜかって言うと、「野菜は、そのまま食べるから、少しずつ胃の中に入り、栄養をくまなくとれるのであって、絞ったものを流し込んでも野菜を食べたことにはならないのではないか。」という理由みたい。

健康的な食生活の基本は、いろいろな食べ物を少しずつ、バランスよく食べることです。

たしかに、毎日毎日同じ野菜ジュースばかり飲んでいても、バランスがとれているとは言えません。

でもまあ、ボクは「普段の食事で野菜を食べているなら、たまの野菜ジュースは野菜代わりと言っていいんじゃないの？」って考えてます。

市販の野菜ジュースは、あくまで栄養の補助、サプリメント的なものってことですね。

市販の野菜ジュースの糖質やカロリーはどうなの？

糖質については、ダイエットをしていると一番気になる部分ですね～

市販の野菜ジュースは、糖質が多いのか、少ないのか。飲むと太るのか。

ボクが、じっさいに売られている商品を調べてみましたよ～

伊藤園の一日分の野菜ってどう？

1本200mlで75kcalなので、コンビニおにぎり1個の半分のカロリーくらいです。

この商品には、砂糖（ショ糖）は使われていません。

純粋に野菜と果物内の糖質（主に果糖12.3g）だけのようですね。

全体の糖質は14.4gで、同量のコカコーラに含まれる糖類の63.4%にあたります。

カロリー的に問題はありませんが、やはり、果糖分はそれなりに多いと思います。

果糖は、ブドウ糖に比べ血糖値の上昇がゆるやかではありますが、まったく上昇しないわけでありません、

しかも、肝臓で代謝された果糖が中性脂肪を増やすという研究結果もあるので、「果糖だからいくらとってもよい」ってことじゃないです。

1日3食普通に食べて、さらに1日1本飲むと、計算上は3か月で体重が約1キロ増えることになります。

はい、ボクの結論。

カロリーや糖分、そのほかの栄養素を見ても、商品にはまったく問題は見当たりません。

だけど、たくさん野菜をとるつもりで1日に何本も飲むのはやめましょう。

カゴメの野菜一日これ一本ってどう？

伊藤園の「一日分の野菜」と比較すると、カロリー低め、たんぱく質多め、糖質低め、食物繊維多め、そして、値段がちょっと高い。

今回は糖質を中心に見ているので、そのほかビタミンなどの栄養素は比較しないが、それほど違いはないようです。

この商品の売りは、食塩・保存料・栄養強化を目的とした添加物は使用していないこと。

その差は微々たるものですが、カロリーと糖質だけ見れば、こちらのほうがダイエット向き。

ほい、ボクの結論。

カロリーや糖分、そのほかの栄養素を見ましたが、商品にまったく問題はありません。

伊藤園の「一日分の野菜」よりも、カロリーと糖質が低いので、ダイエット向きと言えます。

ただし、その分13円だけ高い。

もちろん、ダイエット中は一日1本だけにしておくべきでしょうね。

カゴメの野菜ジュース糖質オフってどうなの？

せっかくなので、もっとダイエット向きの商品を最後に一つ紹介します。

カゴメの「野菜一日これ一本」と「野菜ジュース糖質オフ」と比較してみましょう。

なんと、「野菜ジュース糖質オフ」は「野菜一日これ一本」よりも、カロリーは7割減、たんぱく質は半分、糖質は8割減、食物繊維は3割減です。

ショ糖を0.2g以下とほんの少し加えてはいるようですが、その名に恥じない糖質カットぶりですね～

トータル21kcalというのは、イチゴ5個分です。

めちゃ低カロリーと言えるジュースです。

気をつけなくてはいけないのは、そのほかの栄養素もかなり少なくなっているため、これを飲んでも一日分の野菜を食べたことにはならないこと。

だけど、ダイエット中、なるべく余計なカロリーや糖質はとりたくないというときの飲み物としては悪くありません。

で、この「野菜ジュース糖質オフ」を買うときに覚悟しなければならないのは、その味です（笑）

ボクは、普段、ピーマンやら小松菜やらセロリやらを適当にミックスしたオリジナル生絞りジュースを飲んでいるので、この「野菜ジュース糖質オフ」をマズイとは思いません。

でも、一般的な感覚からすれば、けっこうとがった味です（笑）

ひとことで言うなら、「野菜そのものの味」で、「ほかの野菜ジュースのつもりで飲むとびっくりする」こと間違いなし（笑）

興味がわいた方は、試しに飲んでみてください。

まとめ

今回は、糖について解説しながら、市販の野菜ジュースの作り方や栄養分、ダイエット中に飲んでも大丈夫かどうかについて説明してみました。

市販の野菜ジュースは、「野菜の栄養分をよく考えて作ってあるなあ」と感じる反面、やはり、食事における副菜の代わりは難しいですね。

まあ、でも、そこは考え方なんですよ。

「野菜の代わり」と思って飲むんじゃなくて、「おやつ」と思えばいいんです。

ダイエット中だって、効果的におやつをとることは、決して悪いことではありませんから。

一番やっていけないことは、市販の野菜ジュースを食事の代わりにすることです。

食事を市販の野菜ジュースに置き換えた場合、栄養は偏るし、空腹状態が長く続くことで、健康的とは言えません。

また、たとえ一時的に体重が減ったとしても、ぜったいリバウンドしますよ。

ダイエットというのは、健康的になるための手段であって、目的ではないんです。

ともかく体重が減らせればいいってことじゃなくて、健康になるためにやせる、これね。

健康の基本は、バランスのとれた食事をとることと、規則正しい生活とと、適度な運動です。

それをわかったうえで市販の野菜ジュースを飲むのだったら、何の問題もないと思いますよ～

 

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