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ぐっすり眠って睡眠負債を返済。睡眠の質を上げる6つの方法

こんにちは。motocampers.net(モトキャンパーズ)管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。

最近、このblog内の「健康と運動(ダイエット)に関する記事」を読んでくれる方が多くなってきました。

もともと、キャンプとバイクツーリングの記事をメインにしていたんですが、健康や運動、ダイエットも本気で取り組んでいるので、めっちゃうれしいです。

 

さて、ボクが社会人になった頃、「24時間戦えますか」というキャッチコピーのCMがはやってました。

当時は、仕事は徹夜してナンボみたいな雰囲気でしたね~

あれから30年以上経って、今じゃ「できる奴ほどよく眠る」に変わったような気がします(笑)

しっかり睡眠をとってこそ、翌日の仕事が効率的にできるというもの。

今日は睡眠の大切さと眠りの質を上げる6つの方法を紹介しますね~

寝不足からくるマイクロスリープの危険性

徹夜をしたり、睡眠時間が少なかったりした次の日の会議とかで、眠るつもりがぜんぜんなくても、

「一瞬記憶が飛んだ」

そんな経験がある方は多いんじゃないでしょうか?

それは、マイクロスリープ(瞬間的居眠り)かもしれません。

マイクロスリープとは、短ければ数分の一秒、長くてもせいぜい30秒程度、無意識に眠りに入ってしまうことを言います。

もしそれが会議中じゃなくて、車を運転しているときだったら・・・・めっちゃヤバイ!

交通事故を起こしてしまう可能性があります。

一時的な睡眠不足ではなく、日常的な睡眠時間の不足からくる睡眠負債の場合であったなら、マイクロスリープの起こる危険性はさらに高まることも。

仕事でミスは起こすし、なにかしらの事故にあうおそれがあります。

睡眠不足は美容と健康の大敵

睡眠がうまくとれていないと、老化が進み高血圧などの生活習慣病のリスクが大きくなります。

また、食欲増進ホルモンが増えるため、食べ過ぎて太りやすくなるんです。

高血圧と肥満、この二つが合わさると、動脈硬化が進んで、脳卒中や心疾患につながります。

このほか、精神的にも障害が起きてうつ病や認知症になる可能性だってあるんです。

だからこそ、なるべく早く睡眠不足を改善することが大切なんですね~

睡眠負債を解消!よく眠れる民間療法5+1

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睡眠の質をあげよう

睡眠時間が大切なことはわかっていても、いきなり生活パターンを変えて、睡眠時間を増やすことは難しいでしょう。

では、「休みの日に多く寝れば、不足分を解消できるのか」と言えば、それは残念ながらできないんです。

むしろ、体内時計のバランスがくずれて逆効果でしかありません。

そこで大事になってくるのが、眠りの質なんです

朝、スッキリと目覚め、日中も眠くならず、体に疲れもだるさも感じさせない、そんな状態になるには、どうしたらよいのでしょうか?

最初の深い眠りで決まる!

眠りには、深い眠り(ノンレム睡眠)浅い眠り(レム睡眠)の2つがあります。

ノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌され、脂肪の燃焼や新陳代謝など、健康と美容にかかわる重要な働きをしているんです。

