こんにちは。motocampers.net（モトキャンパーズ）管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。
最近、このblog内の「健康と運動（ダイエット）に関する記事」を読んでくれる方が多くなってきました。
もともと、キャンプとバイクツーリングの記事をメインにしていたんですが、健康や運動、ダイエットも本気で取り組んでいるので、めっちゃうれしいです。
さて、今日2月10日は、何の日だと思います？
2（ふ）10（と）で、フットケアの日だそうです。
「フットケアの日ってなに？」って思った方も多いかもしれませんね。
ボクもダイエットや健康に興味が出るまでは、まったく知らなかった日です。
フットケアの日というのは、日本フットケア学会などが、
「糖尿病や末梢動脈疾患・閉塞性動脈硬化症による足病変の予防・早期発見・早期治療の啓発を目的として定めたもの」
です。
足病変は、糖尿病などが原因で、足の冷感、しびれや色調の変化などの症状が出て、重症化すると潰瘍や組織欠損が生じるという、とても怖い病気のこと。
糖尿病は、ボクのような中高年にとって、決して他人ごとではありません。
なぜ糖尿病になるのか？どうしたら予防できるのか？生活でどんなことに気を付ければいいのか？
今日は、糖尿病とその予防、普段の生活で気をつけることを紹介しましょう。
なぜ、糖尿病になるのか？
ボクたちが、ご飯やパンなどの炭水化物を食べると、糖質として体の中に取り入れられます。
体内に入った糖質は、ブドウ糖に変化して腸から吸収されて肝臓に送られます。
そして、血液を通じて体内の各組織に運ばれて、生きていくための大切なエネルギー源として使われるんです。
だから、ヒトは糖質なしに生きていくことはできないんですけど、かと言って、とりすぎてもよくありません。
糖尿病とは、この血液中のブドウ糖（血糖）が多くなる病気のことを言うのです。
なぜ、血糖値が高くなってしまうのか？
健康な人は、食事をすると血液中のブドウ糖が増えますが、それは一時的なものです。
すい臓から出ている「インスリン」というホルモンの働きによって、ブドウ糖は体内に蓄えられ、エネルギー源として使うことができる状態になります。
通常は、このインスリンによって、血糖値は一定の範囲内におさまっているんです。
糖尿病になると、このインスリンが少なくなったり、効果が悪くなったりして、ブドウ糖を血液から体内に取り込めなくなってしまうのです。
その結果、血糖値が高い状態が長く続くと、糖尿病合併症などを引き起こしてしまいます。
なぜ、糖尿病になるのか？
糖尿病には、一般的に知られているものとして、「1型糖尿病」と「2型糖尿病」があります。
1型糖尿病は、自分のリンパ球によって、すい臓のインスリンを出す細胞が壊されてしまう病気のこと。
なぜ発症するのかは、じつは、いまだによくわかっていないそうです。
対して、2型糖尿病は、遺伝子的要因と環境的要因によって発症します。
日本では、糖尿病患者の約5%が1型糖尿病、95%以上が2型糖尿病なんだそうです。
2型糖尿病の遺伝的要因とは、両親や親戚に糖尿病をもっていると、糖尿病を発症する可能性が高くなるということです。
また、環境的要因とは、食べすぎや運動不足、ストレスといった生活習慣のことを言います。
これらの要因が複数組み合わさり、インスリンの働きが悪くなって、糖尿病になると考えられているんですね～
2型糖尿病の場合、生活習慣が重要な要素であることから、「生活習慣病」のひとつになっています。
2型糖尿病には急になるのか？
2型糖尿病の場合、ある日突然、血糖値が高くなるのではありません。
ほとんどの場合、何年もかかって血糖値が少しずつ高くなります。
まだ糖尿病と診断されるほど高くはないけれど、正常より血糖値が高くなってきた状態を
「糖尿病予備群」
と言うことがあります。
この記事を読んでいる方の中にも、糖尿病予備群と言われた事のある方がいるのではないでしょうか？
あるいは、健康診断の結果などで、血糖値が高くなりつつある方はおりませんか？
まさか、そういう方は、
「糖尿病になったわけじゃないから、大丈夫」
「食生活を改善したり、運動をしたりする必要はない」
などと思ってはいないでしょうけど、それは、めちゃくちゃ危険な考えですからね。
自覚症状はないまでも、体の中では、すでに変化が起きはじめているはず。
インスリンが出にくくなったり、効きづらくなったりする変化は、糖尿病と診断されるずっと前の段階から起きています。
血糖値が高い状態が続くと、全身の血管にダメージを与え、血管が老化し動脈硬化となって、心臓や脳血管の病気になりやすくなるんです。
2型糖尿病にならないためには、どうすればいいのか？
ずばり、生活習慣を見直しましょう！
一に食事！二に運動！です。
食事は低糖質の炭水化物を選ぶ
食べすぎがよくないのは言うまでもありませんが、何を、どのくらい、どのように食べるかによって、血糖値の上がり方は変わってきます。
カラダ作りと生命維持に欠かせない三大栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質ですが、このうち、食後の血糖値を上げやすいのは炭水化物です。
（炭水化物から食物繊維を除いたものを糖質といいますが、栄養上の説明では炭水化物＝糖質と思ってもらってOK）
