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健康的な食事と適度な運動を両立させるための6つの方法

こんにちは。motocampers.net(モトキャンパーズ)管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。

最近、このblog内の「健康と運動(ダイエット)に関する記事」を読んでくれる方が多くなってきました。

もともと、キャンプとバイクツーリングの記事をメインにしていたんですが、健康や運動、ダイエットも本気で取り組んでいるので、めっちゃうれしいです。

 

みなさんは、ダイエットに運動を取り入れていますか?

運動をすると、気分爽快。いつも以上にお腹がへることでしょう。

ダイエット中にさらに運動をするというと、「運動するとついつい食べ過ぎちゃうのでは?」

そんな心配をしてしまうかもしれません。

その気持ち、よ~くわかります。

でも、大丈夫。安心してください。

英国ニュージャージー州にあるラフバラー大学の研究では、食事制限をしている人より、運動をした人のほうが摂取カロリーが少なかったという結果が出たのです。

今日は、この運動と摂取カロリーの関係と運動をしながら体重を健康的に管理する6つの方法を紹介しましょう。

食事制限より運動したほうが食べる量は少なくなる

一つ目の研究は、12人の女性を対象にして行われました。

12人全員に対し、食事制限をして摂取カロリーを減らしたときと、運動をして消費カロリーを増やしたときにわけて、自由に食事をしてもらったところ、

食事制限をした場合の摂取カロリーは、944kcal

運動をした場合の摂取カロリーは、660kcal

との結果になり、運動をしたほうが摂取カロリーが少ない、つまり、あまり食べなかったということがわかりました。

食事制限をしたときの対象者らは、摂食ホルモンと呼ばれ、食欲を増進させるグレリンの値が上昇し、食欲が低下するペプチドYYというホルモンが減少した状態だったのです。

昔の研究では、女性は運動をすると、より多くの量を食べるという結果が出ていたそうなので、今回の研究結果は、それと正反対になりました。

運動して消費カロリーが増えても、食欲は増加しない

つぎに、2つ目の研究結果を紹介しましょう。

今度は、男性10名、女性10名の合計20名が対象者となり、60分間、最大酸素摂取量の70%にあたる歩行運動をしてもらったケース。

ちなみに、最大酸素摂取量70%というのは、心拍数に直すと、おおむね

20歳代で144、30歳代で136、40歳代で132、50歳代で128、60歳代で124

なので、少しきついと感じる有酸素運動になります。

対象者らには、運動後7時間の間に1回あたり30分間、ビュッフェ式の食事を満足がいくまで食べてもらいました。

食べ物は、ミルク、シリアル、シリアルバー、白パン、茶色パン、ハム、チーズ、マグロ、マヨネーズ、バター、マーガリン、クッキー、チョコレートロール、リンゴ、オレンジ、バナナ。

その結果は、男女とも差がなく運動強度が上がったとしても摂取カロリーが増えるということはなかったのです。

つまり、運動してカロリーを消費した場合、お腹がへるように感じても、実際にはそんなに多く食べないということなんですね~

この研究で行った運動は、体がへとへとになるほど疲れるようなものではないので、疲れにより食欲が落ちたというのではなさそう。

もちろん、どちらの研究も対象者が10~20人程度のものなので、これがすべての人に当てはまるとは言えません。

しかし、それでも単に食事制限をしてやせようとするより、運動をして消費カロリーを高めたほうが、結果として食欲を抑えることができるかもしれないということがわかっただけでも、非常に意味のある研究と言えるでしょう。

