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筋肉女子必見!下半身を引き締める正しいスクワットのやり方

投稿日:2019-06-16 更新日:

こんにちは。motocampers.net(モトキャンパーズ)管理人の晴れろGO!こと、ハレロゴです。

ボクは、わりといい年したおっさんなんですけど、いつまでもキャンプツーリングできるよう、健康には気を使ってます。

そのかいあってか、体脂肪率は11~13%くらいを維持してて、もちろん、アスリートとかボディビルダーとは比べものになりませんが、まあそこそこ引き締まったカラダなんですよ~

以前は、美容と健康のため腹筋運動のやり方を紹介しました。

今日は、その第二弾。

誰もが知っている筋トレのうちのひとつ、スクワットについての解説です。

アスリートやビルダーとは違って、普通のおっさん目線なんで、下半身を引き締めたい女性筋トレ初心者ちょっと体重を減らしたい中高年向きの、自宅でできるスクワットの正しいやり方の紹介ですよ~

スクワットってウソ情報が多いから気をつけて

スクワットを知らないヒトは、まずいないと思います。

学生時代の部活や学校の授業で誰でも一度はやったことがあるはず。

だけど、「正しいスクワットのやり方を知っている?」って聞かれたとき、自信をもって「もちろん!」って答えられるヒトはあまりいないんじゃないかなあ。

まずね、スクワットってのは、単なる膝屈伸(ひざくっしん)じゃないんですよ。

スクワットは、ヒトの筋肉の中でもTOP3に入る大きな筋肉である、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)大臀筋(だいでんきん)ハムストリングのすべてを同時に鍛えることができます。

(ハムストリングは、太ももの裏側にある筋肉で「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」の集合体の総称)

そのため、スクワットは、筋力トレーニングを本格的にやっている方たちの間では、主に胸周りの筋肉を鍛えるベンチプレス、背中と下半身を鍛えるデッドリフトと並んで、とても重要視されているトレーニング方法なんで、この3つはBIG3と呼ばれています。

さらにスクワットは、「キング・オブ・エクササイズ」とも言われていて、スポーツ選手が行うトレーニングの中で、もっとも重要な運動でもあるんです。

なぜか?その理由を一言でいうと、下半身はすべてのスポーツの土台だからです。

だけど、だれでも知ってるほど知名度が高く、とっても優秀なトレーニング方法だけに、誤った情報がいかにも正しいことのように伝わることもあるのが困りモノ。

 

例えば、最近よく見かけるのが、ダイエットにめちゃくちゃ効果的という表現。

それだけであれば、「ちょっと大げさな言い方」ですむんですけどね、ひどいものになると「スクワット15回で腹筋500回の効果」なんて書いてある。

いやいやいやいや。ありえませんから。

どこ情報ですか、それ(笑)

おそらく、スクワットは足の大きな筋肉を同時に鍛えられるというところから、代謝が上がるという理論に結びついてのことからかなあ。

腹筋との比較も、たしかに一般に腹筋と呼ばれる腹直筋は筋肉の大きさ、つまり、筋体積で言うと上から13番目くらいなんで、「消費カロリーに大きな違いがある」ことを強調したいんだと推測できますけどね。

でもまあ、スクワット15回で腹筋500回は、何の根拠もない数字をあてて、もっともらしく表現したウソ情報としか言えませんね~

はっきり言いますけど、スクワットは、よほどの高負荷をかけるか、有酸素運動並みに何時間もやり続けるかしなければ、ダイエット効果なんて微々たるものですよ。

 

下の表を見てください。

ヒトの臓器・組織における安静時代謝量(厚生労働省:加齢とエネルギー代謝より抜粋)
臓器・組織 重量 (kg) エネルギー代謝量 比率 (%)
(kcal/kg/日) (kcal/日)
全身 70.0 24 1700 100
骨格筋 28.0 13 370 22
脂肪組織 15.0 4.5 70 4
肝臓 1.8 200 360 21
1.4 240 340 20
心臓 0.3 440 145 9
腎臓 0.3 440 137 8
その他 23.2 12 277 16

