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適度な運動とバランスの良い食事でロコモ予防を!

こんにちは。motocampers.net(モトキャンパーズ)管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。

最近、このblog内の「健康と運動(ダイエット)に関する記事」を読んでくれる方が多くなってきました。

もともと、キャンプとバイクツーリングの記事をメインにしていたんですが、健康や運動、ダイエットも本気で取り組んでいるので、めっちゃうれしいです。

 

みなさんは、ロコモティブシンドローム運動器症候群のこと。以下、ロコモと記載する)という言葉を聞いたことがありますか?

ロコモは、2007年に日本整形外科学会が提案した概念で、運動器の障害によって移動機能の低下をきたした状態と定義されています。

運動器とは、筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板などのことで、移動機能とは歩く、立つなどのことです。

つまり、ロコモとは、体の運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起きて、歩行や立ち座りといった機能が低下している状態を言い、ロコモが進行すると介護が必要になるリスクが高くなります。

今日は、いつまでも自分の足で歩き続けていくために、ロコモにならないための予防策について紹介しましょう。

参考文献:日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」

運動器についての基本的な考え方

運動器とは、身体運動に関わる骨、筋肉、関節、神経などの総称です。

運動器の低下は、単独で起こるのではなく、それぞれが連携して密接に関わりあっています。

運動器はどれかひとつが悪くてもカラダはうまく働きません。

また、複数の運動器が同時に障害を受けることもあります。

したがって、運動器は全体としてとらえることが必要になってくるんですね~

なぜ、ロコモになるのか

ロコモの原因は運動器の障害です。

運動器の障害は、「運動器自体の障害」と、「加齢による運動器の機能低下」の大きく2つに分けられます。

運動器自体の障害

運動器の障害は、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)、変形性関節症(へんけいせいかんせつしょう)、変形性脊椎症(へんけいせいせきついしょう)などの疾患が原因となって起こります。

また、関節リウマチなどでは、痛みや関節可動域制限などにより、バランス能力や体力、移動能力が低下します。

メモ

骨粗鬆症:骨粗鬆症とは、骨が弱くなってもろくなることをいう。尻もちをついたり、転んだりするだけで簡単に骨折するようになってしまうのである。

変形性関節症:変形性関節症とは、関節を保護するクッションの役割をしている関節軟骨がすり減り、関節の痛みや腫れ、曲げ伸ばしの制限などの症状を生じることをいう。

変形性脊椎症:変形性脊椎症とは、背骨と背骨の間にある椎間板のすり減りや、背骨にトゲのような骨ができる変形のことをいう。変形した背骨に圧迫され、神経が通っている脊柱管が狭くなると、足のしびれや痛み、脱力感などがみられ、歩くことに障害が起こる。

加齢による運動器の機能低下

骨や筋肉は10~30代をピークに、年を取るにしたがって、年々低下していきます。

筋肉量は、加齢によって筋肉の合成と分解のバランスが崩れ徐々に低下するんですが、筋肉量が減少すると、つまずきや転倒のリスクが高まり、転倒した際の骨折につながります。

一度骨折すると治るまでの間、運動量が大きく減少しちゃうんで、さらに筋肉量の低下を招き、悪循環となってしまうんですね~

ロコモにならないための予防策

運動器疾患はきちんと治療しよう

歩行困難につながる病気は、実はそう多くありません。

骨粗鬆症(こつそしょうしょう)、変形性関節症(へんけいせいかんせつしょう)、変形性脊椎症(へんけいせいせきついしょう)の3つです。

これらの疾患がある場合は、「年だから仕方ない」などと放置せずに、整形外科医の治療をきちんと受けるべきです。

適度な運動を続けよう

ロコモの原因となる加齢による骨や筋肉の衰えを防ぐためには、適度な運動を続けることが大切です。

かと言って、運動のやり過ぎで運動器の障害を起こすこともあるため、無理のない範囲で自分に合った安全な方法で行う必要があります。

高齢者におススメの運動は、以下の二つ。

・片脚立ち

片脚立ちによりバランス能力の低下を防ぐ。

転倒しないように必ず何かにつかまりながら、姿勢をまっすぐにし、床につかない程度に片脚をあげてみましょう。

左右1分間ずつ、1日3回くらい行うといい運動になりますよ。

・スクワット

下半身トレーニングの王道にして最高のトレーニング方法です。

まず、肩幅より少し広めに足を広げて立ち、つま先を30度くらい開きます。

次に膝がつま先より先に出ないようにしながら、お尻をゆっくり落としていき、身体を沈めましょう。

和式トイレで用を足すイメージがわかりやすいかな。

内股にならないよう、膝は足の人差し指の方向に向けましょう。

深呼吸をするペースでゆっくり深く、10回くらい繰り返しできればベスト。

体力的に無理なら1回でも3回でも問題ありません。

少ない回数であっても毎日行うことが重要です。

また、厚生労働省は、+10(プラス・テン)という、10分多くカラダを動かすことを意識することを呼びかけています。

10分だけでも毎日カラダを動かすことで、運動器を支える筋力を維持するための運動習慣が身につき、健康寿命を延ばせるのです。

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栄養バランスの整った食事が大切

運動と食事をおろそかにした生活習慣では、40~50代で身体が衰えはじめ、60代以降には移動機能が低下して、日常生活に支障をきたす可能性が高くなります。

カラダをつくるためには、食生活がとても大切なんですよ~

食事の量が多く、摂取カロリーが高いとメタボのリスクが高まり、少なすぎると低栄養のため骨や筋肉量が減少のリスクがあります。

そのためにも、自分の一日の消費カロリーを知り、メタボにもやせすぎにもならないような食生活を心がけましょう。

具体的にいうと、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素を1日3回の食事からバランスよくとること!

これ、めっちゃ大事です。

とは言え、バランスよくといっても忙しい朝は無理という方もいるでしょう。

たとえば朝食にパンのみを食べるのではなく、牛乳や果物をプラスしてみたり、おにぎりだけでなく、味噌汁をプラスしてみるだけでも、栄養バランスがよくなります。

主食、主菜、副菜を1食の中で揃えることがむずかしい場合は、1日の食事の中でバランスを取るように、それもむずかしい場合は、1週間の食事をトータルで考えてみましょう。

年を取ると、食事の量が減り、栄養に不足が出るので、おやつを加えて不足した栄養をとるという考えもいいですね。

大切なことは、1回の食事で全て満たそうとするのではなく、足りないモノは他で補うという考えです。

参考記事

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まとめ

ロコモティブシンドロームを予防するためには、ハードなトレーニングや高価な運動器具は必要ありません。

大事なことは、日常生活でなるべく体を動かそうという意識を持つことです。

ちょっとした近場の買い物には車を使わず、エレベーターやエスカレーターではなく、階段で昇る。

こうしたことをするだけでも、カラダを動かす機会は相当増えます。

また、運動だけではなく食事もと~っても大切。

カラダは食事によって作られます。

骨や筋肉などのカラダを作る元となるたんぱく質をとくにしっかりと摂るようにしましょう。

ロコモは若いうちから対策をしなければ、いず要介護につながるおそれが高くなります。

いわゆる健康寿命を延ばし、自立した生活を維持して元気なカラダを保つために、今すぐロコモ予防に取り組む必要があるんですよ~

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