健康的な食事と適度な運動を両立させるための6つの方法

「体重を早く落としたい。」

そんな考えから長時間食事をしなかったり、過度のカロリー制限をしたりすると、栄養不足になり体を動かすためのエネルギーとして筋肉が分解されてしまいます。

筋肉が少なくなると、基礎代謝が落ちて、逆にやせにくい体になっちゃうんですよ~

ダイエットを成功させる秘訣は、健康的な食事と適度な運動であることは言うまでもありません。

米国栄養士会では、健康的な食事と適度な運動を両立させるための6つの方法を提示しています。

1、規則正しい食生活

栄養素を上手に体に取り入れる一番の方法は、規則正しい食事をすること

毎日ほぼ同じ時間に朝食、昼食、夕食を食べ、間食に栄養価の高い軽食をとってください。

食事を抜くと、空腹感が強くなり、カロリーの高い物ばかり食べたり、食べ過ぎたりするので、食事は毎食きちんと食べるべきです。

食事を抜くことによって、次の食事のときに血糖値が大きく上昇してしまい、その結果、インスリンが大量に出て余ったエネルギーを脂肪として蓄えやすくなってしまうんです。

また、大きく上がった血糖値は、大量のインスリンによって大きく下がるんで、血糖値の低下により空腹感を強く覚えます。

そのため、また次の食事で食べ過ぎてしまうという、悪循環に陥ることになってしまうことから、食事を抜くことはなるべく避けるべき。

規則正しい食事の効果については、この記事にも詳しく書いたので、興味のある方は読んでくださいね~

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2、主食、主菜、副菜などのバランスをとる

バランスの良い様々な食材を食べることも重要です。

食事ごとに、全粒粉を使った主食、乳製品やその他のカルシウムが豊富な食品、果物、野菜、赤身の肉などのたんぱく質豊富な食材をとり入れましょう。

一食の半分を果物と野菜にすると、自然にカロリーは減ります。

バランスの取れた食事は、必要な栄養を提供するだけでなく、食事に満足感を得ることもできるんです。

どんな食事にしたらいいのか、食事のバランスのとり方に迷ったら、こちらの記事に詳しくまとめてあるので、読んでみてください。

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3、脂質の多い食品は避けよう

フライドポテトやポテトチップスのような揚げ物は、脂肪が多いため高カロリーです。

フライドポテトの代わりに、焼きたてのジャガイモを食べれば、不要なカロリーを取らずにすみます。

揚げ物は、飽和脂肪酸が多く、ダイエット向きとは言えません。

同じ食材でも、調理方法が変われば、カロリーを抑えられる場合があります。

食材ばかりではなく、調理方法にも目を向けると、効果的に栄養を取りつつ、摂取カロリーを抑えられることでしょう。

4、少量の糖分は運動向き

運動をしているのであれば、キャンディーなどのお菓子を1つか2つ食べる分にはまったく問題ありません。

でも、体重を減らそうと思っているのでしたら、やはり、甘いお菓子は控えるべき。

意外と勘違いしている方が多いんですが、糖質は悪い物ではありません。

むしろ、体にとって必要な栄養素のうちのひとつなんです。

運動している場合、体内のエネルギーが少なくなると、運動能力が低下することがあります。

炭水化物は、体内で糖に変わってからエネルギーとして供給されるんですけど、糖質はそのままエネルギーに変わります。

とくに、長時間の運動中は、適度な糖質補給をすることが必要になってきます。

駅伝やマラソンの選手が、途中で飲み物などを飲んでいるシーンをテレビで見たことがあるでしょう。

あれが、まさに糖質補給なんですね~

とは言え、ダイエット目的の軽い運動しかしていないのであれば、なるべく糖分の高いお菓子は控えたほうが、結果として体重が減ることは言うまでもあるません。

5、間食は、健康的なものにしよう

炭水化物とたんぱく質を含む食品は、体を動かすエネルギーになります。

しかし、高カロリーの間食を1日2回以上食べている場合は、カロリーを摂りすぎているかも。

間食は栄養価の高いものを選びましょう。

ヨーグルトや全粒粉のパン、低脂肪牛、プロテインバー、チーズやナッツ類がダイエット中の間食に向いています。

ボクのオススメは、ナッツ類ですね~

ナッツ類に含まれている脂質の多くは、「不飽和脂肪酸」という非常に良質な脂肪酸で構成されています。

不飽和脂肪酸の中でも一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、HDL(善玉)コレステロールを下げずに、LDL(悪玉)コレステロールを下げる働きがあり、動脈硬化を予防すると言われています。

例えば、アーモンドは脂質のうち、実に7割がこのオレイン酸なんですよ~

また、クルミの脂質は、健康に良いとされるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸も動脈硬化を防ぎ、コレステロール値や中性脂肪値を下げるなどの効果があるです。

このほかにもナッツ類には、糖質の代謝を促すビタミンB1や脂質の代謝を促すビタミンB2、たんぱく質の代謝を促すビタミンB6などが豊富に含まれています。

代謝を促すとは、つまり、脂肪として蓄積するのを防いでくれるということ。

このように、ナッツ類はダイエットにもってこいの間食と言えるんです。

ナッツ類の効果については、この記事にまとめてあるので、読んでみてくださいね~

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6、空腹をコントロールするのは脳である

お腹がへっているときに食事をすると、いくらでも食べられるように感じませんか?

これは、脳の視床下部というところから出ている食欲を増進させるグレリンというホルモンのせいなんです。

胃の中に食べ物があっても、グレリンによって摂取中枢が刺激されている状態だと、食べても食べてもお腹がいっぱいになったように感じません。

そのため、ついつい食べ過ぎてしまうんです。

お腹がいっぱいになったと感じるまで食べるのではなく、何をどのくらい食べているかで、食べすぎかどうかを判断するようにしましょう。

また、食事は、体を温める味噌汁やスープなどから食べはじめるといいですよ。

次に食物繊維やビタミン、ミネラルがなどが豊富な野菜類、サラダなどを食べるようにします。

そのあとに、肉や魚など、たんぱく質が多く含んだ主菜に移りましょう。

最後に糖質が多いお米やパン、麺類などの主食を食べるようにするとバッチリです。

こうすることで、食物繊維が糖の吸収を緩やかになります。

また、お腹がへっていると、つい急いで食べてしまい、噛む回数が減ってしまいがち。

ゆっくり食べれば満足感に繋がるし、噛むことで脳内ヒスタミンという物質が出て食欲を抑えてくれますよ~

まとめ

今回は、運動をすることによって食欲を抑えられるということにスポットを当てて紹介しました。

一般的には、「運動すればするほどお腹がへって、そのあとの食事を食べ過ぎてしまう。」そう考えてしまいがちですが、必ずしもそうではないってこと、わかっていただけましたか?

とくに女性は、運動後食べ過ぎてしまうと思われていたんですが、今回紹介した二つの研究では、それと正反対の結果が出ています。

もし、ダイエットをしている女性の方で食事制限だけをしているのでしたら、適度な運動を加えると効果が上がることでしょう。

そして、運動とダイエットを両立させるため、今日紹介した米国栄養士会の提示する6つの方法を参考にしてみてはいかがでしょうか。

参考文献:ラフラバー大学(Study shows exercise DOES curb your hunger)米国栄養士会(6 Healthy Ways to Manage Weight for Sports)

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