また、レム睡眠には脳を目覚めさせ、筋肉をゆるめて体を休ませる働きがあります。

これをおよそ90分間隔(70分から110分くらいの差がある)で繰り返しながら朝を迎えるわけですが、眠りについた最初にくるノンレム睡眠がと~っても大事

この時の眠りを海の底を目指すようにふか~~~く眠ることができれば、その後のリズムが整って、質のよい眠りができるってわけ。

たとえ短い睡眠時間でも、この最初のノンレム睡眠をしっかりとれるようにするのがキモなんですね~

こうすれば、深い眠りにつける

深い眠りにつくためのキーワードは、温度刺激です。

まずは、温度について説明しましょう。

カラダは眠ろうとするとき、手足などの血管を流れる血液を外気温で冷やし、それによって体内の温度を下げようとします。

この体温調節をうまく助けてあげることで、質のよい眠りができるんです。

次は、刺激について。

激しい運動やパソコン、スマホなどを寝る直前にやると、交感神経が刺激されてしまい、脳が活発に動き出し、深い眠りができなくなってしまうおそれがあるんです。

眠くなるかならないかの指令を出しているのは脳ですからね。

寝る前には、脳を刺激しない。これ大事ですよ~

んじゃあ、どうすれば質のよい眠りになるかっていうと、具体的な方法は6つあります。

みなさん、これを参考に質の良い睡眠をとって、翌日バッチリ目覚めましょう。

1 寝酒はやめよう

これね、けっこうやっちゃってるヒト多いでしょ。

たしかに、飲酒直後は体温が下がって眠くなります。

でもね、アルコールが分解されはじめると睡眠を妨げる物質へと変わっちゃう。

その結果、寝つきはよくても浅い眠りしかできず、質のよい睡眠ができなくなるんです。

寝酒したほうがよく眠れるっていうのは、質の点から言えば、間違いですからね~

アルコールは、寝る3時間くらい前までにしたほうがいいですよ~

2 お風呂に入ろう

40度くらいのお風呂にゆっくりつかると、体中の温度が一時的に上昇します。

体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があるので、布団に入るころには、体温が下がって熟睡できるようになります。

ただし、42度以上の熱めのお風呂や寝る直前の入浴は、脳が活発に動いてしまうので、NGです。

寝ようとする1時間半前くらいまでに入浴はすませましょう。

3 布団をあたためよう

寒いとき、温かい布団だと気持ちよく眠れるのは、体が意図的に体温を下げようとしてくれるから。

逆に、布団が冷たいと体温を上げようとするので、寝つきが悪くなります。

寝る前にお風呂に入って一度体温を上げたあとは、冷たい布団に入ることのないよう、電気毛布や湯たんぽで布団の中を温かくしておくのがいいですね。

4 明るい照明は眠りを妨げる

眠くなるかならないかの指令を出しているのは脳です。

脳は、体内時計によって、いつ眠くしたらいいかを計っているんです。

この体内時計の調節に大きな役割を担っているのが、太陽の光や照明など、周囲の明るさです。

室内の照明は明るくしすぎると、いつまでたっても眠気を出す指令が来ません。

眠気の指令を出させるには、間接照明など、ちょっと暗めの明かりを使うのがいいですよ~

5 寝る前のストレッチはほどほどに

寝る前に軽い運動をすることは、体温を上げる効果があります。

ただし、運動のやりすぎは、脳が目覚めてしまいまうので、たとえストレッチ程度だとしても、ほどほどにしましょう。

6 寝る前のスマホやパソコンはダメ

スマホやパソコンモニターのブルーライトが悪いというより、操作することによって脳が刺激されるので、やめておいたほうがいいです。

これもけっこうやっている方が多いんじゃないかと思います。

とくに、布団に入ってからのスマホ操作は脳が覚醒してしまうため、やってはダメですよ~

まとめ

睡眠時間は、と~っても大事です。

でも、ただ長く寝れば、質のよい睡眠がとれるってものでもありません。

もちろん、短時間での睡眠が続けば、慢性的な寝不足である睡眠負債を抱えてしまいますが、睡眠の質を高めることで、ある程度はカバーできるんです。

そのためにも、まずは、毎日の朝起きる時間と夜寝る時間をある程度そろえるようにして、睡眠のリズムを作ってください。

そして、寝る前には、この記事で紹介したことを参考に気持ちよく眠りにつく準備をするといいでしょう。

そうすれば、自然に深い眠りにつけるようになるはず。

明日をバリバリがんばるためにも、深くて質のよい睡眠をとってくださいね~。

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