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食事と運動でサルコペニア肥満を予防しよう

こんにちは。motocampers.net(モトキャンパーズ)管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。

最近、このblog内の「健康と運動(ダイエット)に関する記事」を読んでくれる方が多くなってきました。

もともと、キャンプとバイクツーリングの記事をメインにしていたんですが、健康や運動、ダイエットも本気で取り組んでいるので、めっちゃうれしいです。

 

「立つ」「歩く」といった運動機能が低下する「ロコモティブシンドローム」について紹介したことがありましたが、ロコモ予防のために知っておくべき言葉が、「サルコペニア(加齢性筋肉減弱現象)」です。

サルコペニアとは、加齢とともに筋肉の量が減少し、運動機能が低下した状態のこと。

筋肉量が一定以下まで低下すると、日常生活の動作が制限されるようになり、寝たきりや転倒骨折などを起こすリスクが非常に高まるんです。

今日は、サルコペニアの原因と対策について紹介しましょう。

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サルコペニアと肥満について

サルコペニアとは、1989年にIrwin Rosenberg が、アメリカの学術雑誌に発表した「加齢や疾患により筋肉量が減少して、筋力の低下、身体機能の低下をきたすこと」を意味する造語で、ギリシャ語で筋肉を意味する「sarx」と喪失を意味する「penia」を合わせたものです。

筋肉量が大きく低下すると、寝たきりや転倒骨折などを起こすリスクが非常に高まります。

また、肥満は糖尿病や高血圧、脂質異常症などを悪化させる原因であり、近年、サルコペニアと肥満が重なって起きる「サルコペニア肥満」が問題になっているんです。

サルコペニア肥満は、身体的障害や生活習慣病リスクを高め、メタボリックシンドロームよりも死亡リスクが高い可能性があるとして研究が進められています。

筋力トレーニングをしていなければ、筋肉は20~30歳代から少しずつ減少します。

筋肉量の低下は代謝の低下をまねき、消費されずに余ったエネルギーが脂肪として体に溜まりやすくなるんですね~

体形や体重が若いころと変わらないといっても油断はできません。

外見的には太って見えなくとも、サルコペニア肥満の人は筋肉量が少なく、脂肪が非常に多いからです。

加齢により筋肉が年々減っていくうえ、体を動かす習慣がない運動不足の生活が続くと、サルコペニアが進行しやすくなります。

身体機能が低下すると、動くのがますます面倒になり、脂肪がどんどん溜まって「サルコペニア肥満」も進行するという悪循環におちいってしまうんです。

サルコペニア肥満を予防する方法とは

サルコペニア肥満の予防に必要なことは、運動と食事の二つ!

なんか、この二つは、毎回毎回めっちゃ重要って言っていますが、マジ、大事ですからね~

いったんサルコペニア肥満になってしまうと改善は容易ではありません。

まず、サルコペニアはならないよう予防することが、なによりも大事なことです。

レジスタンス運動を行おう

一般的に50歳以降毎年1~2%筋肉は減少し、70代と20代を比較すると骨格筋面積は25~30%減少します。

筋肉量の低下を防ぐためには、レジスタンス運動を積極的に行うべきです。

レジスタンス運動とは、筋肉トレーニング、いわゆる筋トレの別称で、筋肉に負荷をかける運動のこと

とくに下半身の運動が有効であり、できれば自重トレーニング(器具をつかわない筋トレ)だけではなく、ダンベルなどの重り、トレーニング機械による抵抗を加えるウェイトトレーニングを行うと効果的ですよ~

サルコペニア肥満の予防のためだけであれば、低強度~中強度の運動でも十分効果は得られますが、ときには「きつい」と感じる筋肉強化運動を継続的に行うことが有効になってきます。

筋肉は大きな負荷を掛けないと、成長を促すことが出来ないからです。

意外と知られていないんですが、筋肉は鍛えれば、何歳になってからでも強く大きく発達させることができるんです。

しかし、まったく運動習慣のない方が、いきなり高強度の筋力トレーニングを行うと、筋肉や骨に負担をかけすぎてケガをしてしまうことがあるため、トレーナーのいるスポーツジムに通うことも考えた方がいいかも。

あなたが、高齢者であるならば、筋トレだけでなく、軽い有酸素運動もあわせて行いましょう。

レジスタンス運動と軽めのウォーキングなどの有酸素性運動の組み合わせは、サルコペニアによる筋肉の委縮をおおむね3分の1に抑えるとの研究結果があります。

まずは、毎日気軽に運動をしてみることが第一歩です。

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良質なたんぱく質の摂取が重要

食事はバランス良くとることが重要ですが、骨格筋(筋肉)を維持するためには、良質なたんぱく質の摂取が重要になってきます。

高齢者の食事は、炭水化物は多くとるんですけど、たんぱく質は少ない傾向にあります。

サルコペニアを予防するためには、1日75-90gのたんぱく質の摂取が必要です。

サルコペニア肥満の場合は、全体の摂取カロリーを減らしてダイエットを行うと、筋肉量も減少するため、たんぱく質は減らさずに糖質や脂質を制限していくべき。

また、ビタミンDは筋力増強のほか、骨を強くするための効果があります。

ビタミンDはキノコ類や魚類などに多く含まれています。

食べ物からとる以外には、日光浴により活性化されるため、日光を浴びながらウォーキングをすると運動不足の解消にもつながるのでおススメです。

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まとめ

運動の習慣がないまま年を重ねると、筋肉量は年々落ちていきます。

しかし、筋肉は鍛えれば、いくつになっても発達することが分っているんです。

危機感を持って対策をとるかとらないかの違いがいずれ現れますからね。

いわゆる健康寿命を延ばし、自立した生活を維持して元気な体を保つためには、栄養バランスのとれた食事と運動がとても大切になってくるんですよ~

参考文献:omuron「食事と運動で防ごう!サルコペニア肥満」

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