これは、体重70kgの男性の安静時代謝量(座って安静にしている状態で消費されるエネルギー量)です。

代謝量に占める筋骨格の割合は、全身の筋肉をすべて合わせても22%しかないのがわかると思います。

たしかにスクワットは、TOP3の筋体積を持つ筋肉が鍛えられるとは言え、全身の筋肉のうちのいくつかだけ。

一般のヒトが多少スクワットをやったからと言って、骨格筋の比率など1%も上がることはありません。

やせる目的だけなら、スクワットよりももっと優秀な運動方法はほかにいくらでもあります。

スクワットは、万人におススメのトレーニング方法であることは間違いありませんが、体重減少を目的とした場合、はなはだ非効率的だと言わざるを得ませんね~

ボクが、筋トレに関する誤情報が困りモノと書いたのは、あまりにも大ぶろしきを広げた情報をうのみにしてしまって、いざやってみたら効果が感じられないからやめてしまう方がわりと多いからなんです。

せっかく筋トレをはじめたのに、ウソの情報のせいでやめちゃうって、ホント、もったいない。

でも、腹筋とかスクワットとか、筋力トレーニングについて正しく理解してからはじめれば、すぐに効果は感じられないかもしれないですが、美容と健康にとってすっげぇ有効だと気がつくはず。

それに、効率的でケガをしないトレーニングをするためには、筋肉についても知っておかなきゃなりません。

多少専門的な話になるかもしれないですが、わかりやすい言葉で解説するので、下半身を引き締めたい筋肉女子ばかりでなく、体力の低下を実感する中高年の方にも、今後の健康寿命を延ばすために、ぜひ、最後まで読んでくださいね~

大きい筋肉ってなに?

大きい筋肉とか筋体積いう言葉を出しました。

これは、文字通り筋肉の大きさのことで、断面積ではなく、厚みも考慮した容積となり、立法センチメートルの単位で表すのが一般的です。

一般論として、筋肉が大きければ大きいほど力が出ます。

そして、大きい筋肉ほど鍛えると大きくなりやすい性質があるので、本格的に筋力トレーニングをする方たちは、まずは、大きい筋肉から鍛えます。

筋肉の大きさは、上から5番目まではこんな感じ。

1位 大腿四頭筋 1913㎤

2位 大殿筋 864㎤

3位 ハムストリング 776㎤

4位 三角筋 792㎤

5位 大胸筋 676㎤

(参考文献:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典)

スクワットは、1~3位までの筋肉を同時に鍛えることができるんですね~

ちなみに4位と5位は胸と肩周りの筋肉で、ベンチプレスというトレーニングで鍛えることができるますが、スクワットと比較すると、鍛えられる筋肉の大きさがずっと小さいのがわかると思います。

では、スクワットを効果的に行うため、まずは、スクワットで使う大腿四頭筋などの筋肉の仕組みと働きを見てみましょう。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)とは?

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、その名前のとおり、大腿直筋(だいたいちょっきん)中間広筋(ちゅうかんこうきん)外側広筋(がいそくこうきん)内側広筋(ないそくこうきん)の4つの筋肉で構成されています。

メモ

頭筋とは、筋頭(きんとう)のこと。

骨格筋は、腱によって関節をはさんで2つの骨にくっついて動いているが、この付着部のうち相対的に動きの少ない側を筋頭(又は起始)、大きく動く側を筋尾(きんび)(又は停止)、筋の中央部を筋腹(きんふく)という。

 

