こんにちは。motocampers.net（モトキャンパーズ）管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。
最近、なぜか「健康と運動（ダイエット）に関する記事」が読まれてます。
ボクにとって健康や運動、ダイエットは、キャンプやツーリングと同じくらいハマってる趣味なんで、いろんなことを紹介していきますね。
さて、突然ですが、地中海式ダイエットってご存知ですか？
ボクが知ったのは、今から3年くらい前、2018年のことでした。
そのときは、まだ日本ではあまりなじみのない言葉だったんですが、その後、アメリカで時事解説紙としては3番目の発行部数を誇る「USニューズ&ワールドレポート」に3年連続で最良のダイエット方法として紹介されました。
そして、今年2021年においても、最高の食事療法になるのではないかと予想されています。
地中海式ダイエットは、カラダにかかる負担、つまりストレスが少ないため、とくにダイエットを考えている女性に向いているので、ぜひ読んでみてください。
地中海式ダイエットとは？
地中海式ダイエットという言葉は、別の言い方をすれば、地中海式の食事法のことです。
第二次世界大戦直後から世界中でさまざまな調査や研究を行ってきた結果、栄養学的にみて最良の食事とは、地中海地域の伝統的な食事と共通することが明らかになったのです。
さらに、地中海式ダイエットを続けた女性は、70歳をすぎても健康である割合が高いという研究結果が発表されました。
今日は、この地中海式ダイエットとはどのようなものなのか、そしてどのような効果があるのかくわしく説明しましょう。
さて、世界には健康で長生きする人が多く住む地域が存在します。
もともとは、ベルギーの人口学者ミシェル・プーランとイタリア人医師ジャンニ・ペスがイタリアのサルデーニャ島バルバギア地方に「青色マーカー」で印をつけたことがはじまりで、ブルーゾーンと呼ばれています。
その後、調査が進み、サルデーニャ島のほか、ギリシアのイカリア島、米国カリフォルニア州のロマリンダ、コスタリアのニコヤ半島、そして、日本の沖縄が、それにあたることがわかったのです。
このように、なぜ地域によって寿命が大きく違うのでしょうか？
その要因の一つとして考えられているのが、食事なんですね～
この地域の中でもヨーロッパの地中海沿岸などは、心臓病やがんの発生率が低く、食生活が病気の減少につながっているのではないかと考えられているのです。
地中海式ダイエットと聞くと、「上手なやせ方なのか」と思いがちなんですけど、正確に言うと、やせる方法ではありません。
ダイエットの語源に近い、「健康的な体型になるための食事」という意味がいちばん近い表現でしょうね。
地中海式ダイエットの方法であるが、難しいことは何もありません。
地中海沿岸地域に暮らす人々の伝統的な食事を参考にして、食材を
・ベースにする毎日食べる食材
・週に２回以上食べる食材
・適度な量を毎日か、週に一回以上は食べる食材
・たまに食べる食材
のように分けて、そのとおり食べるだけという、と～っても簡単なものなんです。
制限される食べ物がほとんどなく、ストレスを感じずに食事を楽しみながら健康的になれるってのが特徴。
なお、食材の分け方については、下の図を参考にしてください。
出典：oldways
毎日食べる食材
まず、GI値の低い全粒の穀物（パン、パスタなど）や玄米などが主食のベースになっています。
GIとは、グリセミック・インデックスの略で、食品が体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを測ったもの。
ブドウ糖をとったときの値を100として、相対的に表します。
GI値が低ければ低いほど、血糖値の上昇が遅くなり、インスリンの分泌が抑えらるんです。
インスリンの急激な上昇は、糖尿などの生活習慣病のリスクを高めるほか、脂肪をつける原因ともなります。
つまり、GI値が低い食物をベースにすれば、太りにくいということなんですね～
そして、食物繊維やビタミンなどが豊富なフルーツ類、ナッツ類、野菜類も毎日食べる食材に入っています。
忘れちゃいけないのが、オリーブオイル！