白米ご飯やパン、うどんといった体に吸収されやすい主食よりも、玄米ご飯や全粒粉のパンやそばといった、食物繊維の多い、いわゆる低糖質の主食を食べましょう。
ボクのイチオシは、オートミールです。
ボクはアラフィフにして、体重65kg前後、体脂肪率10～12%程度を維持していますが、その食生活を支えているのがオートミールなんです。
オートミールとは、燕麦（オーツ麦）を脱穀して調理しやすく加工したものの総称で、いわゆる低GI食品です。
このGI値が、白米は88なのに対し、オートミールは50と驚くほど低いから、食後血糖値の急激な上昇を抑え、糖尿や動脈硬化につながります。
いや、これマジですよ。
ボクは嘘偽りなくオートミールを主食にしてるし、糖尿病予備軍と診断された上司に勧めたら、数値がかなり改善したって言ってましたし。
また、たとえ糖質を減らしたとしても、脂質を増やしてしまうのには問題があります。
肉類や乳製品に多い飽和脂肪酸は、糖尿病の発症や進行に関係する悪玉因子を増やします。
揚げものやクッキー類に多いトランス脂肪酸は、動脈硬化を進めて心臓病のリスクを高めてしまうことにも気をつけましょう。
逆に不飽和脂肪酸については、米国の学術雑誌PLOS ONEでは、
「n-6系多価不飽和脂肪酸であるリノール酸および一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸など植物由来の脂肪酸を多く摂取している人は、摂取が少ない人に比べて、糖代謝異常の割合が約50％低い」
との栄養疫学調査の結果発表されています。
ゆったりとした有酸素運動をしよう
食事と同じように、運動もめっちゃ大事。
インスリンの効果を高めて血糖値を下げる運動には、有酸素運動と筋力トレーニングがおススメです。
しかし、今までまったく運動をしてこなかった方は、いきなり筋トレを言われても抵抗があることでしょう。
そういう方は、まずは一般的にややきついと感じるくらいの有酸素運動からはじめてみるのがいいんじゃないかって思います。
効率的に有酸素運動を行うためには、心拍トレーニングを取り入れることが一番ですね。
心拍トレーニングとは？
自分の心拍数を計測して、その数値を目安に運動することです。
「キツい」とか「ラク」という感覚ではなくて、具体的な数値で運動の強度を知ることができるため、効率的なトレーニングが可能なんですよ～
脈拍と心拍の違い
脈拍とは、心臓が全身の動脈に血液を送り出すときに伝わった脈動のことで、１分間あたりの数を脈動数と言います。
心拍は、心臓が血液を送り出すときの拍動のことで、１分間あたりの数を心拍数と言うんです。
一般的に脈動数と心拍数は、ほぼ同じ。
手首の動脈で手軽に脈拍数が図れるようになったため、心拍トレーニングが身近になりました。
余談ですが、ボクはfitbitのリストバンド型の心拍計使っています。
睡眠、活動量も測れて健康管理の必須アイテムです。
（最近は、xiamiのスマートバンドが気になってます笑）
心拍数と運動強度の関係
走ったり、泳いだりすると、心臓がドキドキしますよね。
これは心拍数が上がっているためで、運動エネルギーを作り出す酸素を多く取り入れようとすることで起こります。
つまり、必要とする酸素量が多いほど運動強度が高いと言えますが、酸素量を測るのはとっても難しいんです。
ただし、酸素摂取量と心拍数は比例するので、心拍数が高ければ、運動強度が高いということになります。
自分の最大心拍数を知ろう
心拍トレーニングをはじめる前に、自分の最大心拍数を知っておくことが必要です。
最大心拍数とは、心臓が拍動する回数のうち、もっとも早くなった場合の限界値のこと。
個人差が大きく、いろいろな計算式で表すことができますが、一般的にもっとも簡単な
最大心拍数＝（２２０－年齢）／1分間あたり
を使いましょう。
ゆったり有酸素運動におススメの心拍ゾーン
インスリンの効果を高めて血糖値を下げるちょっときつめの運動は、最大心拍数の60％～70％の間で行います。
ちょうどこの数値は、ダイエットにも効率的であるから、脂肪燃焼ゾーンなどとも呼ばれてますね～
最大心拍数の60%～70%の運動強度は、一般的に「笑ったり会話したりできるくらいだが、ちょっときつく感じる」運動強度で、あまり運動習慣のない人でも、健康を害することなくゆったり続けられます。
もちろん、これよりもっと運動強度を上げれば、さらに消費カロリーが増えるんですが、今回はやせることが目的ではないので、まずは長く効率的に続けられる運動強度の低い脂肪燃焼ゾーンでの運動を行ってみましょう。
まとめ
糖尿病などに起因する足病変の恐ろしさ。
ひとごととは言えない糖尿病、そして、その原因。
血糖値の上昇を抑え、糖尿病にならないためには、なによりも、食事と運動です。
食事を抜いたり、夜遅く食べたりするのは、なるべくやめるべきです。
食事を抜くと、次の食事で血糖値が上がりやすくなるし、食べてすぐ寝てしまうと血糖値がなかなか下がりません。
また、使われなかったエネルギーが脂肪として蓄えられ、肥満の原因にもなります。
運動もまた食事と同じように大事です。
インスリンの効果を高めて血糖値を下げる運動には、なんと言っても有酸素運動が一番のおススメ。
自分の心拍数を知り、無理のない範囲で続けましょう。