大腿四頭筋のうち、大腿直筋は膝(ひざ)を伸ばす動作と、股関節(こかんせつ)の動作の二つを担当し、ほかの3つの筋肉は膝を伸ばすことだけを担当しています。

つまり、膝を伸ばす動作は、4つの筋肉をフル活用しなければできない大変な動作ってことですね~

この動画を見ると、膝を曲げた状態から伸ばすときに大腿四頭筋は大きく縮み、すべてが使われているのがわかるはず。

筋肉が一番大きな力を発揮するのは、このように縮むときなんです。

大腿四頭筋は、歩く、走るなどといった日常生活における基本動作に大きくかかわっているだけでなく、ほぼすべてのスポーツに大きく貢献しています。

走るスピードの減速や、垂直飛びなどにも働きます。

この筋肉群をもっとも効率的に鍛えられるからこそ、スクワットは、キング・オブ・エクササイズなのであり、スポーツ選手が最も重要とする運動なんですね~

大腿直筋(だいたいちょっきん)について

出典:筋肉guide

大腿四頭筋の約15%を占め、大腿四頭筋が縮んだ状態から伸びるときに発揮する力の20〜25%を担っています。

股関節から膝関節をまたいでつく、大腿四頭筋の中で唯一の二関節筋(にかんせつきん)です。

股関節がまっすぐに伸びた状態で最も強い力を発揮し、ヒザが上がった状態(股関節の屈曲)ではあまり力が出ません。

ランニングやジャンプ、スキップに大きく貢献し、方向を変えるとか、ブレーキをかけて停まるときもこの筋肉はよく働きます。

瞬発的な動きへの貢献度が高い筋肉ですね~

中間広筋(ちゅうかんこうきん)について

出典:筋肉guide

大腿四頭筋の約15〜40%を占め、大腿四頭筋が縮んだ状態から伸びるときに発揮する力の40〜50%を担っています。

大腿直筋の下層を通る筋で膝関節運動にしか作用してません。

大腿四頭筋のなかでも最も深いところにあるんで、直接触れることは難しいです。

大腿直筋とともに歩いたり、走ったり、そしてジャンプしたりすることに使われてます。

最も力を発揮するのは、股関節が曲がっている状態で、膝関節を伸ばす動きをするときです。

外側広筋(がいそくこうきん)について

 

出典:筋肉guide

個人差が大きい筋肉で、最大で大腿四頭筋の40%を占めることもあります。

また、大腿四頭筋が縮んだ状態から伸びるときに発揮する力の20〜25%を担っていて、中間広筋と同じく膝関節の伸展にのみ作用する筋肉です。

内側広筋とともに膝蓋骨(しがいこつ)、いわゆるヒザの皿の安定を保っています。

外側広筋と内側広筋のバランスが崩れると、膝蓋骨の脱臼などに繋がることがあります。

外側広筋を鍛えるためには、膝関節を屈伸させることが必要ですが、股関節をやや外側に開いた状態をお尻をかかとまでつけるようにすると、より効果的です。

この筋肉も、歩行やランニングといった日常動作をはじめ、あらゆるスポーツの基礎動作に大きく貢献しています。

内側広筋(ないそくこうきん)について

出典:筋肉guide

大腿四頭筋の20〜35%を占めており、大腿四頭筋が縮んだ状態から伸びるときに発揮する力の10〜12%を担っています。

ヒザに近い大腿の内側を通り、外側広筋とともに膝蓋骨の安定に貢献してる筋肉です。

足が疲れて思うように立っていられないとき、「ヒザがガクガクする」とか「ヒザが笑う」などと表現するでしょ?

これが内側広筋の疲労なんですね~

内側広筋を鍛えるためには、外側広筋のトレーニングとは逆に股関節をやや内側に向けた状態をお尻をかかとまでつけるようにすると、より効果的。

外側広筋同様、歩行やランニングといった日常動作をはじめ、あらゆるスポーツの基礎動作に大きく貢献しています。

大臀筋(だいでんきん:簡略字が大殿筋)とは

出典:IPA「教育用画像素材集サイト」

大殿筋は、お尻の筋肉のうち最も表面にあって、臀部の大部分を締めます。

単一筋としては人体の中で最大・最重量で、強大な筋力を発揮するんです。

(大腿四頭筋は、4つの筋肉の集まり)

大臀筋は背骨の一番下あたりから斜め下に向かってはじまり、太ももの裏側あたりまで伸びています。

このあと説明するハムストリングスとともに、股関節を伸展(しんてん)や外側に広げる動作を行っていて、股関節が約15度以上伸展したときに使われはじめるので、じつは歩くときにはあまり作用してません。

つま先を外側に開いた状態で股関節を動かすときに一番使用されることになります。

メモ

股関節の伸展とは、直立の姿勢から足を後ろに引く作用を言う。

通常歩行では、足を15度以上後ろに引くことはないので、大臀筋はあまり使われないのである。

また、ヒザを曲げながら胸に引き上げた時の股関節の作用を屈曲(くっきょく)と言う。

股関節の外旋(がいせん)とは、ヒザを持ち上げたとき、ヒザから下を内側に入れる動きのことで、逆にヒザから下を外側に動かすことを股関節の内旋(ないせん)と言う。

直立の状態でつま先を外側に向け股関節を広げることを外転(がいてん)、つま先を内側に向け股関節を狭めることを内転(ないてん)と言う。

 