オリーブオイルに含まれる不和脂肪酸であるオレイン酸は、赤ちゃんが口にする母乳の脂肪成分にも含まれており、免疫力を高め、丈夫な身体を作り、脳の発達を促進する効果があるんです。
さらに有名な効果として、血中の善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロール濃度を下げる、または上昇させない効果も。
その結果、年齢を重ねるとなりやすい生活習慣病をはじめとした、様々な病気を抑制・改善する健康効果につながるってわけなんですね～
なお、ナッツ類とオリーブオイルの記事は、前に書いたことがあるので、興味がある方は読んでみてください。
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週に２回以上食べる食材
次に、週に2回以上食べるべき食材。これは、魚介類です。
サバをはじめとする青魚は、良質の脂肪がたっぷり含まれており、とても健康にいい。
脂質と聞くと、体に悪いと考えてしまうかもしれませんが、それは間違いですからね。
脂質には体の中でつくることができない必須脂肪酸が含まれており、体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっています。
不足すると、発育の障害や、皮ふ炎の原因になるんです。
青魚に含まれる脂肪の多くは、この必須脂肪酸です。
必須脂肪酸は、中性脂肪を下げる作用、血栓ができるのを防止する作用、高血圧を予防する作用があります。
魚介類は意識して食べるよう心がけましょう。
青魚に含まれるEPA、DHAを詳しく解説した記事はこちら。
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適度な量を毎日か、週に2回以上食べる食材
鶏肉やヨーグルト、卵、チーズがこれにあたります。
いずれもたんぱく質が豊富な食材ですね。
たんぱく質は、体内で消化酵素の働きにより、一般的に3〜4時間かけてペプチドを介してアミノ酸に分解された後、小腸で吸収されます。
アミノ酸は、筋肉をはじめ、内臓、髪、爪などの成分で、ホルモンや酵素、免疫細胞も形成している身体細胞の基本成分であり、遺伝子情報のDNAもアミノ酸から作られているんですよ。
すごいっスねぇ。
たんぱく質を含んだ食材をしっかり食べないと、免疫機能が低下して病気にかかりやすくなったり、筋肉が衰え、髪や爪に潤いがなくなったり体に不調を引き起こしたりします。
ボクのように、筋力トレーニングを積極的にしているヒトは、言わずもがな。
とくに筋トレをしていない方でも、できることなら適度な量を毎日とるようにすべきです。
月に１回程度食べる食材
ここからは、食べるべきではなく、なるべく食べないようするべき食材の紹介です。
月に1回程度とすべき食材は、牛肉や豚肉などの赤身の肉と、いわゆる甘い物になります。
牛肉や豚肉は先に説明したたんぱく質を豊富に含む食材でもあるんですが、残念ながら飽和脂肪酸という中性脂肪やコレステロールなどを増加させる働きがある脂質も多いんです。
食べるのは、月に1回程度にしておくべきでしょう。
また、いわゆる甘い物は、糖質そのものです。
糖質は、三大栄養素のひとつでヒトが生きていく上で絶対に欠かすことのできないモノになんですけど、活動に使われなかった分は、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄積されて、必要なときに分解され、エネルギー源として利用されることになります。
ただし、当たり前の話ですが、グリコーゲンを蓄えることができる量には限界があります。
そのため、余分な糖は脂肪に変化し、体脂肪として蓄積されることになるのです。
これが、糖質を取りすぎると太る原因なんですよ～
ぶっちゃけ、ボクも甘いモノが大好きですし、糖質がカラダに悪いってことは全然ないんですが、食べる機会と食べる量を間違わないことが大切です。
このほか、地中海式ダイエットでは、適度の赤ワインを飲むこと、毎日コップ6杯の水を飲むこと、味付けは、塩分を控えめにし、マヨネーズやケチャップなどの高カロリーのものは使わないようにすることが推奨されています。
まあ、飲み物に関しては食文化の違いとかもあるでしょうが、塩分控えめってところだけは、共通してますね。
地中海式ダイエットで大切なこととは？
ここでもうひとつ、大切なことを付け加えます。
いいですか？
先ほどの図のピラミッドの一番下に地中海式ダイエットの土台が描かれています。
よ～く見てください。運動している絵が描いてありますね。
この毎日カラダを動かすことってのを見逃さないでください。
カラダを動かすこととは、筋力トレーニングやジョギングなどのいわゆる運動のことだけを指すんじゃありません。
家事をしてカラダを動かすことや通勤のときに歩くことなど、日常の活動すべてのことを言っているんです。
現代人は、日常が便利になった反面、とかくカラダを動かさなくなっちゃいましたが、積極的にカラダを動かすことは、体重管理や健康のみならず、心の病気を防ぐためにも不可欠なものなんですよ～
ここ、めっちゃ大事です！
地中海式ダイエットによって期待される効果とは？
まず、毎日の主食をGI値の低い全粒の穀物にすることで、血糖値の上昇がゆるやかになりますね。
また、野菜や果物を豊富に食べることで、抗酸化作用のあるビタミンをとれるので、老化の原因となる活性酸素に対抗できます。
豆類、ナッツ類からは、良質の脂肪酸、食物繊維をとることができるでしょう。
魚介類からはDHA、EPAを含む必須脂肪酸を取り入れることができますし、卵や鶏肉からは良質のたんぱく質がとれます。
月に数度の肉類からは、エネルギーになる脂肪酸と豊富なたんぱく質が蓄えられますね。
このようなバランスととれた食事をすることで、動脈硬化の原因である悪玉コレステロールを減らし、心臓病リスク低減などの健康効果が期待できるってわけなんですよ～
マジすごい！
地中海式ダイエットは、女性の健康増進に強く結びついていることが明らかに
フランス国立保健医学研究所は、米国の50歳から60歳前半で、1984~1986年の時点で重大な病気のない6670人の女性を対象に15年間の追跡調査を行った。
もっとも健康的で、健康寿命が長かったのは、地中海式ダイエットを続けていた女性だった。
地中海式ダイエットを続けた女性は、70歳を過ぎても40%の人が生活習慣病を発症しなかった。
引用元：（annals.org「The Association Between Dietary Patterns at Midlife and Health in Aging: An Observational Study」）
最初に説明したように、地中海式ダイエットとは、体重を減らすための食事制限ではありません。
ダイエットとは本来、「生活様式」を意味するギリシャ語「diata」から、「日常の食べ物」という意味に転じた言葉です。
そこから「食事療法」などといった意味を持つようになり、近年になって、体重を減らすことのみの意味で使われるようになったんですね。
地中海式ダイエットの”ダイエット”とは、まさに、生活様式そのものを見直して、健康的な生活を送ることにより、結果として「健康的な体型になる」ことをいうのです。
まとめ
地中海式ダイエットは、一言で言ってしまえば、規則正しい生活の上に成り立つ「バランスのよい食事」のこと。
ここまで読んでくださった方、「ごく普通のことしか書いてない」と思ったんじゃないですか？
みなさんがそう思った理由は、じつは、ボクたちが和食に慣れ親しんでいるからなんですよ。
地中海式食事法と一般的な日本の料理法って、と～ってもよく似ているって思いませんか？
穀物を主食にし、野菜や果物を食べ、主菜は魚中心。
良質の植物油を使い、牛肉や豚肉は控えめで、味付けは薄目にする。
どうです？まさに和食じゃないですか！
つまりですね、地中海式ダイエットには、ボクたち日本人になじみが深く、すぐにでもはじめられるっていう最大の利点があるんですよ。
そして、忘れちゃいけないのが、この食事法は、単なる減量目的に行うものではないってことです。
地中海式ダイエットを続けることによって、食生活の習慣が改まり、太りにくい体質になることは間違いありません。
結果として、体重も適正なものになるでしょう。
地中海式ダイエットは、短期的に結果が現れるダイエット法ではありませんが、ストレスも少なく無理をせずに続けることができるため、年齢を経ても健康なカラダと美しい体型を維持できることにつながるんですよ～
参考文献（OLDWAYS Mediterranean Diet）