大臀筋の動きは、下の動画を見てください。

足を後ろに引いた時に収縮し、筋肉が使われてます。

また、座った姿勢から立ち上がる時も同じように、大臀筋が使われているのがわかると思います。

つまり、スクワット行うときは、つま先を外側に向けてやれば、より効果的に大臀筋に効かせられるってこと。

片足をイスに乗せ、もう片方の足を後ろに大きく引いた状態で、腰を沈み込ませる動作を行うことで、関節の伸展による大臀筋のエクササイズができますね~

動画で説明すると、こんな感じ。

大臀筋は、股関節の動きと大きく関わり合いがあるので、日常の正しい姿勢を保つためにも日頃から鍛えることがめちゃくちゃ重要です。

とくに、女性の方に強く言いたい!

引き締まったお尻とファッションモデルのような姿勢になるためには、実は大臀筋のトレーニングがすっごく大切なんです。

女性だからスクワットをやらなくてもいいという考えは、大きな間違いです。

むしろ、女性だからこそ、スクワットを十分にやるべきなんです。

ハムストリングとは

出典:IPA「教育用画像素材集サイト」

ハムストリング大腿二頭筋(だいたいにとうきん)半腱様筋(はんけんようきん)半膜様筋(はんまくようきん)という3つの筋肉で構成されています。

場所で言うと、ちょうど太ももの裏側、大腿四頭筋の反対側にある筋肉です。

大腿四頭筋の拮抗筋(反対の動きをする筋肉)として働き、主に膝関節を曲げる動作を行っています。

また、膝下を外側に回転させるという役割も担当してます。

膝を曲げてふくらはぎを太ももの裏側に引きつける動作や、走る時の地面を蹴る動きを力強く行うためには、ハムストリングの筋力が重要です。

別名「ランナー筋」とも呼ばれ、走るスポーツをしている人が発達している筋肉ですね~

とくに、短距離系スポーツ選手はすっごく発達していて、膝を曲げ、股関節を使って足で地面を蹴るダッシュの動作は、ハムストリングによるものです。

運動以外にも、ハムストリングは大臀筋とともに股関節の伸展動作にかかわってて、骨盤の安定を保ってます。

ハムストリングの柔軟性が失われると骨盤が後傾しやすくなり、逆に柔軟性が高すぎたりすると骨盤は前傾しやすくなります。

通常歩行の股関節の動きは、ハムストリングによって行われています。

ハムストリングは、いわゆる「足がつる」などの障害を起こすことが多いんですが、大腿四頭筋の筋力に対してハムストリングの筋力が弱すぎることや柔軟性が低いことが原因の一つと考えられていますね。

ハムストリングのストレッチ運動は、床に座った状態で行う、いわゆる前屈が効果的。

ハムストリングを鍛えるためには、この動画の動作に負荷をかけて行います。

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)について

出典:筋肉guide

ハムストリングを作る筋肉のひとつ、大腿二頭筋は太もも裏面の外側にあって、その名のとおり筋頭を二つを持っており、大腿二頭筋長頭(だいたいにとうきんちょうとう)大腿二頭筋短頭(だいたいにとうきんたんとう)で構成されています。

主な作用は膝関節(ひざかんせつ)の屈曲(曲げる動作)ですが、大腿二頭筋長頭が股関節の伸展動作にかかわっているのに対し、大腿二頭筋短頭は関与してません。

また、ほかのハムストリングと同じく骨盤の安定を保っています。

この筋肉を効果的に鍛えるには、つま先を外側に開いて股関節を外旋させた状態で行うといいですね。

半腱様筋(はんけんようきん)について

出典:筋肉guide

半腱様筋は太もも裏面の内側にあり、主な作用は膝関節の屈曲です。

ヒザ下の内旋と、股関節の伸展や内転にも作用しており、ほかのハムストリングと同様、骨盤の安定を保っている筋肉です。

この筋肉を効果的に鍛えるためには、つま先を内側に向けて行います。

半膜様筋(はんまくようきん)について

出典:筋肉guide

半膜様筋は、太ももの裏側の内側にある筋肉です。

膝関節が屈曲するとき、内側半月板(膝関節の間にあってクッションとなり、膝の円滑な運動を助ける働きをする軟骨組織)などの挟み込みを防止し、ヒザが曲がる動作を円滑にしている、と~っても重要な筋肉です。

 

次のページでは、スクワットの基本と間違ったやり方などを解説するよ



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